デッドリフティングを増やすこと

負荷率や補給作業や技法修正で 10~20キロを加える8週間の計画です

体重を上げないのは計画が悪いからで力の欠如からではなく毎週失敗に追い込まれています身体には適応する理由もなく背中は回復する時間もありません背中は回復する時間もないのです 8〜12週間で最大10〜20キロを引き上げるための具体的な方法です

実数から始めます.

スタートポイントがなければ他のことは推測に過ぎない. 真の1回制は必要ない 3〜5回の復習で十分です計算してみてください

3回繰り返すというのは最大の93%です
5回繰り返すというのは約87%です
8回繰り返すだけで 80%になります

例: 140 kg の5回のクリーンリピは,推定最大約 160 kg を意味します. この数値から下記のすべてのパーセントを計算し,最も近い2.5kgのプレート交換に丸める.

週に2回重症の1回だけ

週に1日刺激は十分ではありません 3日刺激は十分です 8時間働く人の腰には余りです 2日,少なくとも72時間の間隔で,通常はスウィートスポットです:

難しかった日だ プランの作業セットは,セット間には3分休憩する.
テクニック日: 5セット3回 65~70%で 90秒休憩各回は床で止まりからスタートし跳ね返らない

8週間の計画

1〜4週目

難しかった日だ 4回4セットで繰り返す 72.5%から始め,毎週2.5%を加え,つまり72.5 / 75 / 77.5 / 80%. 最後のセットは 2〜3回のリップで終わります少なくありません

5〜8週目

難しかった日だ 3セットの3回のリペで 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. 休憩時間は4分です 5週目でバー速が顕著に低下すると,その次の週に体重を足す代わりに同じ重量で重くします.

9週目: 試行錯誤と試行錯誤

5日間筋トレなし 2セット3回で60%でテストは次のとおりです 40度,60度,75度,85%で温めると 102.5~105%で試します滑らかに動いている場合は 2.5 kg を追加して 2 回試してください

報酬を得る補助業

ルーマニアのデッドリフティング: 3セット8重複 60から65%のデッドリフト最大で
欠陥デッドリフト 5cmから: 3セット5回 65~70%でスタートが弱くなって
バルベル列: 8〜10回の4セットで背中が負荷を支える足だけじゃなくて
座って 3セット5枚で棒が床からゆっくりと離れるなら脚は通常限界です
荷物で運ぶ: 握りとトランクに 30mの 4発弾

セッションごとに2~3個は十分です 5つの補助エレベーターをやって来週は主要エレベーターで支払われる

テクニック: 失われるキログラム

脚の真ん中部にバーを横たわります腰をかがめる前に脚から2〜3cmほど離れたところです
ほらほらほらほらほら静かなクリックが聞こえるまでプレートから弾き出し引っ張る
肩はバーの前に腰は高くも低くも
腹を吸って繰り返し前に強く胸を張って棒が下がった後だけ息を吐きなさい
腰を絞って背を向いて立っていれば終わりだ

腰が90%で回転している場合問題は通常腰の強さではなく週間に80%で回転している事なのですステップを戻してその割合を繰り返します

握り具とギア

握り手が背中より早く落ちるんです 85%以上のセットではのみ混合握り (片手上,片手下) を使用し,セットからセットに両方を交換する. クリートは何よりも役立ちます. 帯を補給作業や握り力をテストしていない場所のセットに保存します. 靴: 平らでしっかりした靴下や裸足は柔らかいランニングシューズではありません

回復と食料

体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質です 80kgのリフターには130~175gです
炭水化物は重量のある日に1kgあたり少なくとも4gで,約80kgで320gです.
7~9時間寝るこの負荷で 5 時間分の夜間の数週間後に違いがはっきりとわかります.
目標として純粋な強さであれば日当たり200~300kcalの少量余分量です

いつ医師に診てもらうべきですか

背中が疲れた状態で 1 日か 2 日ほど激しい引き寄せの後は普通です膝以下に足が痛い,足が麻痺したり弱くなったり夜中に目が覚める痛みや休息したにもかかわらず 2週間以上続く痛みがある場合は医師に相談してください. 膀や腸のコントロールが失われ背中痛が伴う場合は緊急事態ですその日急治療室へ行きましょう 85%以上移動する前に医師に相談してください. 血圧が制御不能で高血圧,知られたヘルニア,妊娠している場合は,これらのケースでは,個別に荷重を計画する必要があります.