落としセット: どれ ほど 頻繁 に 実行 する か,いつ 実行 を 省く か

落とし穴セットは簡単です. 失敗に瀕したセットを すぐさま脱いで 再び停滞するまで 休みなく進みます ポイントは より多くの意味のある再現を より短い時間で 積み上げることです 魔法のような方法ではありませんが 時間がないときや 数ヶ月同じ数字で困っているとき 役に立つツールです

本当は何が起きているのか

筋肉の成長は 大抵は 強い運動で 繰り返すことで起こります 失敗する前 5回ほどです 比較的簡単な5〜7回のリップの後で 達成します 2〜3分休んで ランプを繰り返します 体重を脱ぎ直ぐに 運動を続けると 筋肉は疲れているので 軽い負荷でも 最初の重荷に 十分な力を要します セットの温め部分を飛ばしている

ストレートセットとドロップセットを比較した研究では 通常 筋肉の成長が類似しますが 体育館での時間は 顕著に減少します 真の利点はこれだ 時間を節約するより 大きな成果を出すのです 練習に5セットの時間と忍耐力があれば 落とし台は必要ありません

番号で 実行する方法

標準ドロップセット

1. 作業セット: 8〜12回 停止 0〜1回 残りで
2. 5~10秒以内に 体重の20~30%を脱ぎましょう
3. 失敗に近付いて行きます 通常は5〜8回繰り返します

ダンベルプレスの例: 30kgで12回 減って22kgに 7回押し出します 休憩時間と同じくらいです 休憩時間も短くなります

双滴と三滴

同じアイデアです 2回か3回連続で 毎回15~20%マイナスです 拉伸式の例: 70kgで10回 55kgで6回 45kgで5回 この筋肉のグループのための最後の練習の最後のセットのために 3回落としを保存します なぜならそれ以降のものはすべて質が低いからです

機械式落とし台

負荷を変えることなく 機械的に楽な位置に移動し 同じ重さを保ちます 例: 傾き 30度で押す 失敗まで押す 同じダンベルで4〜6回平面押す 座って横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 運動会が満員で 皿交換できない時も便利です

働く場所と 働かない場所

• 機械とケーブル: 最良の選択肢は 3秒でピンを動かして 時間を無駄にしないことです
• ダンベル: じゃあ,もしも前もって2枚目のペアを 横に置いておけばいい.
• バルベル: 伴侶とだけか 1.25 kg と 2.5 kg の小さなプレートで 30秒間のプレート交換は 効果の半分を消す
• 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 飛ばして 骨格や膝が負担になるのです 骨格や膝が負担になるのです

どれくらいの頻度で

落としセットは調味料で プログラムの基礎ではない 実践的な用量は,隔離運動の最後のセットで,セッションごとに1〜2回の落としセットです. 筋肉グループごとに 週に2〜3回のドロップセット以下に 休憩2〜3分で他のものは正常です

2週間ほど ダウンセットを繰り返して 重みが下がるなら 体重が多すぎたことになります 7~10日間 セットに戻る

計算はこうです 週4回60分トレーニングすると 2回のドロップセットで 3~4分を足し 2回のストレートセットで 6~8分を要した 練習の効果を 感じ取ることができます

常識上の誤り

• 落ちすぎた 落下後15回以上繰り返すと 脱着が多すぎます 2回なら 脱着が少ないのです
• 30秒間の間隔で プレートを探して 10秒以上は 落としセットではなく 2秒目です
• 疲労が襲ったら 動きを切り取る セットが終わります セットが終わります
• 練習のセットを 落としてるんだ 累積した疲労が 主要エレベーターの進歩を阻害する
• 障害への訓練 セキュリティバーや監視者なしで 固定できるエレベーターで

回復,食事,睡眠

ストレートセットよりも筋肉の損傷と痛みを増します だから筋肉は24から72時間痛い状態で 処理するには: 体重1キロあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質を毎日摂取し 7〜9時間の睡眠を繰り返し また同じグループを補給する前に少なくとも48時間です 減量する場合は 減量を半分にしましょう 回復が遅くなるからです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

この種のトレーニングの後 痛みは通常 2〜3日で消える筋肉痛です 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 痛みは痛くて 痛みが鈍いではなく 痛みが鋭くて 痛みが関節に刺さるので 筋肉に広がります
• 腫れ,強さの大きな喪失,黒い茶色の尿が24時間以上続くことが 体腫の兆候になる可能性があります.
• 胸痛,気まぐれ,息切れが ストレスに比例しないほど 起こります
• 高血圧や心臓病,ヘルニアや脊髄損傷があり 失敗へのトレーニングを 今から始めています

短編版

• 体重の20%から30%削減し さらに5~8回のリペをします 10秒以上の間隔を設けません
• 機械やケーブルや隔離作業では最適です 座り込みやデッドリフトではありません
• 1 回のセッションごとに 1 〜 2 回のセット,最大 2〜 3 回の毎週任意の筋肉グループ.
• 成長は直列の集合に似ている.
• 回復をコントロールする: 睡眠時間 7~9時間,セッション間 48時間同じグループで.