ジムに行く最初の月: 週ごとに予定予定

週ごとに計画してジムで最初の28日間をどれくらいの頻度で運動するかどれだけのリフトをどれだけのセットやリップをどれだけの体重を増やすべきか

妊娠の初期には 2つの理由が挙げられます 10日目には全て痛くなって止まるか計画なしでトレーニングして 4週間後には最初の日にやったのと同じ重量を持ち上げます具体的28日スケジュールですどれだけのセッションやどのリフティングや何回のセットやリプといつ体重を増やすべきかを決めるルールです

4週間も同じ設定で

週に3回身体を全身で休憩日があるなら月曜,水曜,金曜は大丈夫ですセッションは45~60分です約8分間のウォームアップ (自転車やトレードミールでゆっくりと 2セットの空きバーで) それから6回の運動.

六つの動きを毎回繰り返す:

座って free 胸にハンブルを押すか,フリーバーがまだない場合は機械
ヒップヒンジ Rom ルーマニアンデッドリフトダンベルヒップスロープ
押すベンチプレスやプッシュアップ (床に膝を数える)
横軸の引き寄せ ケーブル列や曲がったダンベル列
垂直引力 lat 拉致する
箱板,20〜40秒の3セット

セット間の休憩: 横たわりやデッドリフティングでは 2分までです運動や体重,リピートなどすべて書き留めてください記録がないと進歩はできません今から1ヶ月後には 1週間の出来事を思い出せないからです

1週目運動を学び疲労を追わないで

練習ごとに8〜10回のセットを 2回行う. 体重を何かに セットの終わりに4〜5回の再現をすることができます.わかった訓練をしていない人の多くは横たわりのための 81212 kgのダンベル 20 kgの空き棒 15 kgのプレスそしてまだスムーズに動くケーブルスタック上の最軽のプレートです始めに軽くして 2つ目のセットを追加してください

最初のセッション後痛くなるでしょう痛みが24〜48時間後にピークに達し 72時間以内に消える. 運動がどんなに良いか測るものではありませんし何かを正しくも間違えても判断できません

2週目 3番目のセットを追加します.

3セット810回 3回を予備に残します体重は1週間前と同じで体重は増やしただけです 体重を足すルール: 3つのセットで繰り返し数 (10) の上位に達すると次のセッションでは上部リフトに 2.5 kg Squats と Deadlifts に 5 kg を追加します

セッションを逃したら倍増して補わないでね予定を1日変更して止まったところから進めよ

3週目初めての本物的な努力です

3セットの812回のリプ,2回のリプを準備して最後のセットで 1回まで下げる筋肉ではなく一般的な疲労です睡眠が悪く朝が苦しく飛び越えたい衝動です 4回目も加えないで休憩日に20〜30分歩いてください

4週目: 番号をチェック

3週目と同じですが最終的には最初のセッションとログを比較します初めてのリフターにとって現実的な結果です プレスで5〜10kgをかける同じ重さで引き続けます. 体重は1ヶ月で2キロもどちらに向けるのですそれは主に筋肉や脂肪ではなく水と腸の量です

28日後にはプログラムを変えられない体重を重くして走るんだ計画が変化するのは進展が止まったときです通常は8〜12週間後です

食事,水,睡眠 kept シンプルに

タンパク質: 体重1kgあたり1.6~2.2g/日. 80kgで13017175gで,304545gの4食に分けます (150gの鶏肉 33g,3つの卵 19g 200gのヨーグルト 12g).
水: 塩分 訓練日には半リットル加えて2.4~2.8リットルです訓練日には半リットル加えて
睡眠: 7~9時間 6時間未満で週間にわたって力を奪い行く気も奪われる
浴槽から何も出さないタンパク質不足は食事のタイミングの問題で買い物の問題ではありません