訓練 を 習慣 に する こと

プログラムが悪いからといって 訓練をやめない人は多いのです 辞めることは 決断の余地がない ということでした 最初の数週間は 意志力が欠けています 意志力は限られています 目標は その期間を短縮して 自分との交渉をできるだけ少なくして 生き残ることです

2 週間 で は なく,2-3 ヶ月 の ため の 計画

習慣形成に関する研究では,平均約66日間で約18日から250日間を報告しています. 初めての 8〜12週間鏡やバーの数字で 進歩を判断するな 判断する数字は1つだ 予定されたセッションを完了しました. 計画した月間に12回行っても 10回行っても 良い月でした 変化が見えない場合でもです

入力バーを低に設定する

典型的な間違いは 週5回 90分毎のセッションを計画することです その計画は2週間ほど続きます. 始めよう 週に3回 40~45分程度について: 5〜6回の練習 6〜12回の練習 3セット セット間には90秒の休憩 体重を2キロ5キロ加えると 体重は5キロになります 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5キロ加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重は5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kgが5kg加えると 体重が5kg加えると 体重が5kgが5kg加えると 体重が5kgが5kg加え

定義する 最低バージョン 悪い日のために: 20分,3回の練習で 2セットずつ 半分のトレーニングじゃない 鎖が壊れないようにする保険だ 連続して3ヶ月間 月に2回以上 欠席してからだけ 音量を増やします

時間,場所,そして信号をロックします

文として書く: 月曜,水曜,金曜は18時 仕事から10分離れたジムに行きます 今いる場所と 最初のセットの間には 決断が少なくなるほど 達成する可能性は高くなります

• 同じ日に"週に3回 出来る限り"ではなく
• 同じ時間忍耐力も最大で1時間
• 運動会場1つ3つの中から選ぶわけじゃない
• 前の晩に荷物を詰めた 靴 タオル ボトル 夕方4分は 朝の決断を消す
• 自宅でトレーニング? 同じルール 部屋の隅に 設備が目に見える 壁に隠さない

2日ルール

欠席したセッションは何もない 2回連続で 問題を起こすのは 跳ね返しが例外ではなく 新しいパターンになるからです ルール: 2回の予定セッションを 連続して逃さない 月曜日は無理だとすれば 火曜日は必須です 20分だけならでもです

年間8割の一貫性 125回ほど 6週間100%の拍数 続いて何もない

30秒間のトレーニングログ

2つのことを記録する: 運動や体重を重複する ノートブックかアプリか 大したことない 2つの利点: 6週間後には 鏡がまだ追いついていない 進歩の証拠が手に入ります 鏡がまだ追いついていない 進歩の証拠が手に入ります 週に一度 完成したセッションを数えて その数を書き留めてください

計画に障害をもたらす3つのこと

疲労

睡眠は最大の要因です ターゲット 7~9時間 週末は"時間以内に同じ時間です 5時間寝ていると 規律の問題ではなく 睡眠の問題です

時間がない

これはほとんどいつも"90分も時間がない"という意味です 3つの主要リフトと 2つのアクセサリーで 40分間のセッションでは 重要なものは何も欠けていません 余剰作業では休憩時間を60~75秒に減らして 8~10分節約できます

痛みを感じること

初期治療の後 24 時間から 72 時間間の痛みがあり,正常です. キャンセルしないで 20~30%の荷物を降ろして 訓練を続けるんだ タンパク質を身近に保管してください 日あたり体重キログラムあたり1.6g 体重が80kgの人のために約130g) と,1kgあたり30〜35mlの水を飲む.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練はほとんどの人にとって安全ですが,以下のような症状がある場合は,継続する前に医師に相談してください.

• 胸痛,圧迫,または中程度の労力で息が苦い.
• 運動中に,または訓練後に気絶,めまい,または不規則な心拍;
• 7~10日以上続く痛みを感じたり,腫れが止まらない状態で
• 高血圧や糖尿病や心臓病と診断されたり 40歳以上で長年運動していない場合
• 妊娠 手術 原因不明の体重減少などです

訓練が今ある痛みを 週ごとに悪化させたら 訓練ではうまくいかないのです

短編版

• 自動パイロットでトレーニングを始める8〜12週間前まで待って下さい. それまでは,完了したセッションのみを追跡してください.
• 週に3回 40~45分 5~6回の練習から 6~12回の練習から始めます
• 同じ日 同じ時間 同じジムを決め 前日の夜に荷物を詰めなさい
• 20分間のバージョンに 戻るのです 試しに試してください
• 7~9時間の睡眠と 1日あたり約1.6gのタンパク質が 安定性を可能にします