ホテル の ジム で 訓練: 20 キロ の ダンベル で 機能 する 計画

ホテルのジムには通常約20平方メートルの1つの部屋があります. 2kgから20kgまでのダンブル,1つのベンチ,ランニングミールと固定自転車. 家に持ち歩いているプログラムを 続けていくには 十分ではありません 5~10日間 目標を変えましょう 進歩ではなく 維持です

チェックしてください.

何かを計画する前に 部屋を見下ろして 3つのことが計画全体を決定します:

• 一番重いハンブルだ 10kgで止まったら 一足で高速で走る 30kgまで上がれば 普通のトレーニングもできます
• ベンチに 調整可能なベンチで 傾斜プレス 支える列 ブルガリア式スプリットスクループをできます 床やベッドの端で働ける
• ケーブルか 拉着か 引きずりと三をカバーする 荷物から取り出した抵抗帯が やってくれるでしょう

営業時間もチェックしてください. 多くのホテルでは 健身房は22時まで 閉められていて 6時から8時までには 2台のトレードミールが 床全体を 満たしています

目標 は 維持 であって 進歩 ではない

休憩"週間は筋肉を損ねないし 運動が止まる3週間後になって初めて 身体力が 大きく減るようになります 持ってるものを 維持するために 普段のセートの約3分の"で週に2回 準備は1〜2回くらいです 準備は1〜2回くらいです 実践では: 週に16回 足を回せば 旅でも5回 足が回る 知らない装備で 履いた靴で 記録を追いかけるのは意味がない

2回 全身治療

A と B を 互い に 交替 し て,少なくとも 1 日 の 休み を 隔て て ください. 5日間の旅行ではA-休憩-B,10日間の旅行ではA-B-A-Bです 大きなエレベーターで90秒休み 小さいエレベーターで60秒休み セッションは40~45分で終わります 半分の重さで最初の運動を 1 セット簡単にする 5 分間のトレードミールや自転車で暖めてください

会議A

1. グラススクワットまたはブルガリアス・スプリットスクワット - 3セット×8-12 (スプリットスクワットで1本)
2. ダンベルベンチプレス,平面または傾斜 - 3 x 8-12
3. ダンベル ルーマニアン デッドリフト 3 x 10-12
4. 片腕並みでベンチに手を置く - 1腕あたり3 x 10-12
5. 板 - 3 x 40-60 秒

会議B

1. 歩いたり逆転したり - 1足あたり3x10
2. 引き上げまたは拉致 - 3 x 6-12
3. 座ったダンベル上頭プレス - 3 x 8-12
4. 腰を振るハンデブルで 3 x 12-15
5. 片足の小牛を上げます 2 x 15-20

荷物は軽すぎると

普段の問題は 欠けている機械ではなく 最重のハンデルは12kgです この修正は実際に機能します.

• 4秒間 低めろ 普通の速度で持ち上げます 同じダンブルが突然 深刻になる
• 片足か片腕に切り替える 2×12kgのブルガリアス・スプリット・クローットは 24kgの2脚のクローットよりも難しいです
• ダウン位置で2秒間停止する. プレスやクローツで 跳ね返らない
• 休憩を30〜45秒にカットします. 3回ではなく4回セットをします.
• 15-25 回まで繰り返す 失敗に迫ったのです 軽量な負荷は 最後の数回の重複が 本当に難しいときの筋肉の量とほぼ同じです

休憩室が閉ざされたり 混雑している場合

部屋で回路として実行してください. 3ラウンド,60秒間の休憩 20-25分合計

• プッシュアップ 10-20
• ブルガリアのスプリット・クルーツで,後ろ足が椅子の上に置かれます. 足1本10〜12本.
• 片足のの推力 - 足1本あたり12本
• 床に足を置いて プッシュアップをする 8-12
• 肩のタップ付きの板 - 合計20タップ

ホテルの階段は 適正な心療法だ 10分歩いて上がり 引き上げを降りると 心拍数が 正確に正しい位置に 戻ります

食べ物,水,ステップ

タンパク質は道路で崩壊します 標的は残る 体重キログラムあたり1.6-2.2gわかった 朝食は簡単だ 3個の卵で約18g 200gヨーグルトで約12-20g 50gチーズで約12g 昼食や夕食には 150~200gの肉や魚を注文し 35~45gの魚を食べます

飲んで 日当たり2〜3リットル飛行機の空気が乾燥しているので 飛行機の日に半分増えるのです 酒 は 睡眠 を 妨げ て い ます.それ で,飲ん で いる なら,休み の 日 に 留め て ください. 目標として 7,000-10,000 ステップ 移動中に失われる日常的な動きを補うために毎日です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

ホテルで 寝るようなものじゃない

• 胸痛や圧力が強く,呼吸が困難で,運動中に気絶する - 緊急治療.
• 4 時間以上飛行した後に,片足の腫れ,赤み,痛み - 同じ日に医療検査を受け,マッサージやストレッチはしないでください.
• 5~7日以上続く関節痛や 夜中に目覚める痛みを
• 腕や足に広がる麻痺や弱さ.
• 38度以上熱は 過ぎるまで訓練を省きます

短編版

• 道路の目的は メンテナンスのことです 週に2回 普段の3分の"で 力を維持する
• 2回の全身トレーニング (AとB) 練習ごとに3セット 8〜12回の繰り返し 40〜45分
• 低調なダンベルを 4秒間下ろし 単肢の変数で 15-25 回セットで叩きます
• タンパク質の1.6-2.2g/kg,水の2-3リットル,毎日7000〜1万歩を保持する.
• 胸の痛みや 飛行機の後に 膨らんだ足首は 運動ではなく 医者に相談するということです