訓練から休む時間: 本当 に どれ ほど 速く 力を 失い ます か

訓練をやめると 病気や仕事 旅行 怪我などです ほとんどの人は すぐには消えると 思っているが 力はあなたが築いた 最も耐久的なものだ 週ごとに実際に何が起こるか 維持するのに必要な最小限と 最初の日に失敗せずに戻る方法についてです

どれを どれの順序で 失うのか

解雇は 全てを 均等に消すわけではありません 最初の2週間は 鏡で見るものの ほとんどが 筋肉の減少ではありません

• 糖原と筋肉内水 5~7日以内に減少します. 体重は1〜2kg減り 筋肉は平らに見える 強度: 触れない
• 条件付け 測定可能な減少が始まり 10-14日後,最初の4週間でVO2maxの約4~7%です.
• 筋肉量 横切りの面積は2~5%の割合で 週3頃には最初の実質的な損失を示します
• 最大強度 耐久性があるのです 訓練されたリフターでは,1RMは3~4週間ほとんど変化しない.
• テクニックとバーの感覚 再び2~3回のセッションで戻りますが 最初のセッションは 力がまだ残っているときでも 奇妙な気分になります

タイムライン

治療期間が1〜2週間

基本的にはゼロです 訓練を少なくとも1年経った人では 14日間の休憩後も 1RMは変化せず 時には少し上昇します 累積した疲労が消えるからです 休憩前には殴られたら 負荷ではなく 負荷だ

3〜4週間

強いのはまだほとんど無傷で リアルなところは 大きくリフトする場合は0-5パーセント減る 筋肉は目に見えて小さく 腕や股の周りが半センチメートルから1センチメートルまで下がります 条件付けが目に見えて悪い: 同じ走行で5〜10の節拍を 余分にする

6〜8週間

今 わかるわ 主要エレベーターでは通常 7-12%の強度が失われます 100kgをベンチで押したなら 88~93kgを期待してください 筋肉質は5~8%減少した 1RMよりも早く落ちます コンピュータは コンピュータを

3ヶ月以上

力の15-25%が減り VO2maxは20%も減り 抵抗力はさらに悪化します 解雇に床休みや 鋳造が必要だとすれば 20歳よりも 2倍早く失格します そのグループでは 2週間動けなくして 1〜1.5kgの足筋を 失うことになります

良いニュースは... 回復は2-3倍速くなります

筋肉記憶は現実だ 訓練によって増殖した核細胞は 繊維に何年も残るので 成長は最初よりも早く 再生されます 実践的には: 2年間のトレーニングに 3ヶ月間の休憩が続く 4〜8週間で 元の成績に戻ります 訓練を2ヶ月続け 止めた初心者は 最初の練習と同じくらいの時間が必要になります 基礎はそこにないからです

力を維持する最小限の

辛い時期が来るのを 知っていても 完全にやめない必要はありません ルールがシンプルだ 音量カット,負荷を維持するわかった

• 筋肉グループごとに1回毎週8〜12週間 力を維持します
• 動作ごとに通常の4〜6の代わりに2〜3の作業セットです.
• 体重を80-85%に抑えましょう 力を維持するのが強さだからです 力を維持するのも強さです
• 週に2回30〜40分 座り込み 押す 引く 振り付け 握り付け 握り付け 握り付け 握り付け 握り付け 握り付け 握り付け 握りしめ 握りしめ
• ジムもない 3x8-15のプッシュアップ 3x5-10のプッシュアップ 3x10-15のブルガリアンスクループ 足ごとに 更にノルディックカールやヒンジを 負荷に応じて 進化は 変化を遅らせます 運動状態が崩れ落ちないように 毎日7~8000歩足し加えましょう

長い休憩の後戻ってきた

1. 治療が開始された後 古い体重の60~70% 2-3セット いつも3~4回備用で 失敗は決してない
2. 妊娠後3〜4週間: 週5〜10%を加え 3-4セットに戻します
3. 妊娠5〜8週目 通常は古い数字が戻ってくる.
4. 最初の6週間は1RMをテストしないでください.

クラシックな間違いは1回目のセッションを 何もなかったかのように扱うことです 5セットの失敗と4回の脚の練習です 痛みが5〜7日間も続きます 時にはもっと痛くなるかもしれません

運動 を し て い ない 時 に 食べ て いる こと

• 体重1kgあたり1日1.6gのタンパク質です カロリー不足や 運動不能状態にある場合は 2,0~2,2g/kg に増やして 筋肉の減少を 測定可能に遅らせます
• 普段の摂取量より 200~400キロカロリーも減ります 燃焼量が少なくなるので 運動していない間 激しい不足を避けましょう 持とうとしているものを 失うのが一番早い方法です
• 食事の3〜4回に30〜40gのタンパク質を1つの大きな晩食用量ではなく分散して食べます.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 濃いコーラ色の尿 激しい腫れ 痛みが激しく 最初のセッションから24-72時間後 緊急治療が必要になるかもしれません
• 胸痛,呼吸困難,運動中に気絶する.
• 片側から足首の腫れ 長く寝た後 熱感や痛みが感じられる 鋳造や長い飛行
• 筋肉痛と共に発熱したり 痛みや赤みがみられる関節
• 怪我や手術や心臓病のせいで 解雇された場合 復帰計画は 健身房で感じるものではなく 医師や理学療法士から決まります

短編版

• 2週間まで: 体重は1〜2kgの水とグリコゲンを失います
• 3〜4週間: 0~5%の強度 2~5%の筋肉 明らかに劣った状態だ
• 6〜8週間: 7~12%の強度が失われ 3ヶ月以上 15~25% だった
• 筋肉グループごとに1回 週に2回 負荷が80-85%で2回 維持するのに十分です
• 回復するのに 2~3倍も時間がかかります 最初の2週間は60~70%で 失敗を避けましょう