サウナは本当に回復に役立つのか?

サウナが体育館で話題になっているのは 筋肉痛や関節硬化など あらゆる病気の 治癒法だと考えられているからです 毒素わかった 真のイメージはより控えめですが どれも無くなっています サウナには 絶対効かないものもあります 証拠が裏付けていることと 訓練週に 組み込む方法についてです

身体の中で実際に起きていること

伝統的な乾燥サウナ (80~100°C,湿度10%~20%) では,座っている15~20分後,内部の温度が0.5~1.5°C上昇します. 心拍数は"分間に100〜150拍まで上昇します 速く歩くか 軽い自転車に乗るような心拍荷です 皮膚の血管は膨張し 皮膚への血流は倍増し 時速0.5~1リットルの出汗をします

血圧は5〜10mmHg下がり 1~2時間下がり 筋肉は暖かくなり 守護が少なくなり 細胞は熱ショックタンパク質の 生産を増加させ 損傷したタンパク質を修復します 魔法でもプラセボでもなく 睡眠やトレーニングの代わりでもありません 睡眠やトレーニングの代わりでもありません

サウナが本当に役立つこと

筋肉痛 (DOMS) について 熱ベースの回収のレビューでは,小〜中程度の利益を示しています. 痛みが激しくなった後 24 時間と 48 時間で 0 10 尺度で約 10 20% 低下します 階段を降りる際の差と 階段を慎重に降りる際の差です 役立ったんだ ドラマチックじゃない

硬さと動きの範囲 ストレッチの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分間の熱が 筋トレの前に10〜15分ある熱が 筋トレが 筋トレします. 背中が硬くなったら サウナと10分間のストレッチは ストレッチを冷やします

眠れ 寝る 1.5〜2時間前に 睡眠を始めるための 温度低下を加速します 寝る20分前にサウナをやってはいけない 暑いので効果は逆になります

熱に慣れ これは最もよく記録された効果です 2〜3週間間25〜30分の8〜12回のセッションで 血清量は3〜5%増加し 汗をかき始める温度を低下させます 7月に半マラソンレースをしたり エアコンのないジムでトレーニングをしたりすれば それは本当の利点です

効かないこと

• 毒素を排出しない 汗は99%以上水と塩分でできている. 肝臓と腎臓が その仕事をします 汗をかいて排出される重金属は 尿の量ほど 少なくありません
• 脂肪を燃やさない. ソーナで体重が減る0.5kgは水で 2~3時間以内に戻ります 20分間のセッションは 約40~80kcalです
• 傷を治すには 熱が腫れを増加させるのです 熱が腫れを増加させるのです 逆の効果がある
• 睡眠やタンパク質不足は カバーされません 7~9時間の睡眠と1.6~2.2gのタンパク質は 体重1キロあたりで サイズの順番で 回復のために ソーナよりも効果的です

具体的なプロトコル

1. 訓練後10〜15分待って 心拍数が100未満になり 汗が止まるまで待って下さい 足が重かった日後 30〜60分待ってください.
2. 第1ラウンド: 温度80°Cから90°Cで10〜12分 座席が低いベンチに座る場合 床と上部ベンチの間の距離は通常15~20°Cです.
3. 外に出ると冷たいシャワーを浴びて 1〜2分 室外で 5〜10分冷却します 250~300mlの水を飲む.
4. 2回目と3回目も可能だ 10〜15分ずつ 熱に晒される時間は 20~40分以上です
5. 頻度: 2〜4回 週に2回 合理的な範囲です フィンランドの大規模なコホート試験では 週4~7回 運動する人では 心血管疾患のリスクが最低でしたが 観察結果のみで 原因を証明できません

始めてから8〜10分ずつで始めます. そして週に2分追加してください. めまい 吐き気 刺痛は即座に退場する 交渉は不要

液体と塩: 知っている価値のある数字

服を脱いで 体重を計って 流体量は約1.25~1.5倍です 625~750mlです 流体量は約1.25~1.5倍です 汗をかいて500~1500mgのナトリウムも失います 水と一緒に普通の塩分を摂り 食事の塩分を普段より少し多く 約1~2g増して摂ります

脱水して入らないで 訓練中に体重の2%以上 (80kgの人に対して1.6kg) を減量した場合は,まず飲み,食べて,サウナについて考えてください. サウナとアルコールを混ぜないで下さい フィンランド統計では,サウナでの死亡者の大半がアルコールによるものです.

サウナと筋肉増殖

データは薄い. 耐力トレーニングの直後に冷たい水に浸すと 筋肉が長期間成長しないことが知られていますが 熱が逆のことを していると 考える人もいます 強い人間の証拠はありません 実践的には: サウナでは 運動後も 運動が強くなっても 運動後も 運動が強くなっても 運動後も 運動が強くなっても 運動後も 運動が強くなっても 運動後も 運動が強くなっても 運動後も 運動後も 運動が強くなっても 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動後も 運動 運動後も 運動後も 運動 運動 運動 運動 後 後 後 後 後 後 後 その場合は,トレーニング後3~4時間休憩日か夕方に移します.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

サウナ を 常 に する こと を 習慣 に する 前 に,以下 の こと が ある と いう 場合,医師 に 相談 し て みてください.

• 心臓病,過去3ヶ月間に心筋梗塞,不安定な心痛,重度の動脈支柱狭窄症,または動脈不全を患ったことがある場合
• 血圧薬,尿路化剤,β阻害剤,または汗を減らす薬 (一部の抗ヒスタミン薬や抗うつ剤) を服用します.
• 妊娠している場合 産科医に相談してください.特に妊娠3ヶ月目.
• 発熱,急性感染症,または深刻な病気で治療を受けている場合

サウナ中にまたはサウナの後で胸痛,激しい息切れ,気消し,混乱が起こったり,20分間の休憩後でも心拍数が100未満に戻らなかった場合は緊急治療を要します.

短編版

• サウナ は 痛みを わずかに 軽減 し て 硬直 を 軽減 し て 眠り を 助長 し ます が,それ だけ に 筋肉 の 損傷 を 修復 し て は い ませ ん.
• 合理的な形式: 合計で20~40分熱で週に2~4回10~15分2回3回
• 減量0.5kgあたり62550750mlの液体と食物を摂取した塩分12gを入れ替える.
• 解毒したり 脂肪を燃やしたりせず 新たに腫れた傷 (最初の48時間) に適していません
• 心臓病,妊娠,血圧治療はまず医師に相談すること アルコールとは完全にスキップすること