耐久力トレーニング 足球 90 分 の 期間 を 満たす こと

サッカー耐久性は 一時間連続で 安定したペースで走る能力ではありません 85分と5分で同じスプリントを成し遂げ 20秒ほどで2回のスプリントの間を回復する能力です だから 耐久力トレーニングは サッカー選手のトレーニングとは 大きく異なります

フィールドで実際に何が起きているのか

高級レベルのミッドフィールダーは1試合あたり9~12キロメートル走る. そのうちの8~12%しか 高速走行やスプリントではありません 運動は4~6秒ごとに変化し 平均的なスプリントは10~20メートルで2~4秒続きます

理由は2つあります 運動間隔で早く回復し 総作業負荷を 耐えられるように エアロビックベースが必要です スプリントを20~30回繰り返す能力が必要です 速度が大きく落ちないようにです 長く一人で走るだけで 最初のものを手に入れて 静かに2つ目のものを破壊する

始める前に どこに いるか 測る

スタート番号がないと 計画がうまくいくか分からない テストを6~8週間に"回繰り返します

• ヨーヨー IR1: 素人レベルは通常 1200~1600メートルで 半プロレベルは1800~2200メートルで 2400メートル以上のレベルは高いです
• クーパーテスト 12分後 2600~2800メートルというのは 素人にとっては 十分な距離です 2400メートル以下は 基地が弱くなって 優先順位が決まる
• 6 × 30メートル 25秒ごとに起動する: 比較してみましょう. 5%以上の減少は 素早いスピードではなく 素早いスピードが欠けていることを意味します

エアロビックベース

シーズン前は 毎週2~3回連続で走ります 30~45分ずつ 最大心拍数の65~75%で走ります チェック ウォッチなし 文章を書き上げられる シーズン中に週に1回だけ走るだけで十分です 試合や戦術的な作業が 残りをカバーします

これは最も退屈で しばしば見逃される部分です スプリント後 心拍数が下がるのに 20~30秒かかるのです これは2番目のボールに到達した時の差と 達成しなかった時の差です

高強度間隔

試合前日じゃない セッションごとに1つのフォーマットを選択します.

1. 4 x 4 分 速度の最大の9割から95パーセントで 3分間の軽いジョギングです 酸素の吸収が最大になるのです
2. 15秒間の作業 / 15秒間の休憩セット間隔は3分です セット間隔は3分です 試合のリズムに 近いんだ
3. 細かいゲーム 4対4 30x20メートルで 4分4ブロック 2分休憩 疲労状態で練習するんです 疲労状態で練習するんです

繰り返されたスプリント

熱調を12〜15分後 試す必要があります 2つの選択肢:

• 6 × 30メートル25秒ごとに 2〜3セットで 4分間で開始します
• 曲がりで10x20メートル 10出,10戻る 20秒休憩 2セット

2セットのタイミングが5%以上下がったら 止まる ゆっくり走るなら疲労以外は何もない.

力を発揮する仕事で 働けるようにする

足球で失われる分の大半は 筋筋と筋から来る 運動からではなく 週に2回 25~30分ずつ短いセッション:

• ノルディック・ハンストリング・カール: 2〜3セット 4〜6回の繰り返しで 3〜4秒間降ろします
• 補給器用コペンハーゲン板: 片側ごとに20〜30秒の3セットです
• 横たわったり 脚を押したりする: 4セット 4〜6回のリプで 1回のリプの最大の80%~85%で
• 横跳びや横跳び: 3セット5個 完全に休んでる
• 牛は育てる アキレスの 12〜15の 3セットです

シーズン中のサンプル週 土曜試合

• 日曜日: 20〜30分 簡単に走ったり自転車に乗ったり ストレッチもします
• 月曜日: 休んで
• 火曜日: 運動力 + 4 x 4 分間の間隔
• 水曜日: 戦略的な作業と4対4の小規模なゲームです
• 木曜日: 6x30メートル スプリント 短距離強度ブロック
• 金曜日: 30分簡単で 起動のみで 荷物はありません
• 土曜日: 合致する

前週よりも10パーセント以上増やさないでください. 急なジャンプは シーズン前負傷の最も一般的な原因です.

燃料,液体,睡眠

訓練日 体重1キロあたり6~8グラムの炭水化物を摂取し 試合前日に8~10グラムを摂取します 体重が70キロの選手にとっては 1日あたり420~700グラムです タンパク質は1キロあたり1.6~2.0グラムで 110~140グラムで 30~40グラムの4食に分かれます

訓練の2〜3時間前に 400〜500ミリリットルの水を飲み,その間も15〜20分ごとに150〜250ミリリットルの水を飲みます. 体重が減る1キログラムごとに 1.25〜1.5リットルの液体を少し塩で置き換える. 7 時間 から 9 時間 の 睡眠; 6 時間 以内 に は,繰り返し 走る 能力 が 大きく 低下 し ます.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

運動中に胸痛や圧力が感じたり 走っている間に気まぐれやめまい, 心拍が跳ね上がったり急激に跳ね上がったり, 呼吸が激しくなりすぎたりすると 訓練を中止し 検査を受けてください. 腫れや赤みが伴う足足の痛みや 7 日から 10 日以上続く腰痛やハンストレングの痛みにも同じことが言えます.

もし35歳以上で 長期休暇後に帰国しているか 家族の誰かが50歳未満で 突然心臓病で亡くなっているなら シーズン開始前にスポーツの医療検査に エクジック検査を受けてください 休憩中の心拍数が 10〜15拍を 連続して数朝以上高ければ 身体が不健康ではなく 過剰な運動や感染症を 意味するものです

短編版

• サッカー耐久性は スプリントの間での回復であり 長く安定して走る能力ではありません
• テストはまず: 速度低下を測定するために 6 x 30 メートル
• 週: 1〜2回のエアロビックランニング,1〜2回のインターバルセッションと1回の繰り返しのスプリントブロックです
• 週に2回 短時間運動で ノルディック・カールとコペンハーゲン・ボードで フィールドに立つことができます
• 週に10パーセント以上 音量を上げず 胸痛や気消しや心臓の鼓動を 止まって検査を受ける 信号として扱います