爆発力訓練: 何回跳ね 何回負荷をかけて 何回休息

短時間で可能な限り多くの力を生み出す能力です 短走やジャンプで 足が地面に留まるのは 100~250ミリ秒です 強い持ち手は 爆発性ではないのです 180kgをくっつけて 40cmをジャンプしてもいい 訓練する方法です 数字を使ってです

力とスピードと その間にあるもの

曲線を想像してください 片端は最大力 (重くてゆっくり of腰は最大力の90%で) 反対側は純粋なスピード (空きジャンプ) 爆発力は真ん中に存在し,周りに荷重を訓練されています 30~60% の 最大額できるだけ速く 跳ねたり投げたりする

実践的な結果: 座り込みが体重の1.3~1.5倍 (男性) や1.0~1.25倍 (女性) 未満なら 跳ね上がる最も速い方法は 筋力訓練ではなく 筋力訓練です 力の成長率が問題ではありません 力の成長率が問題ではありません

飛び降りる前に準備しなければならないもの

• 40cmの箱を落として 静かに着陸し 膝を足の上に積み上げます
• アキレス骨,膝蓋の下,腰痛はなく 過去1ヶ月間
• 少なくとも8〜12週間の 一貫した筋トレを 週に2回 背後に
• 表面は,浮き地や,トラック,または固い草である. 厚い軟いマットではなく 軟いマットで 力を吸収して着陸の仕組みを変えます

3つのツールと投与方法

飛び降り,着陸

容量は 連絡先 降陸は1回だけ 週に2回60~80回の 接触から始め 4~6週間後まで 100~140回まで 移動します セットは短く: 3〜5回の繰り返し 60〜90秒間の低強度休憩 2〜3分間の深さジャンプ

合理的な8〜10週間の進行: 逆運動なしでスクワットジャンプ それから逆運動ジャンプ 横ジャンプ 横ジャンプ 横ジャンプ そして10メートル以上の横ジャンプ そして最後には30~40cmの箱から深さジャンプです

弾道学

3〜5kgの薬球を頭上から胸から投げます 3〜5回から4〜6セットで 90秒間の休憩です 低気圧で25~30%で跳ねます 5組3個から 16から24kgのケトルベルの振動: 5セット10秒60秒休憩する

超高負荷で高速に持ち上げること

座り込みやベンチプレス: 最大の50~60%で3回の6~10セットで 60~90秒間の休憩で 集中相は半秒未満です 実行しているプログラムに 爆発的な作業を 組み込むのが一番簡単です

休みはセッションの一部です.

爆発工は新鮮な訓練を受けた 跳びの高さやバー速度が 日のベストセットより 10%も下がると 運動を止めます その後は疲労です 質の高いセッションは 30~40分以上は続かない.

サンプル週間

月曜日 下部:

1. 温め 10〜12分 簡単なジョギング 30秒3回縄を跳ね 動的なヒップ運動
2. 立体で飛び降りる 3セット4セット 3分2分の休憩
3. 座って 5セット3本 最大の55%で 早く 90秒休憩
4. ブルガリアのスプリット・クォーク: 3組6本ずつ
5. ノルディック・カールやルーマニア・デッドリフト: 5から8の3セットです
6. 2秒間の休憩で 義足を上げます 3組8個で

木曜日 上部とスプリント

1. スプリント: 6 × 20メートル 2〜3分休憩
2. 胸のパス薬球投球: 5組4個から
3. スタンププレス: 5セット3本で55%で 90秒休憩
4. 引くか 引くか: 6個セットの4個

効果があるのはどうしてわかるの?

検査は3〜4週ごとに,常に休んで同じ条件で行います. 反対運動 跳び高さ 立体 幅をセンチメートルで表す スプリント時間10メートル 投げる距離の薬球 訓練を始めてる人にとって 現実的な伸びは 8〜12週間の縦跳びで 3〜8cmです 完全初心者はもっと得られますが そのほとんどが着陸と離陸技術です

常識的な間違い

• condition度測定を条件付けとして扱うこと: 20回後から後から 休憩なし 耐久性ではなく 力を鍛える
• 跳ね上がりすぎると conta 接触が2週間で60から200に上がるのが reli状を刺激する最も信頼できる方法です
• 深いジャンプには 高い箱だ 降ろし方が騒々しく 膝が90度以上曲がると 降ろしてください
• 筋トレをやめました 力の基礎がなければ 6〜8週間後に力が増えるのは止まります
• 疲労が溜まったセッションの終わりに 飛び降りる際のジャンプです

回復

2回のプリオメトリクセッションの間には少なくとも 48 時間残ります タンパク質は1日体重1キロあたり1.6~2.2g 炭水化物は1キロあたり4~6g 週5回運動すると 7~9時間睡眠 十分な睡眠と十分な食べ物ほど 刺激的なサプリメントはありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2〜3週間以上続く pain痛 (膝蓋の下のアキレス痛) または30分以上続く朝の硬直感.
• 腫れで激しい痛み 体重を支える能力がなく 離陸時に sensがく感覚
• 胸痛,めまい,気絶,または不慣れな息切れ 治療を即座に中止して検査を受けてください.
• 心臓病や血圧の低下 肥満が重症 45歳以上で長期間活動していない方 妊娠している方

短編版

• 力は250ミリ秒未満で生成される力なので 3〜5回の短いセットで新鮮に訓練されます
• 連絡先を数える: 開始時に60~80回 週に2回 4~6週間後には140回まで
• 最大の速度で最大30%から60%を加速して セット間隔で90秒から3分休憩します
• 基礎なしで2ヶ月以内に進歩が止まる.
• 3〜4週ごとに再検査します 2〜3週間過ぎると doctor痛は医者に伝わります 次のブロックには行きません