初めての月: 何を食べるか

訓練の最初の月は 食事の修正の 最初の試みと 交わります そしてそこでは ほとんどの人が 過度にします 10日間も残らず 食事のやり直しに戻ります 飽きることなく シンプルで 何ヶ月も繰り返す必要があります 飽きることなく 何ヶ月も繰り返す必要があります 排毒や禁止食品の禁止なしです

まず ひとつ 実際に何を食べているか調べる

何かを変える前に 3日間 食べたものを記録して 週末の一日を含む 調整はしないで 記録するだけです 普段は食用油や飲み物や 立体したスナックから摂取しています 食事の時に摂取するカロリーも

保守の概要: 体重をキログラム×30kcalで表します.もし週に3~4回トレーニングをして,大半の時間を座っているなら. 体重が80kgの人のために 約2400kcalです

• 脂肪を減らす: 減算すると1日300〜500kcalになります リアルな割合は週に0.3〜0.7kg,または体重の0.5〜1%です.
• 筋肉を増やす: 週に0.2〜0.3kgを目標にします. 速さは 脂肪だ
• 余分な重量を持ち上げたり運ぶことに新しい人: 最初の"ヶ月は メンテナンスに留まる 身体の強さと組成は,とにかく改善します.

タンパク質は1ヶ月で数えられる唯一のものです

体重1キロあたり1.6~2.2グラムのタンパク質を 目指すのです 体重は1日130~175gです 3~4食に 35~45gずつ分けてください これは大きな夕食よりも ずっと簡単です

タンパク質の30gが実際にどんなものか

• 100gの鶏胸やターキー (約31g)
• 110g牛肉 (約28g)
• 白魚130gまたはトーン120g (約27g)
• 4 から 5 個 の 卵 (一 卵 は 6.5 g ほど)
• 300g ギリシャヨーグルトまたは 250g シェイクチーズ (約28g)
• 煮たレンズやチクピー 300g+チーズ 30g (約30g)

炭水化物,脂肪,野菜

脂肪は1kgあたり0.8〜1gで,つまり80kgの人には65〜80gで,決して0.6g/kg以下にはなりません. 余ったカロリーは通常3~5g/kgで 炭水化物になります つまり1日240~400gです 炭水化物は敵ではありません 炭水化物は 今やっているセットの燃料です

目標として毎日25〜35gの繊維を摂取してください 野菜と果物の2個を400~500gとすると パンや米やパスタの全粒粉が加算されます 繊維はほとんど食べない場合は 2週間かけて徐々に増やしてください 腸が後悔させるでしょう

食事のたびに タンパク質源と野菜を一つずつ摂取すれば 作業の80%が完了します 残りは調整だ

普通の日 の 見方 (約 2,200 kcal, 150 g の タンパク質)

1. 朝食: 3個の卵 60gのオーブス 200mlのミルク 1本のバナナ 32gのタンパク質です
2. ランチ: 150gの鶏乳,200gの煮た米,大きなサラダと食卓のスプーン オリーブ油. 約48gのタンパク質です
3. スナック: ギリシャヨーグルト250gとアーモンド30g. タンパク質約30gです
4. 夕食は: 150gの魚や牛肉 300gのジャガイモや豆 200gの焼いた野菜 タンパク質約42gです

訓練の時に食べている

• 訓練前60~90分: 炭水化物40~60gとタンパク質20~30gの食事です
• 朝早くトレーニング: バナナと200mlのミルクやヨーグルトを 20分前に食べれば十分です
• 訓練後: 2時間以内に 25~40gのタンパク質を摂取します 30分という時間は 伝説ですが 食事の見逃しも 悪い考えです
• 水: 塩分 体重キログラムあたり1日30〜35ml,トレーニング時間あたり500〜700ml. 汗をかいてる場合は,塩を避ける代わりに,食べ物を通常塩で満たしてください.

1ヶ月で何をするべきか

• 専門家の監督なしに1,500 kcal (男性) や1,200 kcal (女性) 以下の摂取をしないでください.
• 医療上の理由がない限り 食品グループを全て切断しないでください. 短期的には効果があり 長期的には崩壊します
• 補給品を買わないで. 食事や睡眠やトレーニングを 優先します 栄養補助は 残りの数パーセントを 処理します
• 日常のスケール振動には反応しないでください. 2キロは水と塩と腸の量です

効果があるか わかる方法

毎週3~4回 体重を計ります 浴室の後に 朝食の前に 毎週平均を計ります 週に一度腰を腹の heの高さで測る. 3つ目 力を注意して 4週間で 2〜5 kg を追加して 8〜10 回を 3 回繰り返すなら,摂取量は十分です.

3〜4週間後,週平均が望ましい方向に動いていない場合は,摂取量を200〜300キロカロリーで変更してください. 変化が1つあれば 4週間も測定します

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 糖尿病,腎臓,肝臓疾患,甲状腺,血圧,または血液稀释薬を使用しています. 腎臓疾患やワルファリンでは,タンパク質とビタミンKの摂取量を自分で変更しないでください.
• 妊娠中または授乳中です.
• 何の変化もせずに体重を落としたり,または長期間にわたって週に体重の1%以上を落としたりします.
• めまい 昏睡 心臓が急鳴る 欠産や絶え間ない疲労
• 食事の乱れがあるか カロリーを数えるのが 強い不安を引き起こすことに気づきます

短編版

• 維持量を体重で 30*kg で計算し,最大 300〜500 kcal を加算または減算します.
• タンパク質は1日1.6〜2.2g/kgで,3〜4食に35〜45gに分かれます.
• 脂肪0.8から1g/kg 残りの炭水化物 野菜400から500gで繊維25から35g
• 週平均を記録してください 腰と体重を記録してください 日々の数字ではありません
• 慢性疾患や妊娠の場合 まず医師に相談してください 慢性疾患や妊娠の場合 まず医師に相談してください