初めてのマラソン訓練: 18週間の計画

最初のマラソンでは 意志力が決まるのではなく 身体が何キロも 走って 打ち切れないくらいです 今週25~30km走っているのに 10kmは日常だと感じたら 18週間は足で走ってゴールまで行くのに十分です 週4~5日走れる人のために 効果があるプランです

週"前に必要なこと

入場条件は10日以上の休憩なしで約3ヶ月連続で走るものです. 具体的には: 週に25~30km 3〜4回走行走らずに10~12km走る 基礎を建設するのに 8~12週間を費やしてください このステップをスキップするのは 6~10週間に怪我をする 最も一般的な理由です

600~800kmくらいの距離で 転がり替える靴も 2組とペースを計測する時計や電話も必要です それ以外は何もない

典型的な週がどんなものなのか

5日間走って2日休むか 歩いて自転車に乗るか 割ったもの

• 3つの簡単な走行 6~12kmのペースで 文章を全部話せるペースで マラソン走りの目標速度より 60~90秒遅いです
• 質の高いセッション"回 (テンポや間隔)
• 長い距離を走る 週末は

目標として 80% 簡単 20% 難しいわかった 適度に難しいと感じたら 最悪の設定です 回復するには 十分な刺激がないし 回復するには 疲労が多すぎるのです

段階ごとに計画

妊娠4週目 ベース

週に32キロから始め 週に10%ほど追加します 32,35,39 そして30kmまで短縮する 長い距離は 14, 16, 18km 戻る 質の高いセッションはシンプルです 20分は簡単で 4分5分は短文を 実行できるペースで 2分間 簡単にジョギングします

5 週目から10 週目: 構築する

走行距離は42キロから58キロに上がります 4週間ごとに 約25%減少します 長いランスは20,22,26,18 (ダウン週),28,24km. 品質: 5 x 1000 m のペースで 5 km のレースで 2 3 分間の回復で保持できる速度で 3 x 10 分間の 限界で 2 分間のジョギングで保持できるペースで

11 週から15 週: 特定

週60~68kmのピークです やってる 30~32kmの長距離走行2回距離に関係なく 3 時間 15 分以上走ってはいけません. マラソンペースの作業を追加します: 24kmで最後の12kmはゴールレースペースで 計算機よりも正確に 目標を示します

妊娠16〜18週目: 角型

45,34から22キロに 音量を降ろせ 音量を保持しろ マラソン速度で 6 x 400 m や少し速く短距離の繰り返しをする場合 最後の長距離走は 16km 3週間後だ 最後の3日間は 20~30分ほど簡単です それ以上ではありません

週に2回 筋力

30~40分です 前日よりも 激しい走行の後日です 6つの練習がカバーされています:

1. 横たわって 3 x 68
2. ルーマニアのデッドリフト 3 x 8
3. 歩行用 足1本あたり3×10
4. 片足の小牛 3 x 15
5. 結腸橋 3 x 12
6. 板 3 x 45 秒

目標は筋肉量ではありません レースの最後の10kmでは 牛乳ややの耐久性です レースの形式が崩れる場所です

燃料と液体

必要なのは 90分以上 時給30〜60gの炭水化物訓練された腸は 異なる種類の砂糖を混ぜると 90gまで 容認できるのです 実践的には 45分目から 25~30分ごとに何かを取り出すことを意味します 液体: 時給400〜800ml熱いところでナトリウムを注入します

レースの日に食べたり飲んだりするものは 少なくとも3回の長距離走でテストする必要があります. レースの朝は実験する場所じゃない

レース前2日間 炭水化物摂取量を 1日1キログラムあたり 710gに増やし 繊維を減らしてください スタート前3時間 朝食: 1kgあたり1~2gの炭水化物 慣れた食べ物 脂肪も新しいものも何もない

レース日

最初の5kmは目標速度より10〜15秒/km遅い速度で走る 最初のマラソンで爆発するほとんどの人は 最初の30分でダメージを与え 30km後には償うのです ペースが崩れると B プランに切り替える 3分走って1分歩いて 終わるまで繰り返す 最初のマラソンでは 目標が無傷で終わります 時間は次です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

40歳以上で活動していないか 高血圧や糖尿病,喘息,心疾患がある場合は プランを開始する前に 検査を受けてください 訓練 を 自分 で 調整 する 代わりに,以下 の よう な 症状 が 起こっ て いる 場合,すぐに 医師 に 相談 し て ください.

• 胸の痛み,圧迫,またはストレッチ 運動中に
• 失明,めまい,跳ね返った心拍や急激な心拍の感覚
• 歩いているときや夜中に痛い骨 (下股,足,股関節) の痛みを感じ,ストレス骨折かもしれません.
• 2週間以上続く痛みや 歩行方法の変化
• 発作性関節腫れや50歳未満の突然心臓死という家族歴

短編版

• 週25~30kmの基準で計画に入力します. 18週間は現実的な窓です.
• 週5回 走行が80%簡単 60~68kmのピークで 長い走行は32km 3時間15分で制限されます
• 週に2回 運動6回 30~40分
• 長いランで30~60gの炭水化物と 400~800mlの液体を1時間練習します レースの日に初めてではありません
• 3週間は ゆっくりと走りながら 目標速度より 5kmもゆっくりと走ります