家庭用ジム 500km: 購入する物や訓練方法

500kmでジムを作ることはできませんが,何年もかけて週に3回真剣なトレーニングが行われる角を建てることができます. 鍵は"つの作業を 出来るだけ多くの動きを 覆う装置に 全てのマークを費やすることです 具体的予算の2つ, 機器がサポートするプログラムと 買う価値のないもののリストが 下にあります.

ルール一: 荷物を買うんだ 快適さじゃない

筋肉は 失敗に迫った 硬いセットから成長します ベンチがどれだけ 床に詰められているか 機械がどれほど 見事なのかからではありません 積み上げられる荷物はまず 積み上げられる荷物は次です 椅子と床でベンチを即興させることができますが 抵抗を即興させることはできません 抵抗を即興させることはできません

選択肢A: 固定可能なダンベルをベースとして

クラシックなプレス・ロー・スクワットプログラムがほしいなら これが選択です

• 調整可能なダンベル2対,2×22424 kg 260 2603 320 KM. 予算の70%くらいです そうです
• ドアドア・プルアップバー 407070 KM. 指定された容量は少なくとも100kgでなければなりません
• のマット 100 × 200cm 10mm厚 508080 KM. 床を保護し 騒音を減らす
• 抵抗ループセット 10〜40kgの引き力 406060 KM. 助力された引き上げ,肩作業,温め付けのために.

合計で3905530 KM. 手を切る代わりに 20kgの体重で 荷物を押し出すようにしましょう

選択肢B: 2つのケトルベルプラス体重

空間が狭いなら これをご利用ください 運動もしたいし 孤立運動も少なさそうです

• 16kg ケトベル 90 90 130 KM
• ウェットボール 24kg 130180180 KM
• 引き上げバー 407070 KM
• 10mmマット 508080 KM
• 縄を跳ね バンドを2つ 406060 KM

合計3505520 KM. 2つの鐘が座り,ヒンジ,スイング,上頭圧力をカバーし,ほぼ全身を運びます.

何を省くか

• ローリングは数ヶ月で解けられ 定量負荷は楽観的です
• 砂やセメントで満たされたプラスチックダンブル strong 強くなったら割れ,重く負けない.
• 振動プレート 腹腔電刺激器 体の片方の脂肪を 減らせるようなもの
• 折りたたみ可能なベンチで 100kg rat 体重が体重と足らずです
• 仕様で負荷が認められていない機器です.

プログラム: 週に3回

セッションAとBは交代して: A-B-A 一週間 B-A-B 次の週 いつも休憩日がある 大きなエレベーターで90~120秒休み 残りは60秒 各セッションは45~55分です

会議A

1. グラススクワット 4 × 8
2. 立体ダンベルの上頭プレス 3 × 810
3. 片腕の折りたたみ列 3 × 1012 片腕あたり
4. ダンベル ルーマニアン デッドリフト 3 × 10
5. 板 3 × 40 秒

会議B

1. ブルガリアン スプリット・クルーット 3 × 10 足あたり
2. 引き上げとか,5秒のネガティブとか まだできないなら 4 × 5 8
3. ダンベル床やベンチプレス 4 × 810
4. 腰を振るハンデブルで腰を振る 3 × 12
5. 農家 place 4 × 40メートルまたは 4 × 40秒 持ち歩いて

体重 が 減っ て いる 時 に どう 進歩 する か

予算が限られているということは 負荷が限られているので 進歩は他の場所から来る必要があります 順番でやってみましょう

1. 範囲の上部に再現を加える.例えば 3 × 8 から 3 × 12 に,それから重さを加える.
2. 降ろし段階を3秒に減らせます 同じ負荷で,より強く設定します
3. 単肢版に切り替える: 片腕で押すだけです 片腕で押すだけです
4. 同じセットと重量で休憩時間を120秒から60秒に切る.
5. 週に1セットを追加します.最大5セットまで.

その他に 体重1キログラムあたり1日1.6~2.2gのタンパク質 残りの100キロで買える機械よりも 効果があります 睡眠は"時間半の睡眠で

空間と隣人

プレスには2×2メートル分の 床と220cmの天井が必要です 荷物を降ろして 落とさないで 10mmのマットで 古いカーペットで 衝突を防ぎます 床でトレーニングするなら 9時までにジャンプやスイングを

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸の痛みや圧迫,呼吸困難,運動中に頭がまかること 治療を中止してすぐに検査を受けてください.
• 治療を受けていない血圧 140/90以上,糖尿病,心臓病,妊娠 開始前に荷重を合意します.
• 2週間以上続く関節痛,またはセッションごとに悪化する.
• 足や腕に麻痺,,弱さがある.
• 訓練を1年以上休むこと 加えて体重が過剰で40歳以上です 第1セッション前には 短時間チェックがします

短編版

• 負荷が増加する可能性があります: 調整可能なダンベルか 2つのケトルベルです
• 引き上げ棒,10mmのマットとバンドセットを足し合わせる kit これが全セットです
• 週3回 テンプレートが2回交替して 45~55分ずつ
• 体重が尽きると 繰り返しやペースの減り 片足の変数や短い休息を繰り返します
• 800km未満の機械や砂で満たされたプラスチックダンブルや振動プレートは お金を無駄にしています