休暇の時に訓練すること

休日に身体能力を保つための実践的な計画: 必要なのは週に2回のトレーニングで必要なのは装備がないトレーニングです

2週間休むことは訓練を台無しにするわけではありませんが 2週間をどのように過ごせば普通のセッションに準備ができるか 3週間練習に準備ができるか決まります休暇の目的は進歩ではなく最短の時間投資で維持することです 14日間で3時間4時間ほど訓練します

どれだけ早く失うのか?

訓練を受けた人の訓練を阻むデータは相当一貫しており運動会の人話よりも劇的なものではありません

強度ゆっくりと進む訓練なしで最初の2〜3週間は最大強度が基本的には変化しない.測定可能な5〜10%の減少は通常3〜4週間後に現れる.
筋肉量 ゆっくりと進む. 最初の10~14日間は水とグリコゲンが変化します筋肉は平坦に見えるが実際には消えないのです
運動能力 落ちるのが一番速い運動なしで12~14日経った後 VO2maxは約4~6%低下し,1ヶ月経った後 10%になる可能性があります
テクニック 腐ったもの最初のスクワットとデッドリフトは棒の数字より feelっぽく感じます 2〜3回のセッションで回復します.

実践的な結論は旅行が10日未満なら何もできない 2週間以上は最低限の努力に値する

身体を保つための最低限の

筋肉と力を維持するには 3分の" 音量が高くなければならないのです具体的には:

週に2回25~35分ずつ
筋肉グループごとに3〜6組のハードセット/週普通の1015.15ではなく
セットを内側へ 失敗の1〜2回わかった簡単なセットは,何も維持しないために作られています.
調理: 15~20分 2回のセッション 心拍数が140を超えると

設備の無い計画

これはホテルの部屋やバルコニーで 2×2メートルくらいの大きさです週に2回隔離は48時間セット間隔で60〜90秒休憩する

会議A: 上部部

プッシュアップは4セット 2回の失敗に 25度を超えると床に足を置くか 4秒で降ろすか
510セントの4セットバーがない? テーブルの下の裏返した列 1015.15の4セット
肩こり 812,12 の 3 セット.
3回 30秒間空洞を保持し横の板を 2回 30秒間各側に

会議B: 足

ブルガリアのスプリット・クルーツで椅子に後ろ足を置く 4セット101515 足あたり
ローレンス・デッドリフトで 3秒で降ろし 1本あたり12セット
片足の橋片足101212の3セット
片足の牛の持ち上げ 15 1520の3セット

午前中に朝食を待つよりも時間が短くなるのです

ホテルにジムがあるなら

ホテルのジムでは 202525 kg までのダンベル,1本のケーブルスタックと走行台があります. 週に2回全身運動を35分ほど行うのに十分です

グラススクワット 1012の3セット
ダンベルベンチまたは床プレス,3個セット812
片腕列,1腕101212の3セット
プレス機 3セット 810
ダンベルルーマニアンデッドリフト 101212の3セット

普段の暖房なしで他人の加熱速度で知らない機器で個人的な記録を追ってはいけません休日中の怪我のほとんどはそこから始まります

泳ぎ歩いてほかに何でも

どれだけの金額か正直に言ってくれ 30~45分間の簡単な泳ぎは健身で VO2maxを保持しますが足の強さにはほとんど効果はありません 1日1万2千歩と15万歩の徒歩や 2時間のビーチバレーボールは運動の1回を代わることができます抵抗訓練の代わりにはありません

食品と飲料

タンパク質: 体重キログラムあたり1.6gを目標に 1.2gが硬い床です食事のブフェでも可能です. 食事のブフェでも, 朝食に卵 2食に魚や肉ヨーグルトやチーズをスナックとして
アルコール: 睡眠やタンパク質合成を 24時間測定可能に損なうのです飲酒するなら,翌朝に診療を予定してはいない.
液体と塩: 30°C以上で,外で活動する1時間あたり 300~500mlの液体摂取を期待し,塩は避けてはいけません.
尺度: 10日後には1kg2kgも増えるのはほぼ常に水,塩,グリコゲンです普通の食事の4〜7日で消える

いつ医師に診てもらうべきですか

突如としてこんなことが起きたら即興しないで下さい胸痛,圧迫感,または不慣れな呼吸困難運動で; 沈み,または熱で気,水分で 15~20 分以内に解決しない; 長い飛行または運転の後,片足または小腿の痛みの腫れ; 暗い尿と異常な激しい筋肉痛 24~48 時間後; 障害が,あなたが体重を置くのを停止する腕を上げたり最初の3つは緊急です心臓病や糖尿病,血圧薬を服用しているなら暑さでハードクリーンシップをする前に医師に相談してください.