ダンベルベンチプレス: 技法,常識 の 誤り,それ が どの よう に 適し たか

ダンベルベンチプレスは 胸の限界まで 押せる数少ない 練習の一つだ テストはバーベルよりも難しいので 失敗の多くは 最初の復習を完了する前に起こります ステップ・バイ・ステップのテクニックです ジムでよく見かけるエラーと セット,休憩,進捗の具体的な数字です

なぜダンベルではなくダンベル?

腕は両方を同じ平面で動かすため 強い方が弱者を 静かに守ることができます 左右の差がすぐにわかります 左右の差がすぐにわかります

• 動き幅が大きい 胸に棒が止まる場所より 5〜10cmも下まで移動します
• 道を自由に 肘と手首は 棒に縛られる代わりに 肩が許容できる角度を 見つけます
• 総負荷を減らして 同じ重量で重量10~20%減るはずです 弱くなってはいない
• ひとりで安全だ 胸に固定されたバーベルは そんな選択肢を与えません 胸に固定されたバーベルは そんな選択肢を与えません

設定: 代表1の前に決定した

1. 椅子の後ろに座って 脚を床にまっすぐにして 脚を脚にまっすぐにして
2. 息を吸って をこっそり押し 膝でダンベルを蹴って 腰を下げて 座席に腰を向けます 30kg以上のものは 運動量と戦うのではなく 体重を握るようにしてください
3. 肩に振り回して 肩を振って 肩を伸ばして 背中に詰めたいみたいに 引っ張って回して
4. 5つの接触点を維持する: 両足が床に 腰がベンチに 背中がベンチに 頭がベンチに 腰の小さなアーチは 良くて便利です 足が滑り込めるくらいです それ以上ではありません
5. 足は腰幅か少し広い 足の底が丸い 脚のは垂直 足は装飾品ではなく 身体が動かないようにします

代理人を執行する

胸の下部と肘を少し曲がって ダンベルを上げましょう 低値で 23秒肘は約 45°Cから60°C 身体に 傷つけられた 胸のレベルや233cmを下に 肩が許す限り 鋭い痛みや 肩の葉が 座席から解き放たれるような 程度まで ダウンします

押すには1秒ほどかかります wayは上に向かって少しずつ漂うが 触れない 101515cm 胸の緊張を消し セットの半分を捨てます 胸の緊張を消し セットの半分を捨てます 肘を直して 硬いロックに 入れずに 下り道で息を吸って 難しい点を過ぎると 息を吸って 肩の刃は 最後の代表が 打ち切られるまで 固定してある

最も一般的な間違い

• 肘が90度に膨らんだ 肩の痛みを最快に防ぐ方法です 肩の痛みを最快に防ぐ方法です 45°Cから60°Cまで下ろせ
• 首を叩いてる 胸を放つ 胸を押し上げることではなく 胸を押し上げること
• 半回繰り返す 途中で止まって後退する 胸のレベルをコントロールできない場合は 体重が重すぎます 範囲が大きすぎません
• 最後の2回のリペで 肩の葉を失っている 肩はベンチから前向きに転がり 関節は全荷物を負う 早く セットを終わらせるんだ
• 腕を後ろに曲がった ダンベルは前腕の上に積み上げられるべきです. 曲がった手首は 胸ではなく関節に力をかけます
• 腰がベンチから上がってる 腰が上がれば重さが重すぎる. ダンベルあたり2kg4kgを落とす

好きな人に

これは一人でトレーニングする人なら 良い選択です バベルは肩を絞り 腕の間には 強い差がある人なら あるいは筋肉の成長が 単独の最大運動よりも 今一番大事なら 普通のコンディショニングの3~4週間後に使えます. 多くは空きバーよりも早く制御された動きを学びます.

じゃあ,今度は誰に?

肩や肘に怪我をしたばかりか,下部姿勢で急痛が起き,距離を短くしても消えない場合 machine 胸プレス機や 身体が落ち着くまで 高いブーチをしてください. 体重が40kg以上で 単独で動かすのは 難しくなります

セット,再現,進行

• ウォームアップ: 作業重量の40%で10回 作業重量の70%で5回 そして85%で2回3回 温めセットの間には60秒休憩する.
• 作業セット: 34セット 612回 予備12回 残ります 失敗する度に 磨きをする必要はありません
• 休憩: 2〜3分 2番目と3番目で 短くても 代表数が落ちる
• 進行: 3セットで12回のクリーンリプを完了したら 次のペア (通常はダンベル1本2kg) に移動し 688回のリプに戻ります
• 頻度: 合計101616セットの胸を1週間に2回 合計ですべての練習をします

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

全ての痛みは緊急事態ではありませんが より良い技術では 解決できないことがあります

• 肩の痛みが長続きする 2週間 休憩や負荷が減ったにもかかわらず
• 麻痺,針と針,または腕や手の弱さ.
• 痛みが夜に起きたり 日常の動きで現れる ジャケットを着るなどです
• 肩が動かない感覚や 腰が動かない時の 突如の弱さ
• 訓練をやめ 緊急治療を 胸痛や圧力が,息が難い,頭がまみれ,または口腔や左腕に広がる痛みがある場合.

肩の手術を受けたか 旋動袖の障害と診断された場合 完全なセットに戻る前に 物理療法士と安全な運動範囲を 合意してください

短編版

• セットアップは半分だけ 5つの接触点 肩を固定し 足を固定した
• 肘 45°60° 2°3秒 下ろし 胸のレベルまたは少し下ろし
• cm cm cm cm cm cm cm cm
• 6回 12回 3回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 6回 2回 2回 3分 2回 2回 2回 2回 1週 2回
• 2週間以上続く痛み 麻痺や腕の弱さ 次のセッションではなく 医師に相談してください