クレアチンモノヒドレート: どれぐらいの量で服用し 価値あるのか

クレアチン単水分は おそらく研究と体育館での経験が ほとんど一致する唯一のサプリメントです 百人もの研究が裏付けられ 月に"食分のタンパク質よりも少ない費用がかかりますが 周りに 沢山のばかばかしいことが 積み重なってある人は 奇跡を期待し 他の人は理由もなく避けています 実際には何をするか どれだけのグラムが必要か 誰に何の効果もないかです

肌に作用する クレアチンの作用

10〜15秒間の運動 例えば 重いスクワット スプリント あるいは セットの最後の3回の練習では 筋肉が ATPを 生産するよりも早く燃やします リンパ酸が2秒で ATPを再現します 補給すると 筋肉のクリーアチン貯蔵量が 20~40%も上がります 初めの満腹程度によって異なります

影響は間接的なもので それが重要だ クレアチンは自分で強くなることはありません セットごとに1回か2回繰り返して セット間を少し早く回復できます 12週間で 総体積は数千キロ以上になります 体積があなたを強くします

予想できる数字は

• 強度: 8〜12週間の主要リフトで 1回のリップマックスで平均5〜10%増加します same training without creatineと比較すると
• 代表者: 通常は8〜12回のセットで 1〜2回の追加で 2〜3回のセットで最も顕著です
• 痩せない質量: 水を含まない3ヶ月間 約1〜2kgの筋肉が増える
• 秤の重量: 筋肉細胞内の水分を多く摂取します.
• 効かないこと: 脂肪を燃やしたり カロリーを補うこともできません

投与量: 2つのルートで同じ目的地

ゆっくりとした路線

1日3~5グラムから 毎日です 筋肉は21~28日以内に飽和します 副作用はほとんどありません そしてほとんどの人にとって これは必要なだけです

快速 路線 と も 呼ば れ て いる 荷物 輸送 路線

投与量は5グラムから4回に分かれ 5〜7日間服用し,3〜5グラムに減少します. 飽和度は1ヶ月ではなく1週間で 代償は最初の数日間 膨らみや便が緩いという リスクが高くなります 20グラムは一度に胃に 大きく影響します

体重に比例して 計算したいなら 負荷量は約0.3g/kg (90kgは1日約27g) メンテナンス量は約0.03g/kg (90kgは約3g) 実践的には100kgでも1日5gは十分です

タイミングと服用方法

タイミングは 誇張された問題だ クレアチンは飽和体で作用します 急性ではなく 重要なのは 実際に服用することです 限界利点を望むなら 訓練後に 炭水化物とタンパク質を含む食事と一緒に服用することを 軽く好む研究があります

• 休憩日の同じ投与量 3〜5グラム
• バイクに乗る必要ない 停止後4〜6週間以内に レベルがベースラインに戻ります
• 一日欠席しても何も起きない 次の日に2倍にするな.
• コーヒーが クレアチンを消さない この話は1996年の研究で 高量のカフェインを投与したもので 複製されることはありませんでした
• 単水分は実際に研究された形態です 高価なバージョンはHClとエチルエステルで バッファリングされていますが 対面比較では勝てないのです

役に立たない人

患者さんの約20~30%が 反応していないのです 貯蔵庫は満タンなので 成長する余地がないのです 食事中のクリーアチンは ほぼ完全に肉と魚から 生まれます 450グラムの生肉に約1~2グラムです 食事中のクリーアチンは ほぼ完全に肉と魚から 生まれます 6~8週間連続使用と 一貫したトレーニングの後 体重計やトレーニングログに変化が起こらないと そのグループに入っている可能性があり 押し付ける意味はありません

恐怖をなくす安全性

健康な成人の場合,1日3〜10グラムの投与は,腎臓や肝臓損傷の兆候がない限り 5年までの研究で追跡されています. 熱中運動選手 に 関する 制御 的 な 研究 で,どの 違い も 見 られ ませ ん か,どの 違い も 見 られ ませ ん か,どの 程度 減る か の 違い が 見 られ まし た.

実践的な細かいこと 血清の血清の血清濃度を 約10~20%上昇させます 腎臓の損傷ではなく 機能不全の産物です 検査を受ける場合は クレアチンを服用していることを医師に伝えてください そうでなければ不要な追跡検査が 必要かもしれません

脱毛について 2009年に ラグビー選手20人を対象に行われた研究で DHTの増加が記録されました 実際の脱毛は測定されず 結果は再現されませんでした 証拠ではありませんが 早期の脱毛症が家族に 遺伝しているなら 情報を入手できます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 腎臓疾患,単一の腎臓,または腎臓合併症を含む糖尿病について 知っている場合: 始める前に聞いてください.
• 腎臓に ストレスを与える 薬剤を 日常 服用しています NSAID や 排尿剤 や 免疫抑制剤 などです
• 妊娠や授乳 18歳未満の患者でも データは少ないのですが 医者に相談します
• 腫れ 尿量減少 横痛 持続的な吐き気 止まって検査を受けなさい
• 肌性分泌値や eGFR値が 異常で 原因がわからない場合 補給剤をさらに調べる前に 言うことです

価値あるのか?

そうだが 基本が決まったら 7~9時間の睡眠です 1キロ体重あたり1.6~2.2グラムのタンパク質で 週に3~4回トレーニングをします 進行を書き留めて その後はサプリメントを摂取します 効果の50%ではなく 5%です 効果の50%は 300グラムのバンは5グラムの60錠で 2ヶ月になります これは話の最安値です

短編版

• サイクリングは不要です. 急いでいる場合にのみ5〜7日間毎日20gで充填してください.
• 3ヶ月間には 1〜2回の再現と 1〜2kgの痩せ物量で 変化を期待してください
• 体重は筋肉の水から 2週間で 0.5〜2kg 上がります 脂肪ではなく
• 時間もほとんど重要ではなく モノヒドレートだけが 支払いの価値のあるものです
• 腎臓の健康は問題ではありません 腎臓疾患 妊娠 18歳未満の方は 医師の診察を優先します