免疫力 と 過剰 訓練: 訓練 が あなた を 疲れ させ て いる 時 を 認識 する

訓練の音量を上げているので 感冒が増えたと感じているなら それはあなたの想像力ではありません 強いトレーニングは 免疫系の部分の 行動を一時的に変化させ 慢性的な回復不足は 一時的な状態を 何週間も続く状態にします 実際何が起きるか そして どうしたらいいか お話しします

訓練の時に免疫がどうなるか

訓練と感染リスクの関係が 通常 J 曲線として記述されます 適度な運動を週4~5回 約30~60分する人は 座りやすい人よりも 上呼吸器感染症の患者を 少なくしています しかし非常に長い時間や 激しいセッションの後 特に炭水化物摂取なしで 90分以上経った後 免疫反応が鈍くなる 3時間から24時間の期間があります

週に一度は問題ない 窓を積み重ねるのが問題だ 週5回のハードセッション 6時間の睡眠 旅行 勤務 シフト そして同時にカロリー不足

過剰訓練と 厳しい訓練とは違います

3つの異なる状態が 絶えず混同されます

機能的超越

意図的なハードブロックです 身体の強さは5~10%低下します 身体は平らになりますが 5~14日ほどで 回復します これはプログラミングの 普通の部分です

機能的でない超伸縮

同じ症状だが 回復には数週間から2ヶ月かかる 性能の向上はない 普段は風邪をひいて 眠れないし 動力も失ってしまうのです

過剰訓練症候群

稀で 数ヶ月間続きます 医師が貧血 甲状腺疾患 鉄欠乏 糖尿病 感染症を排除した後で診断されます 3週間も頑張った後 過剰に訓練されたと 主張する人は ほぼ間違いなくそうではありません

追跡価値のある数字

感覚は悪いガイドだ この5つのことは1日2分かかります

• 朝の休憩心拍数です 平均より7〜10拍が上がると 3朝連続で 信号になります
• 眠れ 週3日以上で7時間未満で 風邪をひく確率は倍になります
• 体重は? 週間に2パーセント以上 意図せざる減りというのは 十分な食事をしていないことを意味します
• 既知の負荷で RPE 100kgで5枚組を数ヶ月間 10枚のうち7枚のように感じていたら 今度は9枚のように感じています 容量は高すぎます
• 感染者数 定期的に運動している人にとって 季節に3~4回以上 風邪をひくことは 普通のことです

病気 の 時 に 訓練 する: 首のチェック

シンプルで実用的です

首上部にある鼻水や軽度の喉痛,熱がない交通渋滞などの症状は 軽度のトレーニングを許します 首の下部に発症する 発熱や体痛,胸咳,吐き気,下痢などの症状は 休息を意味します

軽量トレーニングが許容される場合 具体的には20~30分 普段のセットの50%程度 1RMの70%未満の負荷で 失敗するセットはありません 10分後も気分が悪くなると 止めて

38度以上の熱があれば,全く運動しないでください. 活発なウイルス感染症中の運動は めったに起こらないが 本気で 心臓筋肉の炎症を引き起こす可能性があります

病気から戻る

古いプログラムに戻るのが 常識的な間違いです その代わりに:

1. 熱も低温剤も服用せずに少なくとも 24 時間から 48 時間待ってください.
2. 1日から2日目まで 心拍数が最大60%未満です 運動は,運動の時間よりも
3. 3 日から4 日: 1RMの60%を負荷で 練習ごとに2~3セットです
4. 5 日から7 日まで 容量の75% 普通の負荷だが 3回を予備に残す
5. 7~10日後には 普通のプログラムに戻ります 朝の心拍数と睡眠が 前と同じ状態であれば

針を動かしている回復です

• 7~9時間寝る このリストで一番強い物です
• タンパク質 1 kgあたり1.6~2.2g 3~4食分に割って食べます.
• 炭水化物 1キログラムあたり4~6グラム 激しい週間の間には 30~60グラム/時間 90分以上あるセッションでは
• 十分なエネルギーだ 体重が1キログラムあたり約30キロカロリー以下では ホルモンと感染症抵抗力が 影響を受けます
• 6〜10週間に一度 脱出する セットを40~50%削減し 負荷を維持します
• 液体と衛生についてです 食事前と体育館後の手洗いをすることは 栄養補助よりも 感染症を減らすことができます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 3日以上 38.5°C以上の熱
• 胸痛,心拍手,軽い運動中に息が苦しくなります.特にウイルス感染後数週間です.
• 朝の心拍数は 2週間以上 10回以上上昇しました
• 意図せざる減量で 1ヶ月で体重の 5%以上を落とす
• 腫れた腺か 4 週間以上続く疲労.

血液検査を依頼する 血清,鉄,フェリチン,TSH,CRP,グルコース,ビタミンDを 計測します 過剰なトレーニングが原因だと 誤りで言い渡される病気は ほとんどです

短編版

• 適度なトレーニングは感染に対する抵抗力を向上させ 90 分間の単回のセッションでは 3 時間から 24 時間の間減少させます.
• 触覚に頼るのではなく 既知の負荷で 朝の心拍数,睡眠,体重,RPEを追跡します
• 首上部で熱がない 20~30分ほど簡単です 首の下部または発熱: 休んで
• 病気の後は 一回ではなく 7~10日間で 徐々に戻ります
• 睡眠 十分なカロリー 六〜十週間に一度のデロロードは 他何よりも効果的です