ダンベル・ラング: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

体重を拾い上げると 膝が揺れ 身体が前向きに折れていくのがわかります 才能の問題ではなく 量と技術の問題です 具体的数字は以下の通りです どれだけのセット 何回のリップ 何回の体重で始め 週ごとに増やす方法です

ラングが実際に訓練するもの

前足はほとんど仕事をします. 膝の位置を整えるハムストリングとアドクターで 背中の足は平衡を保ち の柔らか器が伸びる間です 足が一つずつ動いているので 横の強度差がすぐにわかります 普通のことです 平均的な人の割合は5~15%です

脊髄の負荷が減るという利点もあります 2本15kgのダンベルは 30kgを手にします 脚に同じ量の作業を与えるには 体重がかなり増える必要があります 背中が重くすわむのを 許さない場合 よい選択です

どれを選べばいいのか?

分裂式クローチ (静的ランジ)

足は位置に留まり 上下しか動かない 学習が簡単です 均衡を保つために エネルギーを消費しません ここが最初の4~6週間です

逆転する

前進する代わりに後ろへ歩む. 膝の前部が柔らかいので 体重が急いでブレーキをしないのです これは膝がく人なら 選ぶタイプです

前向きで歩いているとき

両方がコントロールを要し 止まる瞬間 前膝を強く負荷します 背筋を10回10セットで 12kgのダンベルで 清掃できるまで 保存してください

セットとリピ: 番号は

代表者数 足ごとにわかった 3組10個は 30回左から30回右から

• 最初の2ヶ月: 2〜3セット 8-10回 週に2回 休憩90秒
• 筋肉の成長: 3〜4セット 8〜12回の繰り返し 90〜120秒間の休憩
• 強度: 4セット5〜6回 重いダンベルで 2〜3分休憩
• 忍耐力 2〜3セットの歩行 足に15〜20歩 休憩60秒

週に6〜10セットの硬いものを足に1本ずつ持っています. 同じ週に 座り込みと足圧をしたりする場合は 足当たり4〜6セットに 絞りましょう 準備が終わったら セットを終わらせるんだ 膝が内側へ 落ちる時じゃない

スタート体重を決める

1. 最初の2セッションは 負荷なしです 足に10本ずつ 2セット 揺れるか 壁に手を差し伸べれば もう一週間そこにいて
2. 2x5kg (女性) または2x8kg (男性) を取って8本3セットをします
3. 最初の2回と同じだと 重量が軽すぎます 次のセッションで1手あたり2kgを追加します.
4. 3回目のセットで体を直立させられないなら 重さは重すぎます 手あたり2kgを減らして

進行: 双重進行

簡単なシステムで 何ヶ月も動きます 8〜12回の繰り返しで 3セットをロックします. 3セットで12回のクリーンリプを 達成したら 次回のセッションでハンデル1本あたり 2kgを加え 8本まで戻します 再び再起を登る

2×8kgから始まる男性には こんな感じです

1. 1週目 3 x 8 8 kg と 8 kg と
2. 2週目 3 x 10 と 8 kg と
3. 3週目 3 x 12 8 kg とする
4. 4週目: 3 x 8 と 10 kg のもの
5. 6週目: 3 x 12 と 10 kg と
6. 8 週目 3 x 9-10 12 kg とする

2ヶ月で約4kgの進歩です 現実的なペースです 手あたり20〜24kgに達し ハンデルはつかめが難しくなったら 体重をさらに増やす代わりに 後ろの足が高くなるバージョンか ゆっくりとしたペースに切り替えます

荷物が止まる時にも 4つのレバーがあります 1 秒ではなく 3 秒間下ろし,下部で 1 秒間休止し,前足を 5 センチメートルプレートに上げ,距離を拡大し,休息時間を 120 秒から 75 秒に減らします.

常識上の誤り

• 短すぎる 前足が近づいてしまえば すべてが膝に落ちる 体重の大きさによって 70~90cmを狙う
• 身体を前向きに折りたたむ 目の前の3メートルに目を向けなさい 床ではなく
• 膝から跳ね返った 床から2〜3cm下ろして そこに止めてください
• 慌てて 2秒下がって1秒上がる
• 異なった重複 弱い足から始め 強い足を同じ数で締めます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

筋肉の燃え上がりと痛みが 1~2日間あるのは正常です これは以下ではありません.

• 膝の痛みが 24時間以内に現れ 腫れが上がります
• 膝が屈している感覚や 足が直れないように 関節が閉ざされている感覚です
• 体重と体積を減らしても 消えない痛みが 2週間以上続きます
• 腰から足まで痛みが広がる
• 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛みを伴う 腰痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛 痛

膝や部の手術を受けたり 筋帯の損傷を受けたりしたら ダンベルを触る前に 運動範囲と 負荷を理学療法士と 合意してください

最後の2セットで技が崩れ落ちたら 問題なのは体重ではなく 力のことです 荷物を取り去って 代表者を留めて

短編版

• 足ごとに8〜10回の復習を 2回週に 2回 繰り返すようにします
• 典型的なスタート負荷は女性には2×5kg,男性には2×8kgで,膝は内側を動かない.
• 進歩は2倍で 8から12回の繰り返しをします 手ごとに2kgを足し 8回まで戻します
• 週に6〜10回のハードセットを 1本あたりに持ち続け 1-2回のリペでセットを終了します
• 腫れ 膝が屈し 麻痺 痛みが2週間以上続くと 医者に相談するのではなく