ストレッチ する こと は 怪我 を 防ぐ こと が できる か

運動会には同じ議論がある 運動する前に ストレッチをきちんとすれば 怪我をしないか? ストレッチだけでは ほとんどの人が思っているような効果は ありませんが 役に立たないわけではありません 知っていることや知らないこと そしてあなたの時間を本当に価値あること

データは示しています

運動前静止ストレッチは 20~30秒間 姿勢を保ちます 怪我の数は 驚くほど 低下しています 軍人やランナーやチームスポーツ選手を対象とした 広範な調査結果によると ストレッチをしたグループと ストレッチしなかったグループでは 怪我の割合が 似ていることが分かりました

過剰使用による傷害では 効果は基本的にゼロです アキレス痛 膝の前部痛 ストレス骨折やテニス肘痛は 短時間で走ったキロメートルや 太い重量で起こりますが 短筋肉からではありません 2週間で週に20キロから45キロまで 飛び降りるような ストレッチの治療はありません

例外として挙げられるのは スプリントが多く 方向転換が難しいスポーツでは ストレッチは急性筋筋圧に わずかな効果を示します 運動力トレーニングよりも 効果が少ないのです

ストレッチが実際に何をする

今 動き幅を大きくする 腰や肩に10~20度程度を 引きつけることができます 効果は短期間で 10~30分しか続かないのです ストレッチ感も減ります ストレッチ感は主観的なものですが 意味がないわけではありません ストレッチ感が深みにつくのを 妨げている場合です

欠点: 筋肉を60秒以上 静止的に伸ばすことで 筋肉が最大限の 運動をする直前には 筋肉の強さと力が 10分ほどの間 約"~5%低下します 横の3重で ポジションが良く 失敗する差が分かる 静止作業を 前に断言する場合は 30秒未満に保持し 5分以上動的な動きを 続けます

測定可能な効果がある温め方

熱調を組み合わせることで 怪我を減らすことが 継続しています 簡単なジョギング ダイナミックな動き バランスワーク 制御された着陸 週に2~3回 15~20分間 運動をするチームは 怪我が約30%減り 重傷が50%も少なくなります

運動会版は8~10分です

1. 3~5分間の軽度の心臓運動で 軽い汗をかいて 呼吸が気軽に上がるまでです
2. 動的動き,各側で8〜12回: 脚を前後横に振ったり 身体を回して歩いたり 腕を回したり 猫牛を振ったり 10回座り
3. ランプアップセットは 作業重量に: 作業負荷の40,60%,80%を3回から5回まで繰り返します これは暖房の最も有用な部分で 人々が最も見逃す部分です

柔軟性より強さが良い保護だ

怪我のリスクに対する 最大の利害関係が 必要なのは 運動の範囲を広げ 力を鍛えることです 特に 制御された降ろし段階です

• ノルディック・ハンストリング・カールについて: 4〜6回のセットで 2〜3回 1〜2回/週 この運動を中心に プログラムが構築された場合 rou筋の怪我は 約50%減ります
• ルーマニアのデッドリフティングについて: 3セット8回 3秒間の降ろし段階で
• 牛の飼育座って 立っていても 12回3セット アキレス骨と下足に役立ちます
• ブルガリアのスプリット・クイックについて: 足ごとに8回 3セット 全深さで
• 帯状の肩の外回転について: 週に2回から3回 押すことが多いなら

進化の2つ目の大きな要因は 週に約10%の 週数や総トン数を増やし 4周ごとに1週間 軽い時間を過ごしましょう さらに7~9時間の睡眠と 1キロ体重あたり約1.6~2グラムのタンパク質が 日常のストレッチよりも for臓に効果があります

静的ストレッチがまだ価値があるとき

運動範囲が 具体的 な 問題 で ある 場合 に は 価値 が ある こと です.例えば,座り 座る の に 脚 の 足首 が 上がり たり,背中 を げずに 頭 の 上 に 届く こと が でき ない 場合 です. その場合は,トレーニング後または 10 分間のブロックとして週に 2 回から 3 回,筋肉1 枚につき 30~60 秒間保持します. 持続的な変化のために 6~8週間ごとに 1つの筋肉グループごとに 5~10分分の時間を 予算にします

備註: ストレッチはトレーニング後の痛みを 消さない 測定された効果は 100点のスケールで 1点程度で 感じられません ゆっくり歩いて普通に食事をすると より効果があります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

診療が必要とは限りませんが 待たせません

• 聞いたり感じたり ポープ 筋肉や関節に突然の痛みが起こったり 体重を支える力がないとき
• 腫れ,傷,または最初の数時間で見える変形.
• 2週間休憩と減量後も改善していない痛み,または週ごとに悪化する痛み.
• 腕や足に weakみ,麻痺,弱さがある.
• 炎症,赤み,関節の暖かい皮膚の関節痛.
• 胸痛,頭がまかったり 運動中に気絶するのも 年齢に関係なくです

短編版

• 運動前の静的ストレッチは 怪我を大幅に減らせません 特に過度の怪我は 少なくありません
• 運動とランプアップセットで 8~10分間のウォームアップが より明確な効果を及ぼします
• 週に2回4〜6回のノルディック・カールのような 異端的な筋トレは 筋肉の最善の保護です
• 運動範囲が本当に制限されている場合にのみ 運動をします 運動範囲は制限されています
• 2週間以上続く痛みや 腫れ,,弱さがある場合は ストレッチを止め 医師に診てもらう必要があります