運動 場 で の 進歩 を 測る の は どう か

ほとんどの人は,秤に踏み,数字を読みながら進歩を測ります. 安定性が最低のデータポイントは 体重が1日以内に1kg2kgずつ変化します 水や塩や輸送中の食物からです 訓練を真剣に行うなら 互いに交差する数つの測定が必要になります

訓練日記は主要な指標です

4〜6週間前にやったよりも重量や繰り返しで 同じ動きをすることです 運動の進歩を証明する最も強力な証拠は 作業セットごとに 4つのことを記録します 運動,負荷,再現,そして予備 (RIR) の再現.

• 誤入口: 腰が重くて 気持ちいい
• 素晴らしいエントリーです 4×8の座り込み 60kgで RIR 2 150秒休憩

乗用量は2倍です 4 × 8 × 60 = その練習のために1920 kg. およそ8パーセントの作業を 同じ量の労力で 増やします 体重は2千8千キロになります この種の進歩は 水を貯蔵することと 混同できないのです

バーが実際に動く速度

最初の3~4ヶ月間,初心者は通常,1~2週間に2kgずつクローチとデッドリフティングをしたり,1~3週間に1~25kgずつベンチとオーバーヘッドプレスをしたりします. 最初の1年後に リアルな利回りは 510 kg/年になります 普通の事だ ストップじゃない

尺度: 単一の値ではなく平均値を使う.

毎朝 洗面所や朝食前 脱着か同じ服で 体重を計ります 週末には 7つの値の平均を計算して 先週の平均と比べます 月曜と月曜は 決してありません

• 脂肪を減らす: 体重の0.5~1%を週に 80kgの人にとっては 0.4~0.8kgです
• 体重増加: 週に0.25〜0.5%で 同じ80kgで0.2〜0.4kgです
• 塩分のある食事の後で 1キロ半を 飛び越えたのは水ではなく脂肪です 2~3日後に治る

計測テープは,秤が隠していることを言います.

2〜4週間に一度 周りを測る.朝食なしで,トレーニング前,いつも週の同じ日に. 価値 ある サイト: 腰は腹の levelのレベル,胸,腰は最広いところ,上腕は曲,膝蓋の上部から15cm高く,下肢は最厚.

各サイトを2回測定して平均をします 0.5cm未満の変化は測定ノイズであり 結果ではありません 典型的な初心者シナリオです 体重は6週間動かず 腰は2cm下がり 腕は0.5cm上がった これは明らかに進歩です

腰の長さ180cm未満の人の身長は0.5以下で 90cm以下の腰は 体重計に示されているものよりも 健康に重要な数字です

4週間ごとに写真

4週間ごとに写真を撮る 同じ部屋 同じ照明 同じ時間 電話から同じ距離 3つの角度前側後ろ 腕をリラックスさせてください この週の写真を先週の写真と比較しないで,12週間前の写真と比較してください. 身体の組成は ゆっくりと変化し 毎週見られません

追跡する価値のある他のこと

• 休憩中の心拍数: 起きてすぐ測定する 通常は1分間に55〜70拍子です 8 10 拍のジャンプが 3 日連続で起きると 睡眠が不足したり 病気になったり 訓練量が多すぎたりします
• 睡眠: 7~9時間 平均は6以下で 力と回復力も 大きく落ちる
• 日常活動: 歩み方 歩み方 歩み方 歩み方 歩み方 歩み方 消費エネルギーが考えられるより大きく変化します 消費エネルギーが考えられるより大きく変化します
• 調理: 8週間に1回繰り返すテスト run 2km走行時間計,つまり12分で走る距離です.

栄養はすべての数字の文脈です

3週間間 棒や秤に何も動かない場合は プログラムを変える前に 摂取量をチェックしてください 5~7日間の食べ物を計って 足し算します 基準点: 体重1kgあたりタンパク質1.62.22.2g (80kgで1日13017175g),繊維253535g,液体3035ml.

プレートローが本当にプレートローであるとき

プラトウは 3週間連続で同じRIRで 1回も 1.25kgも加えられない状態です 応答は通常のセット数値の50~60%で 1週間の脱負荷で,その後,軽い重量で3×5から3×810にリップ範囲の変更です. 3週間ごとにプログラム全体を 改めることではありません 測定できるものは残っていません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 7~10日以上続く痛み 夜中に目を覚ます 腕や足に放射する痛み
• 6~12ヶ月間,体量の5%以上を無意識に失いました.
• 胸痛,息切れ,気まぐれ,気絶 運動中に 即座に
• 休憩中の心拍数が 100 以上または 50 以下に続くこと 疲労や息切れ
• 濃い茶色の尿で 激しい筋肉痛 非常な重症治療後24~72時間 緊急治療
• 高い血圧,糖尿病,心臓病,妊娠 heavy 重荷をかける前に清掃を

短編版

• 負荷,再演,RIRを記録したトレーニング日記が最も信頼できる指標です.目標は4〜6週間以内に同じ努力でより多くの作業です.
• 体重を毎日計るけど 比較する 週平均値について: 週に0.5%減り0.25%上昇する.
• 周辺を2〜4週間に一度測定する.0.5cm未満の差は騒音である.
• 画像は4週間に"回 同じ条件で 12週間の間隔で比較します
• 3週間何もせずに眠り タンパク質摂取をチェックし 週1回のデロードを取ること