コルチゾールとトレーニング: 本当に効くことと問題がある場合

運動中にコルチゾールがどう作用するかレベルが本当に高くなるとき睡眠と食事の必要量そして医師の診察のタイミングを示す具体的な兆候です

コーチゾールは身体が朝に発射するホルモンで床から起きて燃料を貯めるのに必要なものですオンラインでは筋肉の敵として売られていますが実際には棒を手にするといつも使う道具です睡眠不足や十分な食べ物がないことで数ヶ月間高値に留まるのです睡眠不足や十分な食べ物がないことで睡眠不足や十分な食べ物がないことでヶ月間高値に留まるのです

運動中にコルチゾールが実際に作用する

座り込みやスプリントの際にコルチゾールは上昇しますこれは正常で有益です肝臓からグルコースを放出し脂肪酸を動かし運動を耐えられるようにします基礎値より約40~100%上昇し,正常に戻ります. 60~120分 前のセットの

鋭いピークは違う筋肉を食べる 12週間の間にわたって運動後のコルチゾールと筋肉の増殖を追跡した研究では関連性はありませんでした 20分以内に何かを飲んでコルチゾールを抑制すると売っていることになります

コーチゾールは日常のリズムを守っています昼間中に落ち込み夜中頃には最低ですですから朝の運動はコルチゾール値が高くなりますこれは避けられる理由ではありません

コルチゾールが問題になったとき

慢性的に高コレステロールは一回の硬いセッションではなく合計です制限的な食事とジム外でのストレスは一度に数週間続きます

訓練をする人にとって最も頻繁に現れる特定のトリガー:

6 時間未満の睡眠 週3日以上 4時間の夜間の睡眠は翌日の夜コルチゾールを約40%上昇させます
日当たり750kcal以上の不足 休憩なしで10〜12週間以上継続する.
週に1つの筋肉グループあたり20〜22回以上の作業 荷重が減らずに何ヶ月も
週5~6時間以上の心臓運動が重荷を背負うことに加わります
体重脂肪は数ヶ月間 8% (男性) と 16% (女性) の下に保たれました

過ぎた兆候だ

"疲れた"という言い分を頼りにしないでください測定できるものを追跡してください

朝の心拍数 7日連続で起きて寝る前に撮ったものです平均より7〜10拍の跳躍が5日間続くのは信号です
主要エレベーターの強さ 食事の変更なしで 2週間連続でベンチやクローツに座る姿勢が 5~10%下がると回復していないことになります
眠れ 2時から4時まで起きてる週に数晩興奮するのも典型的なパターンです
恋愛と月経周期 周期が35日以上続くか消えるのは身体がエネルギーを節約している明確な兆候です
訓練したい. 2週間連続でジムに行きたくないのは身体的ではなく性格的な問題です

本当は何をするべきか

眠れ

ターゲット 7~9時間 寝てるんだ予定じゃない週に30分足せば7分になります. 睡眠前8〜9時間前最後のコーヒー 5〜6時間後にカフェインの半分は体内に残っています

食品

12週間以上維持費の20%以下に負債を落とし込まないでください維持カロリーで7〜10日間を入れます炭水化物は重要なものです下から 体重1キログラムあたり3g コーチゾールは測定可能な上昇です実践的には,80kgで,それは少なくとも240gの炭水化物です. タンパク質は1キログラムあたり1.6〜2.2gです.ホルモン生産のために必要なので,脂肪を1キログラムあたり0.6g以下には落とさないでください.