吊るされた足が上がる 技法,よく する 間違い,そして その 技法 に 適し た 人

脚を吊るす運動は シンプルに見えます 棒を握り 足を上げます でも 体育館では 最もよく殺される運動です 腰から振るので 腹筋はほとんど動かない ステップ・バイ・ステップのテクニックです 毎日見られるミスが 継続する進歩です

運動が実際に訓練するもの

腹部を動かすのは 始めてから 骨盤をこっそり 尾骨はに 引っ張られ 脊椎の下部は少し丸められています 骨盤が中立のままに 脚が床に平行に上がると theの折り筋が 働きかけて 腹筋が肋骨を固定します

筋筋の向こう側では 握りしめや前腕や肩の安定装置を 強く負荷にします 筋肉が弱くなる前に 指が弱くなるなら 弱点がどこにあるか分かります 運動をスキップする理由ではありません

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 肩幅に握り 指をバーに巻いて 20秒間 苦労せずに ぶら下がれるなら 昇給の準備ができている
2. 設定する 活発なハングについて: 肩を耳から離して 軽く 足首を入れます 短くして 消極関節に ぶら下がるのをやめて
3. 肋骨を骨盤に向かって 下ろし 最初のリプの前に 完全に息を吐き出します 腰の過剰なを 消すのです
4. 骨盤をまずは 腰を押して 足を上げろ 順番が重要で 足が先に進むと 残りは腰に属します
5. 2秒間目標に上げろ 膝は腰の上位で 足が横の脚の上位です
6. 振り子なしで 1秒間上を待って
7. 3秒間下ろして 完全に伸びた腰まで 足が落ちないように 運動の半分は 降ろすことです

上へ向かって息を吐き 下へ向かって息を吸い 2〜3のテンポで 1回繰り返しは 6秒ほどかかるので 8回繰り返しは 50秒近くです 十分だ

セット,再現,頻度

• 6〜12回から3〜4セット休憩60~90秒間
• 週に2~3回腹腔内科のセッションの間には少なくとも48時間があります.
• 進行: 3x12に達するまで毎週1回セットを繰り返します
• 振動なしで3x12を打ったときだけ, 2〜4kg 3x6に戻る ということです
• リアルな時間軸: 首を傾け 8回直立足で 振るだけで 8〜16週間の間わかった

常識を誤った5つの理由

1. 労働力 スイング

運動が部分的に作用します 運動が部分的に作用します 運動が部分的に作用します 簡単なテスト: 上に止まって"まで数える できないなら 繰り返しを切って

2. 信頼性 骨盤の外なしで90度で停止する

クラシック 脚は平行に 骨盤は中立に 腹筋はほとんど動かない 骨盤が曲がる最後の10〜15度が 効果を最大限に発揮します

3. 信頼性 制御されていない降ろし

足が自由に落ちると セットを半分に割って 腰に負荷を落とします 3まで数えるぞ

4. 信頼性 身体が悪いので 繰り返しやってる

振り子で20枚セットを3枚セットにすると 8枚セットを3枚セットにすると 形式が壊れたら セットは終わりだ 計画がどうであれ

5 試す 息を止めて首を張る

首が前向きに揺れ 呼吸を止めると 原因もなく 圧力が上がります エレベーターで息を吐くと 両方も治る

頂点で止まって1秒も 持っていられないなら 制御している負荷は 持ち上げている負荷ではないのです

7 段階 の 進歩

1. 活動式 ハング: 3セット20〜30秒
2. 骨盤が引っ張られ 足が伸びない 3×8 2秒待機する
3. 膝が胸に 足が曲がっている 3×8−12 についてです.
4. 2秒間の休憩と 同じことです 3×6−10 についてです.
5. 半曲した脚で,の高さまで: 3×8 について
6. 横に直した足: 3×6−10 についてです.
7. 脚からバーへ: 3x5-8で,重さを追加するだけです.

どれが適し 誰が見逃すべきか

肩の痛みなく 30秒ぶら下がって 運動の範囲を広げても 腹筋が強くなりたいなら ぴったりです 20秒間 吊り上げられない場合は 前腕のパッドや 床の足の上げで 背中を支えるバージョンから 3x10-15 で始め 4-6週間後にバーに戻ります

注意してください.

• 吊るし中に肩が痛いとき
• 腹部または部ヘルニアと診断されています.
• 産後最初の数ヶ月以内に妊娠している場合や腹部が大きく分かれている場合
• 腰痛が急増し 足に広がる場合
• 握るときに肘の内側が痛くなるのです

類似の作業を行う代替品: 逆回転クランク3x12 死んだ虫 3x10の横に 3x10の平行ハンドルでキャプテンの椅子足が上がります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練後24~48時間腹痛は大丈夫です 下のものは全てチェックする必要があります:

• 膝の下部に発する痛み,,足の弱さ
• 腰部や腹部の腫れが 緊張したり咳したりすると 出てきます
• 2週間以上続く肩痛や夜中に目を覚ます
• 腰痛が7〜10日間の休息後も 緩和されていない場合
• 膀や腸の制御が失われ, area部に麻痺が起こります. これは緊急事態です.同じ日.

短編版

• 足を動かさないうちに骨盤を 押し込んでください 足が動かないと 腰が運動するので 腹筋はしません
• 2〜3のテンポとアクティブ・ハングは ほとんどのエラーを消す
• 週に2回から3回 隔48時間
• 3x12 の後にゼロスイングで2〜4kgを追加します.
• 足の,部の腫れ,肩の痛み 2週間以上で 医者にお会いしましょう