おはようございます どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

簡単なようで,良い朝です. 背中にバーを 腰にヒンジを 背中に立てなさい 引っかかるのは 背中を強くするだけでなく 腰に直接落ちる わずかなリフトの"つです 具体的バージョンはこうです 予想せずに週に何回 体重を増やすかです

引き上げが実際に運ぶもの

骨筋と下肢が動いて 脊椎の直立器は 負荷を背負って 脊椎を保持するために 均等方向に動いています ルーマニアのデッドリフトでは 体重は体に近い手に ありますが ここでは 棒は背中にあります 背中のモメントは同じ重さで大きくなります 背中のモメントは同じ重さで大きくなります

実践的な結果: 背中を重くするより 難しいのです 背中を重くするより 難しいのです RDLの体重の約30~50%を使用すると予想します. RDLの数字を持ち歩く人は 通常 2~3日間の angry硬で怒った腰痛で これを学んでいます

執行: 必要なのは

1. 脚の横から10cmほど広い.
2. 膝が1020度曲がっていると 座ってわかった ここは 占拠地じゃない
3. 腰は後ろに移動し,その結果,体体は下がります. 目標はハンストリングの伸びです 低体位ではなく
4. 背中が平らになる限り 下降するだけです. 床から30°60°の位置にある 身体です 平行ではありません
5. 腰を前方に押し上げ 尻尾を押して上へ上がります 頂上には 背を向けない

呼吸 呼吸 呼吸 呼吸 呼吸 ダウンと上昇の最初の半分の間 支架を押して ロックアウトに近い息を吐き出します テンポ: 2〜3秒ダウン,底に休憩なし,1〜2秒アップ. テンポが上がらないと重荷が重すぎる

セットとリップの数は

最初の4~6週間

23セット 1012回のリプです 負荷: 20kgの奥林匹ク棒は空っぽで 101515kgの棒は 20kgで背中が丸くなるとします 60秒90秒休憩する 目標は負荷ではなく 1番と 12番が同じです

中間級

3〜4セット 8〜10回のリプで 25〜40%の速さで じっと座る 体重は25~40kgになります. 休憩時間 90~120秒 準備3回 (RPE78) セットを1回も失敗させない.

進歩した

5回5セット5回8回 座り込みの50%まで めったに多くありません 休憩120~150秒 試みはまだ最大限ではない. 1RMのテストは リスクが大きいので 学ぶことはできません

週間の合計: 488 作業セット隔離して少なくとも48時間かけて2回のセッションに分けます. それ以上は ほとんど何も加えません そして 静かに 座り込みやデッドリフティングに必要な回復を 奪います

セッションのどこに行くか

横たわりやデッドリフティングの後 足や背中の第2か3の運動として最適です 首位に置く場合は 主要なリフトの前に5〜8分後に 軽くしてください 体重を重く引き上げる前日に 実行しないでください 勃起者は 思ったよりゆっくり回復します 通常は48〜72時間です

進歩 する 方法

双重進行は最も安全なモデルです. 体重を伸ばすから

1. 12個くらいで打れる重さで 3組の8個から始めます
2. 3x12までです. セットごとに1回ずつ追加します.
3. 3x12をクリーンで打ったら 2.555kgを加え 3x8に戻します

40kgから8週間の例: 週1 3x8 40 kgで;週2 3x10;週3 3x12;週4 3x8 45 kgで;週5 3x10;週6 3x12;週7 3x8 50 kgで;週8 3x10 2ヶ月で10kgで 25%ほどです 十分早いです

同じ数回を2週間連続で 止めてしまったら 10%減って 繰り返します 腰が痛くて 腰筋が痛くないなら 体重が重すぎるのです 何回でも 磨いてください

有用な変数

• 座って おはようございます 筋を外して 勃起体を狙います 20~30%減量で 3×8~10
• バンド おはようございます warm warm20の2セットは warm前温めとして
• 安全棒 肩に軽く 背中を平らにするのに便利です
• 広い姿勢 glu glu glu glu glu glu glu glu glu glu glu glu glu

常識上の誤り

• 体重が多すぎて 後ろの腰が重くなる
• 膝を曲がって 転げ落ちる
• 高い位置で 筋肉ではなく首の上に座っている
• 制御されたスタートではなく 底から飛び出します
• テスト毎に 実行し 復活を壊す

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

新しい刺激を受けた後1〜3日間 筋肉痛は正常です これは以下ではありません.

• 足に広がる痛み,麻痺,足の弱さ.
• 7~10日以上続く背痛,または夜と休憩中に悪化する.
• 痛みを感じながら 声を止めさせられる
• 膀や腸の制御が失われても 同じ日に緊急治療を受けます

椎間板ヘルニアや 脊椎骨折 脊髄手術など 経験がある場合は プログラムに"こんばんは"を 追加する前に 医師や理学療法士に相談してください

短編版

• スタート: 2 kg3セット1012と空の20kgバー;中間: 34x810 進んだ: 3×5×5×8 ほら ほら
• 週4〜8回の作業で,少なくとも48時間の間隔で2回のセッションを行います.
• 25~50%の体重を 横たわって 1RMを試してはいけません
• 進捗は2倍で 3x12に増やし +2.5 kg5kgに増やし 3x8に戻します
• 足の痛み 麻痺 足の弱さ 止まって検査をしろ