3 か月 の 休み を 過ごし て 戻る

3ヶ月休んだ後も 身体はトレーニングの方法を忘れていませんが 身体は力や運動能力や 労働負荷に対する耐性を 失っています 怒ったに繋がる 最速の道です 怒ったに繋がる 最速の道です 最初の6週間のための具体的な計画です

3ヶ月で実際に起こったこと

損失は不均等で その不均等さが 最初の月に 形作るはずです

• 強度 大きくなった電池では通常5~15%です 座って5分間 120kgを体重にすると 今日では100~110kgくらいでしょうが 棒は その数値よりも 悪い感じになります
• 筋肉量について: 3ヶ月後には 5~10%の横切りに なります 横切りの面積は
• 条件付け 落ちるのが一番速い VO2マックスは最初の3週間で 6~10%減り 3ヶ月で15~20%も下がります
• と帯 筋肉よりずっとゆっくりと適応します 6~12週間くらいです 結筋がまだ耐えられない負荷を 筋肉が既に動かすことができるのは そのためです

良いニュースは... 復元は最初よりも 2~3倍速くなります 6〜10週間は 元の状態に戻る 最初の2週間を飛ばさない限り

週0: どこにいるか調べるんだ

最大までテストしないでください. 6週間後に繰り返す 3つの簡単なテストをします

1. 足と胸の動きで タンクに3~4回残ったまま 8回までできる 負荷を見つけましょう スタート体重です
2. 歩いて 10 分 ゆっくり 走ったり 走ったりして その 距離 と 心拍数 を 書き留め て ください.
3. プッシュアップと板は 2回繰り返し 2秒差で停止した 番号を書きなさい.

治療が開始された後 半分のあなたの考えではできる

週に3回 全身で 45~55分

• 4~5回の練習: 腰をすくむ 腰を押す 腰を引っ張る 腰を引っ張る 腰を引っ張る 腰を引っ張る 腰を引っ張る 腰を引っ張る 腰を引っ張る 腰を引っ張る 腰を引っ張る
• 練習ごとに2〜3セット 8〜12回のリプです
• 解雇前体重の50~60%で 荷物を積んでください 体重は55~60kg × 8 kgです. これは,この10kg × 5 kg を 100kg × 5 kg × 8 kg × 55 kg × 60 kg × 8 kg × 55 kg × 60 kg × 8 kg × 55 kg × 60 kg × 8 kg × 55 kg × 55 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg × 8 kg
• 3〜4回のリプレでセットを終了します. 失敗する準備は全くない
• 休憩90~120秒 8〜10分間温めましょう

最初のセッションの後は 痛みがほとんどないのは 良い兆候で 無駄なトレーニングではありません 最初の2週間は 技法やが 筋肉に追いつくようにする

妊娠3〜6週間: 負荷をかける前に

ルール: 週に2つではなく"つの変数を 変えるのです

• 練習ごとに"セットを毎週追加します 最大4セットです 6週間目には 主な筋肉グループごとに 12〜16回のセットが必要です
• 上部リフトに2.5kgと 脚作業に5kgを加える
• 準備中のリペを徐々に下げます. 3〜4週間の 2〜3週間,5〜6週間の 1〜2週間
• 5週目から4回目も 追加できますが 睡眠と食欲が正常であれば

条件付けは横行する

週に2回 20分から30分 ペースで話すことができます 完全文で話すことができます 心拍数の60~70%です 週に20キロ走るなら 8~10キロで始め 週に10%以上走らないでください 4週目以降の保存間隔: 6 x 1分硬い間隔は 2分歩ける

睡眠,食生活,痛みを感じること

• タンパク質は体重1キロあたり1.6〜2.2gです 90kgで,1日145~200gで 35~45gの4食に分けます
• 7~9時間寝る 6時間未満は 回復速度を 遅らせます
• 痛みはセッション後24〜48時間間でピークに達し,通常72時間以内に消える. 4日目以上続ければ 前回のセッションが 余計でした
• 訓練以外でも毎日7~8000歩を目標にします 補給剤よりも回復が助かります

繰り返す4つの間違い

1. 失敗への訓練は 失敗を証明する為だ
2. 週5日という 古いスケジュールに戻る
3. 3週間で辞めます 数が急上昇していないからです
4. 2週間以上続く肩や膝の痛みを無視する.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

待って見ろという状況ではありません

• 運動中に胸痛や圧力が起き,特に下巴,首,左腕に広がる場合 緊急治療を直ちに行う.
• 意識を失い,頭がまかしたり,息が減ったりする.
• 訓練後24〜72時間後に激しい痛みと腫れのある茶色の濃い尿 緊急で,これはラブドミオリシスかもしれません.
• 2週間以上続く関節痛 腫れ 関節が固まる
• 休業が手術 怪我 妊娠 心臓病のためなら 復帰計画を医師に確認してください
• 高血圧や高コレステロールや糖尿病や家族的な心臓病があるなら 厳しい間隔を加える前に 検査を受けてください

最初の月は進歩を目的としたものではありません 普通のトレーニングを 今から1ヶ月後に行けるようになるのです

短編版

• 週に3回 8〜12回のセットで始めます 運動は3回です
• 最初の2週間は失敗するセットは不要です.常に3〜4回のリペを準備してください.
• 3週間から週に1セットを追加し,その後,体上2.5kgと体下5kgを追加します.
• 週に2回 20〜30分間の会話ペースで 調理する 4週目から間隔で
• タンパク質1.6〜2.2g/kg 7〜9時間寝て 胸痛や黒い尿を すぐに医師に相談してください