ダンベルベンチプレス: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

ダンベルベンチプレスは 週数回セット数と 体重ジャンプが 合理的であれば 何年も走れるような 運動です 失敗は2つの方向から起こる 肩が痛くなるまで 記録を追いかけるのです 肩が痛くなるまで 記録を追いかけるのです 具体的バージョンはこうです 週に何組のセット どれだけのレプの範囲 体重の追加のルールです

週セット

この練習だけじゃなくて 全ての練習で胸を数えるんだ 硬いセットは 1〜3回のリプで タンクに残されたままです

• スタート (1年未満の重度の訓練) 胸のセットは週に10~12個 6~8個はダンベルプレスで
• 中間級 (年数から3年) 14から18セットで 6から9はダンベルプレスで
• 進歩したについて: 20まで 7~9時間寝て わざと食べれば 効果があります そうでなければ 疲労が蓄積されます

横に切り替える 週に2回隔離 48〜72時間 2回の4セットセッションは 8セットセッションを上回ります 2回目の3セットは疲れ果てて 技法が悪いからです

複製範囲

筋肉の成長のために,ほとんどすべてのものを保持する 6回と12回わかった 3から5人のセットには ダンベルが合わない 位置を把握するのは難しいし 代表が停止する時 逃げ出すのは難しい

• 最初の2セット: 6〜8回 重くする
• 最後の2セット: 10〜12回のリプで ハンデル1本あたり 2〜3kg減ります

軽い作業もしたいなら セッションの終わりに 12〜20回のリップが十分です 訓練を全部そこで過ごす理由はない.

体重から始める

押すことができるダンベルを選んで 12回 繰り返すこともない肩が前向きに回ったり 胸が反転したりしない 8から12の範囲で働く体重です 15点以上なら 軽すぎます 8点で遅くなると 一歩下がります

概要の説明として: 訓練を受けていない男性は通常10~16kgで 女性は5~10kgで始めます これは出発点であり 標準ではありません

セット間の休憩

• 6〜8回のセット: 2〜3分わかった
• 10から12のセット: 90~120秒間わかった

60秒未満の休息は 通常 次のセットで 2〜3回の復習にかかります 難しくありません 作業が同時に減ります

進歩する方法: 双重進行

これは最もシンプルで 機能しているシステムです 体重を毎回増やす代わりに 繰り返しを先に増やし 体重を次いで増やします

1. 8〜12回のリペを 選択して4回まで数える
2. 最初のセットで8回繰り返すような体重を選んでください
3. できるだけ多くのセットに 1回ずつ追加してみてください
4. 12回を繰り返すと セットごとにダンベルあたり通常2〜2.5kgの最小のジャンプを加える.
5. 新しい体重で 8〜9回のリップに戻る 期待されるので 循環が再開します

数字で表すのは

• 1週目 22kg 8,8,7,7個セット
• 2週目 22kg 9,9,8,8個セット
• 3週目 22kg 10個セット 10個セット 9個セット 9個セット
• 5週目: 22kg 12個セット 12個セット 12個セット 11個セット
• 6週目: 12個から4組で22kg,次のセッションで24kgに移動し,8時に再開始します.

リアルなペース: 初心者は2〜3週間に2kg増える. 1年間の訓練の後,同じジャンプは6〜10週間かかる. 最初の1年あたり12kgから22kgから26kgに 上がるのは 確かな結果です

2.5kgのジャンプが大きすぎると 最初のセットに新しいダンベルだけ 古いものは残りの3つに使う 次のセッションは 新しい重さで2セットで 4人全員で 体重を上げるまで続けます

肩 を 守る テクニック

• 肩を丸めて セットを整えてください 肩は体重が下がるにつれて 前進しないべきです
• 肘を伸ばして 45~60度 身体から 90 度まで膨張していない
• 2秒ほど下げ 1秒ほど押します 胸から反射しない
• 首首を閉じるとすぐ止まる.
• 膝で ダンベルを一斉に 位置に蹴って 最後まで同じ方向に 降ろしてください

肩を前に振ったり 腰を傾けなければ 体重が重すぎたので 計算されません

進歩 が 止まる 時

3週間が過ぎても リストに何も追加されていない場合は

1. 同じ数回のセットで10パーセント減量して 1週間を過ごし その後は元の量に戻ります
2. 睡眠チェック 6時間未満の夜を 週間にわたって過ごすことが 統計に表れます
3. タンパク質をチェックする: 体重1キロあたり1.6〜2.2グラム/日です 80kgの人にとって 130~175グラムです
4. 体重を上げることではなく 体重を抑えること プラトーは間違いではない.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

普通のトレーニングでは 2~4日で痛みが消える. チェックをしてください.

• 肩や胸の痛みが続く 2週間以上 休息したにもかかわらず
• 痛みが夜に起きたり 休息中に現れる場合
• 腕や手に ,麻痺,弱さがある場合
• 痛みを伴うクリックが聞こえるか 影響のない腫れや傷が見えるか

胸圧,息切れ,頭,運動中に 寒い汗をかき出すのは 電話 する 理由 です 緊急サービスセットを終わらせるわけじゃない 高血圧や心臓病,近年の肩手術があるなら 始める前に医師に 練習の重荷を 確認してください.

短編版

• 週に6〜9回の ハンデルプレッシングを 2回分けて行います
• 6回から12回までの範囲で セット間隔で90~180秒休憩します
• 双重進行を用いること: ダンベル1本あたり 2〜2.5kgを加える
• 2〜3週間に2kgのジャンプは 初心者にとって良いペースです.その後は6〜10週間に一度です.
• 2週間以上続く痛みや 腕のは 医者に診てもらうべきで 別の治療には 入れないのです