訓練の計画を立てる方法: 週に3回

スタートアップにとって最良の計画は 最も複雑な計画ではない 3ヶ月後にまだ実行している計画です 計画とはこうです 週に3回 全身45分

"胸の日"ではなく "全身"の理由

筋肉グループ (胸背足腕) に合わせてトレーニングを分割することは,週に5回トレーニングし,動きが既にわかっている場合,意味があります. 技法は繰り返しで習得されるので 練習は頻繁に起こります 週に3回 座って座ると 同じ月で3倍練習できます

運動A / 運動B

2つのトレーニングを交替して: A B A 一週間でB A B 次の週に セッションの間には少なくとも1日休み (月曜日,水曜日,金曜日など) を残します.

訓練A

1. スクワット (機械,バーベル,ダンベルのカップ) 3 × 8
2. ベンチプレスまたは胸プレス機 3 × 8
3. ケーブル列または機械列 3 × 10
4. 牛の引き上げ 2 × 12
5. 板 3 × 25 秒

訓練B

1. ダンベル ルマン語 デッドリフト 3 × 8
2. オーバーヘッドプレス (ダンベルまたは機械) 3 × 8
3. 補助引上げまたは拉致 3 × 10
4. 足プレス 2 × 12
5. 足を上げると死虫が3 × 10

ウォームアップ: 5分間簡単な心筋運動と 最初の軽量運動を 休憩: 90秒で

体重を足すルール

計画の一部は 進歩を促すものです 覚えておいてください

3つのセットで上位再現数を打つと 最後のセットが硬くないと 次のセッションで最小のインクリメントを (2,5 kgのバーで,1 切片のマシン) 追加します 体重が変わらなければ 体重を減らさないで

進歩とは セッションごとに 更に多くのものを 上げることではありません 進歩とは 3ヶ月で今日よりも 大きく上げることであり それは多くの小さなステップから 会議を欠席しないことから生まれるのです

繰り返し数とセット数

最初の3ヶ月間 812回のリペは 最も安全な領域です 筋肉が動けるほど重くて テクニックがきれいにできるほど軽い 総計101414セットは十分です より多くのセットは より速い進歩を意味しません 回復時間が長いことを意味します

週間に1週間 欠席したら?

何も崩壊しない 休憩前と同じ体重に戻り セットごとに"回減って 2週間で元に戻ります 休憩後に全てを台無しにしたと 思うままに諦めるからです 休憩後に諦めるからです

計画を変更する時

3週間連続で1倍も増やせなかったら 変化が起こります それまでは 計画をやめろ 始め者の最も一般的な間違いは 毎週プログラムを変える事です 身体は適応する機会を得ないのです

短編版

• 週に3回 AとBを交替して
• 5回の練習で 8〜12回のリプリース
• 前回のセットが 難しくない時は 体重をつけよう
• 書き留めてください essing 進歩しているかどうか 分からないように
• 12 週前にはプランを変更しないでください.