訓練の初年に怪我を避けること

ジムで初回になるための規則は... どれくらい早く体重を増やせるか週に何セットの体重を傷から痛みを区別する方法医者に診てもらうべき時間です

訓練の最初の年は動機が高く組織が準備が最悪です筋肉は6〜8週間で大きく強くなりますが same,筋,軟骨は 6〜12ヶ月で同じ負荷に適応します適応速度の差が原因でほとんどの初心者が怪我をするのです怠惰ではなく結合組織を超えたからです

ゆっくりと進んでるんだ

ほぼすべての初心者は,必要以上に早く体重を増やすことができます. 最初の8〜12週間はこうしましょう

セットの各セットで,追加します. 2.5kg ほか 上部リフトに 5kg ほか 横たわりやデッドリフティングにもうないわ簡単だと感じる時でも
労働の分野 612 復習範囲 終わりにしましょう 23 リップタンクに残るわかった失敗はめったに起きない孤立作業でのみ
テストは1回目で最大限に行かないで 6ヶ月わかった必要な情報も与えず行動するリスクも高いのです

3ヶ月で30キロも増やせば素晴らしい進歩です 3週間で追加しようとすると 4週目には座らないことが最も多いのです

どれだけのセッション,どれだけのセット

身体が負荷を処理する経験がない限り増やすことは良いことではありませんリアルな最初の年設定:

週に3回身体全体または上下部で 45~60分ずつ
週に1つの筋肉グループあたり101414回の作業セット 治療を始めて3ヶ月間 25じゃない
増量する 筋肉グループごとに 3 〜 4 週間に 2 セットわかった
少なくとも 48時間 同じ筋肉グループで2つのハードセッションの間です
8〜10週間に一度荷物を外すについて: 体重は同じで体重は50~60%で

ウォームアップ: 10分 30秒じゃない

ウォームアップはストレッチじゃない具体的には:

5分前 心拍数が120〜130の範囲で軽い汗をかいてしまうまでです
初めての重荷を上げるときに空きバー × 10 で, 作業重量の50% × 8ほら 70% × 5ほら 85% × 3わかったじゃあ作業セットだ
運動後30秒以上運動前30秒以上運動後30秒以上運動前30秒以上運動後30秒以上運動前30秒以上運動前30秒

3つの場所で壊れるもの

背中を低くして背中を低くして

腰がバーより前に上がると背中が全部奪うベルトが狭く体重が減るから荷物を運ぶのに必要な量まで 脊椎の丸めがない5回 更に発展していくのです横から撮影します感じられないものをカメラが見ます

ベンチプレスとダイプで肩

胸に太りすぎた棒を触ると肘が90度に膨らみます肩の前部痛みが早く起こるのです肘を伸ばして 45°Cから60°C 胸部に触れるようにしてください. 深く入らないで 肘の90度曲線 半年間は減量で

膝がすわむ

膝の前部の痛みは深いところからではなく大きさの上昇から生じるものです週に6本から16本まで足が10本まで下がって 2本上がります足が必要だと思うより広い位置に足を広げて膝が指と並んで前に進むようにしてください危険ではありません

痛みを感じますいつ止まるかいつ進むか

痛みが痛いのは押す時だ. 傷が痛いのは使う時だ

3/10筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い筋が鈍い
4/10 以上鋭い,鋭い,関節やに痛みが増える繰り返しでセットを即座に停止します
筋肉痛は通常続く 24時間72時間わかった痛みが長続きする 5日痛みが痛くないのです
48時間のルール: 体重を2日連続で減らせます. 20~30% 痛みを感じない限り動き続けます

運動会の外で何が起こるのか

回復は訓練の一部であり報酬ではない目標として 7~9時間の睡眠週間にわたって6時間未満の走行で怪我のリスクが大きく高まります食べて 体重1キログラムあたりタンパク質1.6~2.2g 尿が白くなるように水分を十分に飲んでください. 削減する場合は赤字を 300500500 kcal 維持費が1000円以下で攻撃的な負債と重度のトレーニングは悪い組み合わせです