引き上げ 数 を 増やす こと

抜き手は 進歩が 明らかに見える数少ない 練習の一つです 余分な力をもらったり 貰ったりしないのです 3~5で止まり 何年も続きます 週に1回 引き上げを練習して 失敗に追い込まれ 最善を願っているからです 具体的計画です 具体的計画です

スタート地点を測る

5分休んで 肩を温めて 最大の運動をしましょう 厳格 代表者: 肘が直ぐで barがバーの上に 腰の振動がない 番号を書き留めて 4週間も再検査をしないで 数日ごとに検査すると 情報は得られず 回復が損なわれます

答えは3つのグループに分類します 0 回ほら 15及び 6個以上わかった この3つのグループにとって プログラムは 実に違います

テクニックはすぐに1回か2回

• 肩幅5〜10cmほど 握りしめましょう 握り手はとても広いので 引き金を引く力を短くし 上半身は硬くします
• 引っ張る前に 肩を押して 引っ張って 1秒間 押して 押して 押して 押して 腕を引っ張るのではなく 運動の始まりです
• 足が近づいて 少し前へ 腹と下肢が圧縮されてる 硬い体は 力を漏らす揺れを止めます
• 肘を肋骨に 向け barを棒に 向けないで
• テンポ: 1秒上 2秒下 バーを降りると セットの最も有用な部分を無駄にする
• 底から吸い出し 粘着点を通過して 半分ほど上へ 吐き出します

引っ張るのに 動かないなら

8週間の計画です 週に3回,少なくとも1日間の休息日:

1. 否定的な: 3つの4つのセットです. 跳ね上がり 5秒間上位に降りて 制御下に置く 2〜3分休憩する
2. 帯状の拉伸: 56の3セットです 3×8を打つと 薄いバンドに移動します
3. 逆 (水平) の行 棒がの高さで: 812の3セット
4. 死んだままに吊るされる 握り力と肩の耐性を測る20~40秒の3セット.

普通の体重で6〜12週間で 体重が増えた場合 長くなります

1〜5回のリプで

効果はこうです 失敗はほとんどないわかった 摂取量の一半を最大で 日に数回繰り返します

ポイントは4です. 週5~6日毎日2本ずつ6セットをします 失敗するセットはない

週に2回の実習を続けてください 5セットで1回停止して3分休む 目標は毎週1セットに 1回ずつ 追加することです 6週間後 再検査する

6回以上服用すると

この時点で 負荷が必要で 繰り返すだけではありません

• 難しかった日だ 45セット 35リプで 510%の体重が加わります (80kgのリフターにとっては48kgです) 3分休憩する 2週間ごとに1kg2kgを足します
• 量日: 最大の60~70%で4セット,放出 (最大が12なら,8セット)
• クラスターセット: 5回 20秒休憩 5回 20秒 5回 15回 合計で 長いセットよりも疲労が少ない

投与と回復

週1回のリピート量は30〜60回です 初期では80〜100回です 失敗は週に1回だけ 縦に引っ張るたびに横に引っ張る (10列の3組) 肩を健康に保つために 7~9時間の睡眠 睡眠不足はほとんどの人に 最大1〜2回の睡眠を 減らします

体重と食生活

引き上げは 力の比で 質量比で 引き上げます 余分な脂肪で90kgで10~12週間にわたって4~5kgを減量する (日当たり300~500kcalの不足で週に0.4~0.5kg) は,通常,余分なトレーニングなしで2~3回の再現を加えます. 筋肉を保持するために,1日あたり体重1キログラムあたり1.6~2.2gのタンパク質を保持する. 体重の0.7%以上を 週間に減量すると 身体力も損なわれます

常識上の誤り

• 半回目で肘が直れないところを数える
• 音量が低く,疲労が高くなります.
• 目標が厳格なレプのときも 腰を振り回す
• 握り手が落ちる前に 背中が落ちる 3つの死ぶら 30秒で加えます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練後24~48時間軽度の筋肉痛は正常です. チェックしてください:

• 肩,肘,前腕の痛みが2週間以上続くか,夜に起きてしまう場合
• 痛みや手指の麻痺や握力が弱くなっているとき
• 腹部に痛みが湧いて 腫れや傷が付いている場合
• 腕を下に広がる首痛
• 肩の手術や外をした場合 理学療法士にまず計画を明確にする必要があります

短編版

• テストを最大限にして 4週間放置します
• 肩の葉が落ち 腹部が狭く 1秒上 2秒下 often それだけで 1〜2回余り繰り返すことが多い
• ゼロ再現: 週に3回 5秒減量で4×3のネガティブです
• 1〜5回繰り返す 週に2回の重症治療を 繰り返すこともあります
• 6歳以上 体重の5~10%を加え,3~5個セットで作業します