軽量機と機械: 効果 を 変え られる もの

運動場には通常 スタンドを待っている間 運動場には通常 スタンドを待っている間 運動場には通常 スタンドを待っている間 運動場には通常 運動場がある 簡単な答えです 純粋な筋肉成長では 言うよりもずっと小さいのですが 他のすべての場合 どれだけ速くリフトを習得するか どれだけ安全に失敗まで押し進められるか どれくらいの時間がかかるか 違いは現実です プログラムを書くときの仕組みはこうです

違いが他のすべてを説明する

自由重さで各方向に 荷物を安定させられます 機械は,その安定性を無料で与えます. 座席とパッドが体を支え 力を一線でしか生み出せない 基本的な違いはすべて その事実から生まれます

• 学習時間だ 横軸スクワットには 週に2回 連続して6〜10週間かかるので 立派に見えます 脚プレスで座席を調整して 同じ日に本物作業をします
• 押すのが安全か 機械で 0 1 リプリーで訓練できます 準備だけで 胸に棒を 刺さって 防具ピンも 監視器もないのは 悪い計画だ
• セットの値段だ 激しいスクワットセットでは 心拍数が急上昇し 3〜5分間の休息が必要です 機械で同様の作業を行うには 2〜3分が必要で,残りのセッションのためにタンクに余分な時間が残ります.
• 現実生活への転機だ 20キロのバッグを床から拾うのは 背中を伸ばすようなものではなく 背中を伸ばすようなもの

証拠 が 示す 成長 に 関する 証拠

グループが自由体重や機械で 8〜12週間トレーニングすると セットと失敗に近い状態が一致すると 筋肉の増殖の差は小さく 通常は意味がない. 強いのは 具体的だ 機械のグループが機械で上手くやります 機械のグループが機械で上手くやります

筋肉は装備を認識しない 緊張感や 硬いセットの数や 失敗にどれだけ近づいたか 認識します

重要な標的は 筋肉グループごとに1020のハードセット/週準備は03回残っています. 準備は03回残っています. 残りは細かいことだ

自由重量で勝てる時

• 特定のリフト (スクワット,デッドリフト,プレス) の力や 自分以外の何物でも 安定しているスポーツの力です
• 時間が短くなったら machines3つのバーベルのリフトが 6台の機械と待機よりも早く全身を覆う.
• 家 で 運動 する 時 や 設備 が 欠け た 体育 場 で: 2kgから30kgの重量を持つ ダンベルやハンベルは ほぼすべてをカバーします
• 機械をリセットせずに片足で働きたいとき: ブルガリアのスプリット・クローツ 片腕の列

機械がより良い選択であるとき

• 最初の8〜12週間 完全初心者として: 負荷下での信頼性がより高いのです
• 疲れ や 睡眠 が 不足 する 時 セット6の不器用なバーベルの代表者は リスクを負いますが 機械の不器用な代表者は 基本的にリスクを負いません
• 隔離と仕上げセットのために 脚のカール,足の拡張,胸のフライ,ケーブル横の上昇 機械は単純により実用的で測定しやすいです
• 怒っているとき 肩がバーベルのベンチプレスで苦情を感じている場合 機械で同じ動きをするか ニュートラルな握りでダンベルを握る時 同じ動きは痛みがなくなります
• ひとりでトレーニングする時 そして最後のセットを 本物で全力で欲しい

週間にどうやって組み合わせるか

週3~4回トレーニングする人の割合は 60~70%自由重量,30~40%機械 合体リフトは新鮮なままに

例: 下部 約60分

1. バルベルスクワット 5枚セット3回 3分休憩
2. ルーマニア人 デッドリフト 3 x 8 休憩 2 3 分
3. 足圧 3 x 12 休憩 2 分
4. 座っているか横たわっているか 足の巻き込み 3 x 12,休憩 90秒
5. 立っていた牛の足を上げ 3 x 15 休憩60秒

例: 上部 約60分

1. ベンチプレス 4 x 6 休憩 3 分
2. 引き上げまたは拉致 4 x 8,休憩 2 分
3. ダンベルを上頭押す 3 x 10 休憩2分
4. ケーブル列 3 x 12,休憩90秒
5. ケーブル横の上昇とバイセプス 15 の2セットをそれぞれ,休憩60秒

進行: 両方とも同じルールです

双重進行は バンベルの上でも機械でも動作します 復習範囲を3セットで 812 としましょう 3セットで12回の再現を完了したら 重量を加え8回まで戻す リアルなジャンプは 上部リフトでは2.5kg そして 下肢リフトでは5kg積み重ねが大きくなる場合は,小さな追加プレートを使用するか,代わりに1回ずつ追加してください.

2〜3週間連続で体重が減っていれば 10%減らして増やしてください これは正常なプロセスで プログラムが壊れた兆候ではありません

間違えるもの

• 練習を毎週交換して 進歩を見ないのです 6〜10週間同じ選択を保持します.
• 装置をセットしていない 膝や肩の関節は 機械の軸に並べられるようにします machine 30秒で感覚と安全性が 変わります
• 半回重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重量で重重重重重重量 完全範囲制御 下降段階 2〜3秒
• 食事と睡眠は 選択的だと考えます 成長のための予算 体重kgあたり1日あたり1.6~2.2gのタンパク質 80kgの人には約130~175g) と7~9時間の睡眠.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

持ち上げは健康な大人のほとんどにとって安全ですが 推測する場はありません 治療を続ける前に医師に相談してください.

• 胸痛,不規則な息切れ,運動中に頭がまかること
• 2週間以上続く痛み,夜中に目を覚ます痛み,または腕や足に放射する痛み
• 麻痺,,または肢体の弱さ
• 過去6ヶ月間に関節腫れ,重大な怪我,または手術
• 血圧が制御不能で 心臓病,妊娠,または最近ヘルニアの修復です.

怪我の後に 技法やトレーニングに戻るには 通常 理学療法士やスポーツ医師が 2回の診察で オンラインで何ヶ月も調べるような 問題を解決します

短編版

• 筋肉の成長には セットと失敗の接近が一致すると 自由重量と機械はほぼ等しいです
• 自由重さは 持ち上げ能力や 時間の効率性 持ち運び能力で 勝っています 機械は 安全性 隔離性 学習速度で 勝っています
• 週に3~4回のセッションで 安定した比率です セッションの初めには60~70%の自由重量で,終わりには30~40%の機械です.
• 週に1020のハードセットを筋肉グループごとに目標にし,ダブルプログレッション (例えば, 3 x 812,12,その後 +2.5 kg 上部または +5 kg 下部)
• 2週間以上続く痛みや麻痺や胸の症状は 医療機器の問題ではなく 医者に診てもらうことです