筋肉を実際にいかに速く作るのか: 訓練年別の実際の数

筋肉はインターネットが約束する速度で成長しませんが 正しいことを十分に長くすれば 予測可能な速度で成長します 番号はよく知られていて 少し退屈です 訓練を続けていくと 毎年減るでしょう 期待すべきことや ペースを決めるものについてです

治療の初期6週間 強くて 大きくない

最初の4~6週間は 筋肉組織が作られるのではなく 神経系が作ります 脳は繊維を より効率的に 集めることを学び テクニックが改善され 足が変わらずに 座り込みは40キロから60キロに 上がります この期間中,秤や計測テープがほとんど何も示さないのは全く正常です.

大きさの変化が通常は 週8と週12 継続的な訓練を 腕や大腿の測定は 通常その窓で 0.5〜1.5cm移動します ゆっくりとした進歩ではなく 普通の進歩です

リアルな月々の筋肉量です.

男性は 十分な量で食事をし 訓練を真剣にしている場合 およそ以下のスケールです

• 年間1回目 初期には月あたり0.91.11.1kgで,年間は約811kgです
• 2年目: 1年45kg,約0.4kg/月
• 3年目: 23kg 年間
• 4年目以降: 相当の重労働のために年間0.5kg

女性の体重は 絶対値の半分ほどになります 基本的に 筋肉が少ないからなのです 体重の割合で表すと 予想よりもずっと小さいのです

訓練を止めると 回復する速度が 最初の練習よりも 2~3倍速くなります 1年休憩後戻ると 8~12週間に4~5kgが戻るのが一般的です

訓練: 針を動かしている数字

• 容量: 筋肉グループごとに1020のハードセット 週にわかった 10歳未満は維持費 20歳以上はほとんどの人が回復する余裕です
• 頻度: 週に2回 筋肉を1つずつ叩いて 2日間で10セット分けるなら 1回のセッションで10セット分を打つ
• 代表者: 5〜30のセットが失敗に終われば 筋肉が作れます 実践的には: 化合物については61212 隔離作業については1020
• 障害の近さ: 準備3回でセットを終了します. 6回ほど延長できるセットは 何にもならないのです
• 休憩: 2〜3分 横たわり ストレッチ 孤立で60〜90秒

進歩は嘘を言わない指標です 双重進行を用いること: 3セットで3x12を繰り返すだけで 身体上部に2.5kg,足に5kgを加え 範囲の底に戻します 初心者の現実的なペースは2〜3週間に1回 +2.5kgで ベンチで +5kgで 横たわって最初の2ヶ月間 毎週です

食品: 2つの数字を押さえてください.

タンパク質: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6~2.2g. 80kgの人にとっては 13017175gです タンパク質の100gの食事は合計60gを食べた日を救えない.

カロリー: 余分な日当たりの200~350kcalは十分です 体重が0.25kgで週に0.5%増えるということです. 週に1キロ体重が増えているなら その大半は脂肪です

体重がかなり多く 運動に初心者であれば 筋肉を少しでも増やすことができます その場合は タンパク質を2.0~2.4g/kgに押し上げ 体重を週体重の0.5%以下に減らさないようにします

睡眠: 7~9時間 慢性的に睡眠時間が6時間未満の場合 体重増加の大きな割合は 脂肪と力の減少です このリストの中で最も安価で 最も無視されている商品です

騙されないように追跡する方法

1. 毎朝同じ条件で体重を計って 週平均絶対に
2. 腕,胸,腰,そして大腿を4週ごとに同じ場所に測定します.
3. 訓練日記を保管する: 負荷回 練習ごとに繰り返す
4. 8週間に一度 同じ照明で 同じ時間に写真を撮る

8週間後も 体重も測定値も 棒も動いていない場合 問題は ほぼ常に 食事の摂取や睡眠や 失敗から遠ざかるセットです 運動の選択はめったにありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• すぐに行こう 胸痛,呼吸困難,運動量に比例しないため 負荷下での気まぐれや気絶.
• 緊急に: 激しいセッション後24~72時間 激しい腫れと痛みを伴うコラ色の尿 可能性のあるラブドミオリシス
• 2週間以上続く関節や背中の痛み 夜中に目を覚ます 腕や足に放射する痛み
• 体重や筋肉を 減らし続けること 定期的にトレーニングし 十分な食事を摂るのに伴い 疲労や食欲が低下すること
• 血圧,血糖,コレステロール値が高い方,または家族に心臓病が有った方です.
• 筋肉と回復に影響を与える薬,例えばコルチコステロイド,スタチン,甲状腺治療を服用している場合.

短編版

• 4〜6 週間の間には 身体の大きさが見えます 8〜12 週間の間には 身体の大きさが見えます
• リアルな上限は"年あたり"kg,2年あたり0.4kgで その後に減ります
• 週に2回 筋肉1本あたり10〜20セットを セットを0〜3回のリセットで終了します
• 栄養面ではほぼ全額をカバーします. 栄養面では,栄養面ではほぼ全額をカバーします.
• 週平均体重とバー負荷を追跡します 8週間後に運動しないことは 食事や睡眠ではなく 運動の選択です