前の上昇: 正しい 技法,よく する 間違い,そして 実際 に 必要 と し て いる 人

前立腺リフトは肩の前頭部を孤立させる運動であり,おそらく平均的なジムで最悪のリフトの一つである. 通常は体重が多く,腰から揺れが多くなります. 強制的な移動ではありません. 前のデルトは既に プレスやベンチプレスで動いている でも なぜやっているのかわかって きちんと実行すれば その場はふさわしい

運動が実際に何をするか

首尾骨の前頭部が 主な動力となり 上腕を前向きに向上させます 骨格の上部にある首首輪骨の前部で trap trap trap trap trap trap trap trap trap trap trap trap trap 肩幅を与えるもの,非常に少ないので,前提起 代替するものではありません. 横の昇給です

殆どの人が見逃す部分: 前部デルトは既に 重荷を被っています 週に4セットのベンチと4セットのオーバーヘッドプレスをすると 前頭部には既に十分な体積があります 前方上昇は10ではなく 2〜4セットの ターゲットを週に追加します

適切な技術

1. 脚は腰に広がり 膝は柔らかい 脚は大腿前で 手のひらが体面か 下向きか
2. 腹筋を伸ばして 肋骨を骨盤に 引き下げてください 腰は中立に 背を向けない
3. 肘を10〜20度ほど曲がって 変化しない セットの残りの部分にこの角度を
4. 腕を前方 2 秒ほど,肩の高さまで,または around around around
5. 肩を耳に向かって 押し上げずに 半分の間 上に 持っていてください
6. 3秒後には制御下に置いて 股関節の前で 10cmほど止まる 繰り返しの間には 脚の上にダンベルを 置いてはいけません
7. 上へ向かって息を吐き 下へ向かって息を吸い セット中ずっと息を止めないで.

変異とその変化

• ダンベル,交替 learn 学習しやすい 身体を動かさないようにする スタートとして一番良い
• ハンブル 両腕を同時に load 短いセットですが 負荷が前方に引っ張りますので 振り回す可能性は高くなります
• バルベル 肩幅の握り手は 小歩で体重を増やすのに適していますが 手首を閉じ込み 困らせる人もいます
• 両端に重みプレートを押さえる シンプルで安価ですが 2.5kgのステップで跳ねます このリフトではかなりです
• 低ケーブルポリー ダンベルがほとんど提供しない範囲の底に 真の緊張を望むなら 最良の選択肢です

最も一般的な間違い

腰から揺れる

膝が下がって 身体が前後を揺れ動いていると 体重が重すぎます テストする 壁に背を向けながら一セットをします 動力で持ち上げていたのです 動力で持ち上げていたのです

高いところへ

およそ100度過ぎると 上部の罠が 引き継ぎ 肩の刃が回転し始めます 腕が頭の上に上がると 罠を訓練するんです デルタではなく

肩をひねる

肩が耳に向かって移動すると 荷物が重すぎたり 身体が不安定になるということです 肩をずっと耳から離して 押し下ろすようにしましょう

肘の角度を変化させる 中間リップ

肘が上り坂を曲がると 引き手は短くなって 引き上げが楽になります exercise これは別の運動になります 肘の角度をスタートに設定して保持します.

体重を落とす

腕を半分秒で 落ちさせると セットの有用な作業の半分近くが 消えます 降ろしは引き上げよりも時間がかかるはずです

どれが良いか どれが悪いか

胸や腕の前側から肩が平らに見える場合や 肩を押す作業が少ない場合 (例えば スプリントや泳ぎや自転車に乗る訓練など) または休憩から戻ってきたときに 軽く制御された作業が必要なら やっておく価値があります

週に8回以上のプレッシングを繰り返す場合 肩が前向きの屈曲で痛い場合 運動会時間が40分に制限されている場合 later 横のリフトと列は同じ努力でより多くの時間を与える場合

セット,重複,重量

• スタート: 手を2回回回し,週に2回 手を2回回回し,手あたり2kgから5kgのダンベルを 2回回回します.
• 中間級: 3組10〜15回,通常は1手あたり6〜10kg.
• 休憩: セット間隔は60~90秒です 荷物 が 軽い の で,それ を 増やす こと は 必要 で は あり ませ ん.
• 進行: 3組のテストで 2週間連続で クリーンな状態で 復習範囲を頂いたとき 1〜2kgを追加します それ以上は
• 配置: 列の後に押すので,これはアクセサリーであり,メインリフトではありません.

肩 の 前部 の 軽い 痛みが 1 日 か 2 日 後 に 発覚 する の は 普通 です. セット中に刺されたら 傷つけない

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

休息したにもかかわらず2〜3週間以上続く肩痛,夜中に目を覚ます痛,または鋭い刺さずに肩の高さ以上に腕を上げることができない場合は,医師または理学療法士に相談してください. 腕や手 の 麻痺,,弱さ に も 同じ こと が あり ます.通常 に,これは 筋肉 の 問題 で は あり ませ ん. 耳鳴り,腫れ,動けない腕の傷は 緊急の検査が必要です 肩に手術を受けたり 肩にぶつかったり 腕の輪輪が裂かれたり 診断されたりしたら 再びこの運動をする前に 術や動きの範囲を 治療医と合意してください

短編版

• 前部リフトは前部デルトを狙っている. 幅を追加せず,横部リフトを代替しない.
• 2秒前後 半秒後 3秒後 肘が少し曲がって 変わっていない
• 肩の高さで止まる. ほんの少し以上. 高いものは罠だ
• 2〜10kgで週に10〜15回のセットを2〜4セットは,ほとんどの人のために現実的な範囲です.
• 押すことが多い場合は この練習を無事に省略できます