週3日 全身で 完全な 計画

週に3回全身トレーニングをする方が 時間の使い勝手が一番です 筋肉グループごとに 週に3つの刺激が与えられます 合計で体育館で3時間ほど過ごします 具体的にはこうです どの運動や 何組と 体重をどうやって増やすかです

なぜ5日ではなく3日?

筋肉は36~48時間ほど成長する準備ができています 胸を訓練する場合は 月曜にしか 5日間は何も受けません 3回の全身セッションで 各グループに週に3回の 窓が開きます

実践 的 な 理由 5日間で1回のセッションを 見逃すと 筋肉グループが 1週間も訓練を受けないことになります 満身で 欠けた日は 作業の3分の2を 残します

狙いは 筋肉グループごとに週に10〜20組の硬いセットわかった 3日間で分けて 3〜6セットをグループごとに セッションごとに 十分な進歩をすれば 水曜までに 壊れずに済みます

週を整理する

セッションの間には休憩日がある 月曜日 水曜日 金曜日 週二 木曜日 土曜日 週が崩れ落ちたら 2日連続で 2日休みになるのは 休みよりもマシです

同じトレーニングを3回繰り返すわけにはいかない. 3つのセッションを 輪廻して 練習します A,B,C 異なる練習と 繰り返しの範囲で 同じ運動パターンに 触れます 週に3回 同じ量の負荷を 負うことができません 進行は 管理しやすいのです

セッションごとに何が入りますか?

• 膝が支配する足の動きが1つ 座り込み,転げ込み,足圧
• dom部を支配する足の動きが1つ ルーマニアのデッドリフト,デッドリフト,ヒップスロープ
• 横向きに押す ベンチプレス,プッシュアップ,ダンベルプレス
• 横軸に引っ張る 棒列,ダンベル列,ケーブル列
• 縦に押すか引っ張るか オーバーヘッドプレス,プルアップまたはラットプルダウン
• 選択するアクセサリー: バイセプス,トライセプス,小腿または腹筋 2〜3セット

練習は5~6回 15~20回ほどです 余分に追加すると 普段はジムでの滞在が 長くなります

計画が決まった

低重複で重重で重重複する日 A

1. 背中をすくむ 4セット × 5回
2. スタンププレス: 4 × 5
3. バルベル列: 3 × 8
4. ルーマニアのデッドリフティング: 3 × 8
5. 引き上げまたは拉致: 3 × 610
6. 板: 板: 板: 3 x 45秒

日 B ate 中程度の

1. デッドリフト: 3 × 5
2. プレス機: 4 × 68
3. 足圧: 3 × 1012
4. 座ったケーブル列: 3 × 1012
5. 傾斜ダンベル押す: 3 × 810
6. ダンベルカール: 3 × 1012

日 C 軽く,重複が高く

1. ブルガリアのスプリット・クォーク: 足あたり3×10
2. 腰の推力: 3 × 12
3. プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス プレス 3 × 1012
4. 片腕のダンベル列: 腕あたり3×12
5. 横の上昇: 3 × 15
6. ケーブルトライセプス延長: 3 x 121515

体重を増やす方法

双進法を使います 3 x 812 としましょう. 3セットで12回の再現を完了したら 次のセッションに体重を足して 8回に戻る 大きいエレベーターで追加 2.5kg ほか身体上部を動かすために 1〜2kgわかった

失敗を避け 1〜3回の復習をします セットの終わりに5つ以上やれば 体重は軽すぎます

休憩期間とセッションの長さ

大きなエレベーターで2〜3分休憩し 隔離作業では60〜90秒休憩します 全体のセッションは 55~75分で 8~10分間のウォームアップを含む: 5分間の軽度の心筋運動と 2〜3回のランプアップの練習です

食品と回復について 簡単に説明します

タンパク質: 体重キログラムあたり1.6〜2.2グラムわかった 体重が80kgの人のために,1日130~175グラムで 3~4食に分かれます 体重を増やすには 維持量より200〜300カロリー以上 脂肪を減らすには 300〜500カロリー以下を食べる必要があります 睡眠時間 7 時間 から 9 時間 program 睡眠 が ない なら,どんな 良き プログラム で あれ 2 か 3 週間 以内に 睡眠 量 が 低下 する.

常識上の誤り

• 練習を10回と100分かけて 追加します 6個で十分だ
• 2週間ごとにプログラム交換する 少なくとも8〜12週間は服用してください.
• 記録をしていない 前回何を上げていたか分からないなら 進歩するものは何もない
• 失敗への訓練だ 失敗は最後の 孤立訓練のために 貯めておく 座り込みのためじゃない

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

心臓病,血圧の制御不能,糖尿病,妊娠,40歳以上で長年運動していない場合は 始める前に医師に相談してください.

胸痛や圧力が感じられ, 運動に比例しない呼吸困難, めまい,気絶が感じられる場合は 訓練を中止し,その日すぐに助けを求めます. また,関節痛が5~7日以上続く場合,腫れ,腕や足に weakみや弱さがある場合,または最初の硬いセッションの後,激しい,異常な筋肉痛とともに黒い尿を目にすると医師に相談してください.

短編版

• 週に3回 全身治療をすると,少なくとも1日休む. 月曜日 水曜日 金曜日
• 3つの異なるトレーニング (A,B,C) を 5〜6回の練習と 15〜20回のハードセットで 順番にしてください.
• 筋肉グループごとに週に10〜20セットを 目標にします 1〜3回の繰り返しを失敗に欠かせないようにします
• 進捗は2倍で 繰り返しの範囲の上部に達し 2.5kgを加え 底部に戻ります
• タンパク質は1キロあたり1.6~2.2g 7~9時間寝て 8~12週間同じ食事の習慣を保つ