ハック・スクワット・マシン: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

ハックスクワットは 体重を重く負わせる わずかな機械で バランスと腰の疲労が 制限要因になります 固定された経路は 進歩を簡単に追跡できますが 動きが安全だと感じられるので 過剰な行動も容易になります セットや再現や進捗を設定する方法です

機械が何をし,何をしないか

背中が支えられ 歩道が導かれます そのため ほとんどの作業は四肢に 付きます 部と足首が 絡みます hackの doesが何をする? 違う staはトランクで 安定とバランスを保ちます wayはバーベルのようにです 欠陥ではないが 理由だ 失敗に迫っても 形が崩れずに 押し付けられるのです

セットアップは最初のセット前に

• 背中と腰は 背中と腰を 横に押し 肩は 背中に押し付け
• 脚は腰幅か5〜10cm幅 およそ中段 脚の指が10〜20度伸びた
• 膝は指の上に 横たわる - 足を内側へ 押し込まないでください
• プラットフォームの足が下がると四肢が大きくなり 膝が重くなりますが 足が5〜10cm高くなる場合は 腰とハンストレングに移動します
• 膝が少なくとも平行まで下りなさい. 腰が下部から剥がれたら 足が深く入ったのです 数センチほど離れているのです

セットとリップの数は

作業の前に 2-3 回温めましょう 8台では空のスレードで 作業重量の40% 5台では65% 3台では85% 休憩60秒間

筋肉の成長 (通常の目標)

作業用装置の3~4セット 8-12 回2〜2.5分休憩して,予備で1〜2回の繰り返し (RIR 1-2) を残します. 失敗するセットは 最後のセットでしか 実行できません

強くなるために

セット4〜5個 4〜6回繰り返す3分休憩してRIR2 機械で1回最大回数を 追うのは意味がない 膝の危険は報酬よりも大きい

足の日にフィニッサーとして

セット2〜3個 繰り返す 15-20 回60~90秒休憩する 横たわりや足圧で 重作業をしたときに このバージョンを使用します.

週数: 運動の全部の10〜20セットに 4人乗がうまく反応します 横に座って4~8回 横座して2回 週に48時間分

進歩する方法 具体的には

1. 双重進行です 8-12という範囲を 選ぶ 12回連続で 完成するまで同じ負荷で どれも 作業セットです
2. 5kgを加える (機械が許可している場合は2 x 2.5 kg) 9-10に下がります 予想通りです これが新しいサイクルです
3. 荷物より前にテンポを 2~3秒間 下に降ろして 1秒間停めて 制御下へ テンポが上がらないと重さが重すぎる
4. 記録をつけろ 各セットの負荷,再現,RIRを書き留める. 進歩は推測にしか ならない
5. 3週間連続で遅らせたら同じ数回のセットで60~70%で1週間走って 元の体重に戻ります 代替案: 治療期間が4〜6週間で 6-8〜12〜15の範囲に変更します.

現実 的 な 期待: 初心者は最初の2〜3ヶ月間,1〜2週間に5kgを増やせる. 1年間の訓練の後 同じ5kgのジャンプには 4〜6週間かかる 遅滞ではなく 普通の曲線です

機械の数字が上がり 音が聞こえないうちに 週に数センチずつ 沈みていくと 進歩はなく 短縮しただけです

常識上の誤り

• 半径を大きく押し上げ 底から跳ね返る
• 脚を5cm前に動かして 無視する代わりに
• 失敗するセットも セッションも 回復を損ねて何も加えない
• 膝を叩いて 完全にロックダウンして 頂点から数度短く止まる
• 足の位置を毎回変えることで 比較するものを 決して把握できないのです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

コーチではなく医師に相談してください.

• 膝の痛みが2週間以上続くか,トレーニングの外で発症する痛みを
• 膝の腫れ,閉ざり,関節が屈服する感覚
• 腰痛が足下部に広がり,麻痺や足の弱さがある場合
• セット中に頭がまかしたり 頭圧をかいたり 胸痛をかいたり
• 膝,部,脊椎の手術,または知られた椎間板ヘルニア - この練習を加える前に許容された深さと負荷を清掃します.

短編版

• サイズ: 3〜4セット 8〜12分 2〜2.5分休憩 RIR 1-2 強度: 4〜5セット 4〜6セット 3分休憩
• 3つのセットで温めましょう: 平均的な3倍です.
• 双重進行: すべてのセットでリップ範囲の上位に到達し,5kgを加える.
• 少なくとも平行深さで 2〜3秒下り 腰はパッドに貼り付けられる
• 軽い1週間で60~70%で 補充セットではなく 3週間のストックを修正します