5K の 時間を 改善 する 方法: 実際 の 数字 を 備える 計画

5キロは最初から最後まで 痛みを感じられる程短く 3キロほどで 準備が不十分で 追いつく程長です 休憩用ランナーも 同じ理由で 遅刻します 回復するには速すぎ 改善するには遅すぎます 回復するには遅すぎます これはあなたのカレンダーに直接書き込むことができます.

時間を決めるのは

3つのことが5Kの結果を左右します. 限界の近くでペースを維持する能力 走行経済性 与えられた速度で1キロメートルあたりどれだけのエネルギー消費するか 基礎は軽量で 限界とVO2マックスは質の高いセッションで 省エネは力労働と短歩で

作業規則は 週8キロメートルの約80%は簡単で約20%はハードで走りますわかった 楽なことは 完全な文で話すことができ 心拍数の65%~75%を 最大で5km/kmで 60~90秒遅いペースで話すことができます 5kmを25分で走ったら (6:00/km) 簡単です 6時~6時30分です 訓練が間違っていたという兆候です 訓練が間違っていたという兆候です

週を建設する

週に3回

• 火曜日 インターバル,合計作業の20~25分
• 木曜日 easy 簡単な走行 30~40分
• 土曜日 長い軽い走行 50~70分

週4~5回 走る

• また30~40分間の簡単な走行 (水曜日または日曜日) を追加します.
• 第5回 インターバル 日 から 少なくとも 48 時間 離れた 20 分 の テンポ で 実行 する

速度の5kmを追うレクリエーションランナーにとって総体積: 203535 km/週わかった 週に10%以上増やし 4週間ごとに約30%減量して 身体が吸収できるようにします 開始先の状況によって 30~90秒間の改善が見られます 治療の開始先の状況によって

重要な3つのセッション

1. 声2最大値の間隔です 5×1000mのレースペースで走るか,1キロあたり355秒速く走るか,間隔で23分間簡単にジョギングする. 代替案: 6×800mで回復が90秒,または10×400mで回復が60秒. 5秒以上落ちたら 早くスタートした
2. 限界やテンポです 1キロあたり20~25秒で走ります 5kmのペースよりも遅いです 平均すると 簡単なバージョン: 3×8分 2分休憩する
3. 長い楽な走行だ 60~75分 安定した会話ペースで 速く走るだけで 簡単に壊れます

品質の評価を 始める前に 10〜15分 簡単なジョギングプラス4×20秒のステップです 後に: 10分は簡単だ 膝の負担を減らし,それよりかなり低い場合は,さらに前に進むのではなく,歩みを短くしてください.

強度: 週に2回 25分

• 座りまたは足圧 3セット × 68重複
• ルーマニアのデッドリフト 3 × 8
• ブルガリアン スプリット・クルーット 3 × 8 足あたり
• 立っていた小牛を上げます 3 × 15
• 板と横板 3 × 40 秒
• 箱跳びや二足跳び 3 × 8

運動 運動 の 期間 と 同じ 日 (少なくとも 6 時間 後) や その 後 日 に 運動 し て ください.高品質 の 走行 の 前 日 は 決して ありません. 準備は2回あるので 8回セットで

レースペース

一番よくあるのは最初のキロです 目標速度より3秒以上速く走ってはいけません スタート時に設定した2秒は4キロメートルごとに15〜20秒かかります 偶数または略微負の分割を目指す: 半分の2は5~10秒早く 最後の600~800メートルには 波を貯めてください

食品と液体

• 炭水化物: 体重1kgあたり46g/日 70kgでは280420gです
• タンパク質: 体重70kgで112g140gで,30g40gの4食に分かれています.
• ランニング前食 2〜3時間前: 1kgあたり1.5gの炭水化物 脂肪と繊維が少ない
• 液体: 5K の 間 に は 水 を 飲む 必要 が ない
• 訓練後: 203030g タンパク質+炭水化物 12時間以内に

ゲルやスポーツドリンクは 5km走る間には 違いはありません 血糖原料は既にその努力を 満たしています

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練の先でチェックをしてください

• 走行中にまたは後,胸痛,圧迫,または緊張感
• めまい,気絶,または心拍が不規則である感覚
• 2週間以上続く膝,,ヒール痛,またはを感じる痛
• 骨の特定の点での鋭い痛み (ストレス骨折の可能性)
• 呼吸が困難で 運動量に大きく比例しない

40 歳以上,高血圧,糖尿病,家族に 心臓病が 歴がある場合は インターバルワークを加える前に 一般的な検査と ECG を受けてください.

短編版

• 軽く 80パーセント走れ 5kmより 60~90秒/km ゆっくり走れ
• 週に1回の間隔セッション (5×1000m) と1回のテンポセッション (20分)
• 週に2回 25分 足と幹に集中して 運動する
• 週20~35kmを走って 最大10%成長し 4週間ごとに軽くする
• 目標速度より3秒/km以上速くレースを開け 最後の800mを押す.