訓練を1年間計画する方法

訓練を"週間ずつ計画する人が多いので 12ヶ月後も スタート地点にいます 年間計画とは 複雑な文書ではありません 期間中 何を何をするか どれくらいの期間や 意図的に ゆっくりとやるか 決定するものです 合計すると何になるか説明します

5 目標ではなく 1 目標

同じ年に10キロの脂肪を落として 2時間未満の半マラソン走ることはできません 主な目標と それと戦わない 最多は2つの次要目標を選びます

2~4年間の訓練を受けた人の現実的な進歩はこうです 筋肉の2〜4kg 基本リフトでは10〜20% (例えば 100〜115kgのクローチ) 目標となる段階では 週に体重の0.5〜1%の脂肪を 減らせるのです 初心者であれば その数は 初年の2倍から3倍になります 5年以上訓練したなら 半分に割って 4月に辞めるから 動いている速度が十分ではない.わかった

年を8〜12週間のブロックに分けます

ブロックとは 一つのことをして 変えられない ストレッチです 8週間未満は測定可能な結果を出さない 12週間以上は通常は不適切になります 割れ目があるのはほとんどの人にとって

1. 週1〜12 量と技術: 筋肉グループごとに週に12〜20回の作業セット 8〜15回の繰り返し 2〜3回の繰り返し 残りの準備は各セットに 適度な負荷で 形は第一です
2. 妊娠13~24週目 体重: 筋肉グループごとに 8〜12セットに減ります 3〜6回のリプで 重量のセットの間には 3〜5分の休息があります ここが個人記録の場です
3. 25~36週 脂肪減少: できるだけ長く荷物を押して 10〜14セットに音量を減らし 1日に8〜1万歩を加えましょう
4. 37~48週目 再び本番へ 1月より重量で
5. 49〜52週 維持費: 週に2回 練習ごとに2セット 旅行や仕事や病気で 何も失うことはない

5〜6週間ごとに卸す

週間のデロロードは 同じ数回だけですが 普段の体重の60~70%で 5~7日間 半分のセットをやってます 報酬じゃない 計画の一部だ 筋肉よりもゆっくりと回復し 神経系は両方よりもゆっくりと回復します ブロック1本あたり 年間6~8本で 暦の15%です 荷重を移動する際には 普段は"ヶ月間 引っ張られてきた重みを移動します

ブロックの内での1週間がどんなものか

週に3~4回60~75分かけて 治療が 95%の人が必要とするもの全てです 5回目にはほとんど効果がなく 欠席日になる確率が急増します

• 3回: 試験終了後 5〜6回の練習で 3セットずつ
• 4回のセッション: 上半身を2回 下半身を2回 セッションごとに6~7回の練習をします
• カーディオ: 持ち上げない日や持ち上げ後 週に2~3回 20~30分 持ち上げない日 持ち上げない日

進行は簡単です 2回の連続で毎セットで リップ範囲の上部を2回回打ったとき 上部リフトで2.5kg または下部リフトで5kgを加え 範囲の底部に戻ります

食べ物はそのブロックを 歩いているのであって 逆ではない

• 建設段階: 維持量より200〜300kcal以上で 週に体重の0.25〜0.5%増加します 速さは 脂肪だ
• 切断段階: 300〜500kcalの不足で,維持休憩なしで12〜16週間以上はなりません.
• タンパク質: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6〜2.2g 両段階とも
• 睡眠: 7~9時間 6時間未満の慢性的な状態で プログラミングの間違いよりも早く 1年を台無しにする

追跡するもの

体重と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 体重と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 体重と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 体重と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 体重と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 体重と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 体重と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 作業のセットごとに 重量と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 重量と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 重量と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 重量と重複を書き留めてください 作業のセットごとに 重量と重量を書き留めてください 作業のセットごとに 重量と重量を書き留めてください それ以外は 毎朝3~4回体重を計り 毎週平均を計り 毎週平均を計り 毎月1回腰を計り 浴室の体重計から取れる 脂肪の割合 日々の写真と時計でわかる 回復した 騒音だ

計画が破綻したら

壊れる 病気や仕事 子供や怪我など 規則を事前に決めなさい. 2週間も欠席して 体重10%減って 止めたところからやり直す 3〜8週間を逃して 負荷の70%で再起動して 4週間で戻ります 2ヶ月以上見逃して 再びスタートする 休憩 の 3 か月 を 買い取る の です.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2週間以上続く関節痛,または夜に目を覚ます痛.
• 胸痛や圧力が強く,運動に比例しない呼吸困難,トレーニング中に気まぐれや気絶 同じ日,待たずに
• 麻痺,針と針,腕や足に弱さがある.
• 40歳以上,高血圧や糖尿病,家族に心臓病が有り,または1年以上活動していない場合は 重量ブロックを開始する前にチェックアップと基本的な血液検査を受けてください.
• 計画 さ れ ない 体重 減り (三 か月 間 に 5 パーセント 以上) や 2 週 の 休み の 後 も 起き ない 疲労.

短編版

• 8~12週間のブロックで 5~6週間に一度 脱出する
• 週に3~4回 60~75分 筋肉グループごとに10~20セット
• タンパク質1.6~2.2g/kg 建設時に200~300kcal余分,切断時に300~500kcal不足
• 体重とリップを記録します 記録がなければ 計画は存在しないのです
• 欠けた週は補うことができず 低負荷で計画に戻ります