鬱病 と 訓練: どれ ほど, どの よう に,いつ に 十分 で ない か

鬱病は気分を害するだけでなく エネルギーや睡眠 胃口 そしてトレーニングを含む 何でもやる力も必要とします 理由がこれだ ジムに行こう 効果は少ない: 効果のある投与量とは その状態で実際に投与できる投与量とは異なります 訓練が本当に役立つのは 訓練が十分でないときの 最低限のバージョンです 訓練が十分でないときの境界線は どこでしょう?

訓練がもたらすもの と もたらさないもの

ランダム化試験のメタ分析は,定期的な運動が軽度から中程度のうつ病の症状を軽減し,他の第一線治療と比べて効果が良いことを示しています. 試験のプロトコルは 極端ではありません 週に3~5回 30~45分 8~12週間以上わかった 休憩時間より 2~4週間後には 休憩時間が変わります

効かないこと: 深刻なうつ病の治療を 代替するものではなく 原因を 排除するものでもなく 5日間トレーニングをして 3週間休むことも 効果がありません 睡眠や食べ物 周りの人や専門家の助けの 代わりとしてではなく 柱として考えてください

具体的な週

データを最も多く持っているフレームワークは

• 週 150 分 の 中程度の 心臓 運動 (速く歩く,自転車に乗る,をう) 最も簡単なのは5 x 30分または3 x 50分です.
• 週に2回の筋力トレーニング6〜12回の練習から2〜3セット,90〜120秒間の休憩.
• 日々 6,000 から 8,000 歩 訓練とは関係なく 基準として
• 運動量: RPE 10 件中 5 - 6件 full 文章を全部話せるが 歌えない

選択しなければならなくとも 実際にやるものを選びなさい 週に2回の筋トレは 費やした時間ごとに 最大の利益をもたらします 外を歩くと 日光が加えられ 部屋から出てくることも 鬱状態にあるとき 価値のあることです

悪い日に必要な最低投与量

真の問題は 計画が よい日に書き 悪い日に実行されるという事なのです 最悪の状態でもできるバージョンを事前に決めましょう

1. 服を着て外へ出よう 歩いて10分わかった 必要なのは 気分が良くなる事ではありません
2. 健身房に行ったら... 2回 2セット 10回普段の負荷の50~60%で 12~15分後には帰る
3. 家 で: 3回弾 膝は大丈夫です 30秒間の死虫です 足の重さで10回座って5回押し上げます 6から8分

覚えておくべきルール: 15分週4回 週10日に1回 75分を打つわかった 安定性とは結果に現れる変数で 基準の重さは違います

訓練を設定して生き残る

• 出て行け 準備中の2〜3回 セットの各所で 失敗へのトレーニングは疲労を 加え 明日を逃す可能性も 増します
• ストレッチが悪いときは最大値をテストしないでください. 1RMの65-75%で働くことは 進歩のために十分です
• 6〜8週間同じプランで過ごしてください. 毎週新しいプログラムを選ぶことは 延期ではなく 訓練です
• スロットを修正する: 同じ日に 同じ時間に 理想的には 昼食が食われる前に
• セッション終了後 2つのことを記録するだけです 1から10までの気分スコアです 1ヶ月後には 印象ではなく リアルデータになります

睡眠,カフェイン,アルコール,食べ物

睡眠不足は 鬱病と 訓練が無益だと感じる 感覚を 増強します 目標として 7~9時間 週末も含めて毎日同じ時間に起きています カフェインを控えめ 投与量: 400 mg/日 (約3~4エスプレッソ) そして午後2時以降は 眠りから覚醒したら

アルコールは この組み合わせの中で最悪の要因です REM睡眠を台無しにして 回復を阻害します 食料については,基本的なものをカバーするだけで十分です. 体重1キロあたり1.6〜2.0gのタンパク質 食事の時間も 25~30gのタンパク質わかった 食欲がなくなると 400〜500キロカロリーの液体食は 逃した食よりも優れています

薬を使用している場合

抗うつ剤 と 訓練 は 互い を 排斥 し て は い ませ ん.それ は 共に 効果 を 発揮 し ます. 現実的な期待: 新しい薬の服用の最初の2〜4週間は 同じ量で疲労,汗,心臓の鼓動が増加する可能性があります 音量を減らして 20~30% 徐々に増やして 増やして 増やして 増やして 食事の食欲や体重の変化は 処方した医師に相談する理由ですが 自分でやめない理由ではありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 症状は続く 2週間以上 職場や学校や人間関係に影響します
• 傷つけたいか 気にしないか 心配ないか 緊急です 同じ日に 来る週には
• 意図せざる損失や利益 体重の5%以上 半年後には
• 8 時間 の 睡眠 も しれ ば 起き て い ない 疲労 iron 甲状腺,鉄,フェリチン,ビタミンD,血糖 を 検査 する べき です.
• 訓練中に胸痛,気消し,心臓の鼓動 cked 止めて検査を受けなさい.

短編版

• 週に 150 分間の 中程度の 心臓運動と 2 回の 筋トレ を 目指す.気分 の 影響 は 通常 2 から 4 週間 後 に 明らか に なり ます.
• 悪い日のために 最低限のバージョンを用意してください: 10分間の散歩か 2回の運動 × 2セット × 10回の練習
• 準備を2~3回して テストをスキップして 悪い状態にいる間に
• 睡眠7~9時間 カフェイン400mg以下 午後2時以降は飲まない アルコール摂取を最小限にする タンパク質1.6-2.0g/kg
• 訓練は補足ではなく 代替品です 2週間以上経過した症状や 自己傷害の念頭があれば 医師に相談してください