の推力: 正しい 技法,よく する 間違い,そして その 技法 に 適し た 人

gymの押しは 運動会で一番簡単なリフトのように見える 腰を横にして 横を横にして 横を横にして 練習では 小さな設定の誤りが どの筋肉が実際に動いているのか どれが疲れているのか 最も変化するリフトです 具体例は 設定や実行 毎日目にされるミスが liftが本当に誰のためにあるのかです

actuallyの押しが実際に何をしているのか

肝心な動きはの伸びで 主な働き手は 筋です 肋骨と骨盤を固定する 軟骨と骨格筋が 役に立ちます 座り 背負う 運動と 背負う 運動の 違い 運動の最下部で重荷がピークに達しますが hardの thrで最難点は上部で fullyが完全に伸びています 腰の圧力は 腰の横の部分に 負荷がほとんどかかりません だから多くの人が 予想以上に重さを 扱うのです

実践的な教訓: 腰の押しは 座り込みやデッドリフティングの代わりではなく 補完です 週に3回 下肢を上げると icalの推力が3つ目になります

設定

• ベンチ: 38~45cm高さで 壁やラックに押し付けられ 滑りません 肩の片側ではなく 肩の下部に 横たわなければなりません
• 足: 腰幅は5~10cm 脚の幅は10~20度 チェック: は垂直でなければならない 足が2〜3cm移動して再試してください.
• バル: 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 腰に 厚いパッド や 折りたたたまれたマット を 使い て ください ck 薄いパッド を 使い て は 止まる こと が でき ます.なぜなら 筋 が 完成 する と 長い 期間 経つ と 股関節 の 骨 が 痛い の です.
• 首: 首: 首: 眉を少し押し上げ 目の前は2~3メートル 屋根に目を向けません

実行 ステップ ステップ

1. 床に腰を向け,ベンチに背を向け,バーを腰に巻いて.
2. 腹を吸って 肋骨を骨盤に 引き下げてください 腰が 過剰に 曲がるのを防ぎます
3. 脚を伸ばして1秒ほども腰を上げます
4. 身体と大腿は上から直線をなします 意図的に下肢を絞り 1秒間押します.
5. 腰が床から355cm上がるまで 2秒間制御下に置いてください
6. 呼吸を10回繰り返す間 呼吸を止めないでください.

最も一般的な間違い

腰を伸ばす代わりに腰を曲げること

間違いナンバーワン 腰は上向きに移動する代わりに 腰は弓のように曲がり 背中は横に曲がり 見た目 長いこと 教えてくれ: 腰に火傷がするよりも 腰に圧力が感じられます 修正: 体重を20%30%落とし 肋骨をこっそり 骨と大腿が並ぶ時に 止めてください

足の距離が間違ってる

足が太りすぎると 筋が大きくなり がよくあります 膝が前向きになり 四肢が引き継ぐ 縦の ruleの法則は 両方に対応します

太りすぎ,早すぎた

最後の3回が と首を投げたら 棒は重すぎる クリーンテクニックで60kgで10の4セットは 100kgで5の3セットを倒す 背中を曲がった.

短距離で,頂上では休憩なし.

半回繰り返しで 床から跳ね返すと 刺激ではなく 番号が表示されます 2週間以内に 感じられる差です 時間を伸ばすには

適した人,不適した人

腰をすくむとき 腰に何も感じない人 膝がすくむとき 膝が深く負荷を受けないため 膝がすくむとき 膝がすくむとき 膝がすくむとき 膝が深く負荷を受けない人 技法が習うのに 2〜3回かかる人 走ったり スプリントしたり 激しい加速でスポーツをする人

腰の深部で急痛の腰痛を患う人や 安定したベンチがない人にとっては 適していません 滑りベンチは 起きるのを待っている怪我です

セット,リピ,および頻度

• ウォームアップ: 5分自転車で 10本セット2セットで 空き棒 (20kg) または体重で
• 作業セット: 34セット 812回のリプ, 90120秒間の休憩.
• 頻度: 週に2回 隔離は少なくとも48時間
• 進行: 清潔なテクニックで各セットで (例えば4x12) 範囲の頂点に達すると 次のセッションで2.55kgを追加します
• 腰に何も感じない場合は... 体重を増加させる前に 2秒間休憩して 121515回で2週間過ごします

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 足に発する痛み 麻痺や足の弱さ
• 鋭い腰痛や 腰前部の痛みが 繰り返される
• 休息で解決しない 7~10日以上続く腰痛.
• 痛みが夜中に起きたり 負荷がなくても 現れる
• 腰,脊椎,腹壁の手術,または出産,過去6〜8週間で 片付けは最初,負荷は次です.
• 膀や腸のコントロールが失われ 腰痛が伴う 緊急事態です 同じ日です

短編版

• ベンチ 384545cm 肩の下にある辺で 上部に垂直.
• 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき 背筋が整ったとき
• 34セット 812回のリプ,週に2回,休憩90120120秒.
• 上部で1秒間停滞して2秒間降ろすだけで 20kg以上の体重が取れます
• 10 日以上続く足の痛み,麻痺,痛みが続くなら 止めて検査を受けてください.