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concrete筋の強さを高めるための具体的な計画: 均衡測定激しい慢性抵抗テンポ栄養リアルな時間軸医者に診てもらえる兆候

筋肉と同じスケジュールで調整しない筋肉は3~4週間で激しいトレーニングに反応しますは3~6ヶ月で回復しますそのギャップはなぜ多くの患者が突然アキレス骨や膝蓋の下や肘の痛みを感じ特定の日に過度に痛みを感じないのか動脈が維持できる速度よりも早く負荷を増やすのに数ヶ月を費やした理由です良さはが負荷に反応するということですただ異なるレシピが必要ですゆっくりと重くて退屈に長い

actuallyが本当に望むもの

densは密集したコラーゲンでゆっくりと転がります運動によって最も早く変化するのは howが緊張をどのように処理し負荷下でどの程度硬くなるかです変化を起こすには速度ではなく繰り返しごとに長時間保持される強い力が必要です

実践的にはこう言われます

負荷: 最大収縮の70%で保持します収縮の最大収縮の70%で保持します
ストレスの時間: 繰り返しごとに少なくとも3秒,理想的には6秒 (3回ダウン,3回アップ)
頻度: セッションの間には少なくとも24時間間隔で週3回. 荷物から24〜72時間以内にコラーゲンの合成が増加しますだから日常的な作業は意味がないのです
動きの範囲を全うする: 半回繰り返すと半分の結果が得られます半回繰り返すと半回繰り返すと半回繰り返すと半回繰り返すと半回繰り返すと半回繰り返すと

異量測定: 痛みを感じるときの第一歩

動かない状態で保持するということです動かない状態で保持するということです最もよく使われるプロトコルは 5セット 45秒 最大収縮の70%程度で,セット間隔で2分間の休憩で,1日1回または2回. これはセッションごとに 225 秒の作業です

アキレス: 片足でヒールを上げ膝を直して握りしめて半径の中央に握る手を10~20キロも持ち歩けます
状動脈: スペインのクローツで脚の周りにストラップを膝は60~70度体を直して
肘: 2〜5kgのダンベルを腕の延長または屈曲状態で握り腕をの上に置きます

イソメトリクスは痛みを30~45分後も軽減します訓練をするのに良い時間ですが治療ではありません組織を実際に変化させる段階への橋渡しです

耐久性低さ耐久性低さ構築する部分

これがプログラムの中心です 3〜4セット, 6〜15回の繰り返し,3秒の降ろし,3秒の引き上げ,週に3回,最低12週間. 2〜3分間休憩する. ブロックで進行:

1〜2週目: 15本セットで 15回持ち上げられる重さです
3〜5週目: 3組で12個
6 週から8 週間の間: 4組10個分
9 〜 12 週目: 8組の4セットで最後の繰り返しが硬く清潔です

特定のに負荷をかけている運動を選びます: 脚の底にアキレス筋を伸ばす足首を伸ばす脚の底に足首を押す脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす脚の底に足首を伸ばす 5〜10%の体重を体重に追加するだけで次の日に痛みがなく体重が最大に達します

痛みを読み取れる方法

0から10までのスケールで痛みが高くなって 恋愛に関する経験 実験中に許容されるもので損傷を意味しないルールとはその後の行動です

痛みが24時間以内に元のレベルに戻り朝の硬直感が前日の朝より悪いものではないなら負荷が正しいのです体重の10~20%を落とすが訓練を止めないでください

朝の硬直感は一番正直な指標だ毎日1つの数字を書き留めてください. 硬直感が続く時間ですその数値が毎週下がれば計画はうまくいきます

食事と睡眠

タンパク質: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6〜2.2gです. それなしには,他のことは何も重要ではない.
ゼラチンまたは水解結したコラーゲン: 荷物から30〜60分前に約15gと50mgのビタミンCを注入します. 効果は小さく平均的な効果がありますが普通のスーパーマーカーのゼラチンは高価なバージョンと同じ効果があります
カロリー: 組織修復を遅らせます体重を減らし続けている場合は,週に体重の0.5〜0.7%に抑えましょう.
睡眠: 7~9時間慢性的に6時間未満で回復が大きく遅くなる

どれくらいかかるか

痛みの最初の変化は通常 4~6週間後に現れ 12週間後に real質の本当の変化があり跳ね上がりスプリントやカットスポーツへの復帰には 3~6ヶ月かかります長期にわたる問題には 9~12ヶ月間継続的な作業が必要ですランニングやジャンプに戻ったとき週間の運動量を 10%以上増やさないでください

いつ医師に診てもらうべきですか

足の指で立ったり脚のひらを上げたりできないような感覚です破裂疑いその日に行きます
痛みは8〜12週間の連続的な作業の後も全く変化していません.
腫れ,赤み,熱,または熱.
夜休む時に痛みを感じたり,朝にはいくつかの関節で60分以上続く硬直感を感じたりします. 普通の picture動症の写真ではありません
過去6ヶ月間,フッロキノロン抗生物質 (シプロフロクサシン,レボフロクサシン) を服用した場合またはその領域にコルチコステロイドを注射された場合. 破裂リスクは高くプログラムに調整が必要だ
麻痺,,筋肉の弱さ動脈ではなく神経を指します