1RM: オーバーライン 危険 を 冒さ ない 方法

プログラムがこう言うなら 5組3本で 85%どれが85%か 知りたいのです 1RM technique 技法で持ち上げられる重量です 技法で持ち上げられる重量です 良いニュースは ほとんどの場合 十分に正確に知るために 実際にテストする必要がないことです

1RMが実際に測定するものは

1RMはエレベーター,日,設備に特異的です. 8時間の睡眠の後 火曜日に 140キロのクローチは 金曜の5時以降は違います 3~5%の日々の変化が正常です さらに1年未満の訓練を 受けた場合もそうです 1RMは1つの数字ではなく範囲として扱います. 私のは138〜145kgくらいです 真実の言葉より 私のクローットは142kgです.わかった

大きく安定したエレベーターで測定する価値があります. 横たわり ベンチプレス デッドリフト オーバーヘッドプレス 筋肉がバランスを崩す前に 値が役に立たないのです 筋がバランスを崩す前に 筋が崩れる時 値が役に立たないのです

低最大値から推定する

最も安全な方法: 3~8回まで持ち上げられる重さで 失敗に迫るセットをやって 数字を計算してみましょう 3回以下では 無理にリスクをとります 8回以上では 精度は低下します 誤りは10%以上になります 力の代わりに 耐久性を測るからです

公式は2つあります

• じゃあ じゃあ 1RM = 重量 × (1 + 繰り返し ÷ 30)
• ブラジキ: 1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 繰り返し)

例: 五回で100キロを上げました 実験では,この2つの要素が1つの重量で表される. Brzycki は 100 × 36/32 = 112.5 kg を与えています. 平均は約114kgです. エプリーは再現が上がると 過剰に評価するので 8〜10回で 代わりにブージッチを信頼します

計算をしない方が良いなら 粗略な百分比グラフも同じです

• 1 代表 100%
• 2 95%
• 3 92 92 パーセント
• 4 89 89%
• 5 86%
• 6 83 %
• 8 78%
• 10 74 74%
• 12 70 パーセント

同じ例です 100 ÷ 0.86 = 116 kgです. これは,この方法です. 同じ球場だ

真のテストが意味のあるとき

直接テストは価値があります 競争する人なら 特定の割合に基づいたプログラムに移行する人なら もしあなたの推定値とバーの実際の感覚が 異なる数週間なら 休んでやってください. 座り込みやデッドリフトのテストの前に 2日間 激しい脚の作業なしで セッションの開始時に 40分間の補助作業の後ではなく

暖房

1. 5~10分間の暖房運動 バイク,ローヤー,速く歩くだけで 汗をかき 疲れるほどではありません
2. 丸いバーか 推定1RMの40% 8回繰り返す
3. 60% 5回繰り返す
4. 75% 3回繰り返す
5. 85% 1回 代表する
6. 92パーセント 1回

休憩: 照明が点灯する間 60~90秒です 85パーセント以上を試すたびに 3~5分前です 短い休息は 回復をテストする ということです 力をテストするのではなく

試行錯誤の自己は

90%以上で3回以上 計画しない 負荷の体重を 計測した体重の95%に設定します 速く清潔に動いていたら 上部に2.5〜5kg 横たわりやデッドリフティングに5〜10kg 追加します 背中が丸められ 片方が遅れている場合 その日の最大値はこれです セッションは40~50分間です 3回ではなく 1回だけです

胸の高度を下に固定された安全ピンなしでマックスベンチプレスを試みないでください. この例は例外ではありません.

RIR 方法,数学は必要ない

数字が気になるなら 準備に残ったRIR 復習を 使ってください 真実の感覚で終わります もう2つ飲んでた 体重の85%くらいです. 努力を読み取ることを学ぶことです なぜなら最高の公式でさえ 完全な失敗に 追い込まれるなら 崩れ落ちるからです

どれくらいの頻度で

年間2~4回 リアルテストをします 作業セットから推定値を 4〜6週間に一度更新します. 訓練が1年未満なら 公式が追いつくよりも早く体重が増えます 8週間前の推定値は 5〜10kgの遅れです

常識上の誤り

• テストはハードセッションの終わりに 20セットが既に銀行に入っている後です
• 作業式のスクワットとは違うのです 作業式のスクワットとは違うのです
• 3つの大きなリフトを同じ日にテストする
• 推定のために15回セットを使用します.誤差は大きすぎて,その数は使用できません.
• 機械に 1RM のバーベルを運ぶか 逆の方向に運ぶか 違う数字です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

できるだけ 治療 を する こと を 考え て しまう 前 に,以下 の こと が ある と いう 場合 に つい て 医師 に 相談 し て ください.

• 血圧が通常値よりもかなり高くなると 短時間張力により
• セット中にまたは後に胸痛,めまい,吐き気,または頭部に強い圧力が起こります.
• 最近の怪我や手術,または 脚や腕の鈍感や弱さのある椎間板ヘルニアを 過去6ヶ月以内に受けた場合
• 5~7日以上続く痛みが 夜中に起きたり 休息中に現れる場合
• 妊娠中または過去3ヶ月以内に出産しました.

検査後24〜48時間間の筋肉痛は正常です. 引き上げの時に起こる鋭い痛みは そうではありません

短編版

• エプリーやブリーツキーを使って 3〜8回のリプから 1RM を推定します 数パーセント以内に結果が表示されます
• 直接テストを年に2~4回 休んで セッションの初期に 片頭だけやってください
• 熱度を92%に ステップで上げ 激しい試みをする前に 3〜5分休憩してください
• 監視器や安全ピンなしでは プレスできない
• 胸の痛み,めまい,血圧の制御不能,足の麻痺は 休憩と医者の意味です もう一度は試みないのです