遺伝学と進歩 変えられるもの

同じプログラムを実行し 同じ食事をし 同じ眠りをする 2人 6ヶ月後には"人が45キロを 足し加え もう"人は15キロを これは言い訳ではなく 測定された現象です 遺伝学が実際に制御するものと 制御しないものについてです そのための訓練をどのように 設定するかです

範囲が本当に大きいか

この研究で最もよく引用された研究は 約585人の人々を 12週間同じ腕トレーニングプログラムで追跡しました 平均的な筋肉の横断面の成長率は 約19%でしたが 0から60%までありました 平均で54%ほど 強くなり 数百分点から250%以上も 増えました 同じ訓練 同じ監督 結果は10倍違う

理由は2つあります 平均的なプログラムで進歩するので プログラムに功績をあげないでください 基礎的なことをより正確に実行する必要があります 基礎的なことをより正確に実行する必要があります

遺伝学が決定する

• 引き金 骨格,体,前腕の長さ 長い足と短い体体は 横たわりの姿勢を 前向きに傾けます 通常はデッドリフティングの姿勢に 遅れがちです
• 筋肉腹の長さと挿入物 肘に大きな隙間がある短く背筋の腹は どんなに鍛えても 満腹に見えるはずがありません
• 繊維の種類比 平均は約50%ですが 20~80%の割合で 落ちます 十本セットの薬は 効果が良いのです
• 衛星細胞と核細胞を数える 訓練する前に 繊維ごとにより多くの核を持ち込むのです
• 回復速度 片方は週に20セットの 足取りをする一方 もう片方は12時に 崩れ落ちる

決定しないこと

テクニックや一貫性や 5年後には どれだけ重くなっていくか 決まっていません 遺伝学が曲線の傾きを決める 曲線の長さではなく 10年間 絶えずトレーニングを続ける 反応が悪い人は 6週間ごとに"ヶ月休む 優れた遺伝子を備えた人を 越えることになります

自分 の 反応 を 測定 する 方法

推測するな 10週間かけて プログラムを"つ実行して 追跡します

1. 体重は朝食で週3回 週平均を比較する
2. 腕と大腿の周りを 2週間ごとに同じ位置で 緩めてください
3. 座り ベンチ デッドリフティングで 1RM 推定 5回セットから 2回セットで取られました

10週間で体重が1.5〜2.5kgになり 周周が大きくなり 体重が上がります 運動力が5%未満で 周周りが変わらなければ まず睡眠やカロリー 欠席したセッションをチェックし 遺伝学について考えてください

音量と応答を一致させる

週に10〜20セットの硬いセットです 筋肉グループごとに 12〜14から始め 8週間続けます 改善している場合は,上限まで4週間に2セットを追加してください. もし関節が文句を言うようになったり 主要エレベーターが 3回連続で 休止したら 4回戻して

ゆっくりと回復するなら 増量分けてください 同じ週間の合計は 15日分の1日よりも 5セットの3日間で吸収するのがはるかに簡単です

引き上げと演習選択

骨格と戦わないで 長い腕と狭い胸は 悪いベンチと素晴らしいデッドリフティングを意味しています 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり 横たわり

長い股関節? 足の幅を約一方の手幅に広げてください 足の幅を約一方の手幅に広げてください その単一の交換は 5〜10キログラムの価値があります

進歩の現実的な速度

• 継続的な訓練の最初の年: 座席で30~50kg 体重を20~35kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kg 体重を15~25kgに
• 2年目: 平均的な消費量は
• 5年目以降は 年間2kgから5kgは 普通の良い結果です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

遺伝学は便利な説明で 医療的な原因を隠すのは簡単です 症状が改善せず, लगातार3ヶ月以上疲労し,体重が不意に減り,朝の激しい gr気で性欲が低下し,関節痛が2週間以上続くか,胸圧や呼吸困難が 努力に比例しない場合は 医師に相談してください. 鉄分,フェリチン,ビタミンD,甲状腺値の 基本的な血液検査は これらの質問のほとんどに答えます

短編版

• 似たような訓練に対する反応は 10倍に変化します 0から12週間で50%以上成長します
• 遺伝子は進歩の速さを決定し 一貫性は進歩の速さを決定します
• 10週間の対策: 体重 周身 推定1RM そして結論を導きましょう
• ゆっくりと回復する場合は グループごとに週に10〜20セットを 増やして服用してください
• 身体が許さないことを 強制する代わりに 力を発揮できる練習を 選ぶのです