訓練 の 日記 を 保存 する こと

運動日記は体育館で一番安い道具です 2ドル札のノートや スプレッドシートです 記憶が信頼性のある状態で 最高のセッションと最後のセッションを 提供し 中間にあるものを全て失います セット間隔で3秒で書き出す方法や その数値を来週の決断に変える方法です

記録が実際に何をするか

3つのこと 進行: 先週80kgで3×5を横たわっていたのに 気付かないなら 今日も80kgを横たわります 気をつけましょう 容量: 肩が突然痛くなり始めると 週に10回から22回まで 3週間かけて 押すのを繰り返します パターン: 寝た時間は6時間未満で 床が崩れ落ちると プログラムに責めることをやめます

効果のある最低限

40のフィールドを持つアプリは必要ありません セッションごとに,以下のように書く:

• 日時とセッション 3月18日,4回のセッション2回目) のようなものです.
• 運動,負荷,そしてそれぞれのセットを別々に 平均ではない.
• 休憩時間 少なくとも主要エレベーターでは
• 体重 週に一度 朝トイレ後 食事前
• 単行本について: 傷がどんな感じだったか 壊れた場所や 痛みを感じた場所

セッションごとに60~90秒です 2週間以内に伐採をやめます

集合を書き出す方法

普通の簡略表現は 体重 x 繰り返し x セットですが 平均は嘘です 100 x 8 x 3 はフィクションで,来週は後退のように見えるでしょう. 計算は, 各セットを書き:

スタンププレス: 100 x 8,100 x 7,100 x 5 3分休憩,最後に故障までセット

機械では,ピン番号と座席設定も記録してください (行,ピン7,座席3). 違うなら 毎週5分 自分の設定を再発見する

ロープの位置: セットがどれだけ難しいか

繰り返しの横に 残った繰り返しの数を記してください 6から10のスケールで十分です RPE10は何も残っていない RPE8は2個残っている 100 x 5 @ 8 は100 x 5 より多くの情報を持ちます. それは次の週に 102.5 kg が利用可能であることを示すからです. 細かい分断は簡単で 硬いけどきれいで 十分です

週1回と月1回 レビュー

読み返さないと記録するのは無駄だ. 週に一度 通常は日曜日 3つのことに10分を費やします

1. 筋肉グループごとにセットを数える. グループごとに週に10〜20セットのハードセットが 作業範囲です 背中が26で 足が6なら 記録だけでわかる
2. 先週と比べてみて下さい +2.5kg,または +1リップ,または同じ重量で低いRPEを検索します. どれでも 算出できる
3. 痛みのメモを 再読してください 同じ単語が3週間連続で (肘,腰) は 偶然ではなく 信号です

月に1回 拡大してみましょう 塩と水で1.5kgの振動を図るよりも 4週間の平均体重を図る 予定よりも 完成したセッションや 主要なリフトが動いたかどうかです

常識上の誤り

• 良き日だけ記録する 半分の計画を 実行できたセッションは 最も有用なデータです
• 田舎が多すぎる 心拍数 睡眠 気分 水分 ポンプの評価 3週間でログが死んでいる
• 計画が多すぎた 次の回には目標弾を1つ書き残して 終わったら残りを記入します
• 測定が不一致だ 時々7時に体重を計る 時には夜9時にも 脂肪とは関係のない 1〜2kgの振動を 引き起こします

紙か電話

紙は書き込みが速く セット間にはソーシャルメディアが提供されません スプレッドシートはセットをまとめ 傾向を見出すのに最適です 実践的な妥協: 練習日程,負荷,繰り返し,RPEの列を1ページにコピーします. 練習の時間,重荷,重複,RPEの列をコピーします. 複製は5分かかるし 審査をあなたに押し付ける. どちらにしても 1本残して 3本残らずは 0本残して

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

記録は訓練ツールで 診断ではない 休息で消えない 2週間以上続く痛み,夜に目を覚ます痛み,腕や足の麻痺や.,関節腫れ,または 1ヶ月で 5%以上の体重を無意識に減らし 傷ついた場合 予約してください. 胸痛,不慣れな息切れ,または努力中に頭がまかることは 記録の記録とは全くありません それは同じ日の医療です. 血圧,心臓,甲状腺 の 治療 に 関する 薬 を 服用 し て いる 場合,検査 に 記録 を 持ち て ください.具体 的 な 負荷 と セッション 計数 は",定期的に 運動 し て い ます"という よりも 医師 に より 役立ち ます.

短編版

• 記録日,運動,負荷,そしてそれぞれのセットの 平均セットは失われたデータです.
• 準備中のRPEや再現を足すと その数で次の週の負荷が決まります
• 週に10分 レビュー: 筋肉グループごとに1020セット,主要リフトの進行,重複した痛みのメモ.
• 週に一度 同じ条件で体重を計り 平均を4週間計算する 日の間を計算する ではありません
• 2週間以上の痛み 夜間の痛み 麻痺 意図せざる体重減少は 記録ではなく 医師に相談してください