クラスターセット: セット を 切り離す こと に よっ て 速さ を 維持 する

クラスターセットはシンプルなアイデアです 3つまたは4つの小さなブロックに分け 15〜30秒間セットの中で休みます 棒の重量と総回数も同じですが 速度は上がり テクニカルな清潔さを保っています 価値のあるときと時間の無駄なときです 価値のあるときと時間の無駄なときの違いです

クラスターセットとは

標準セット: 100kgのクローティングで 5連行 休憩3分 クラスターセット: 同じ100kgですが 2回 20秒間の休息 2回 20秒間の休息 1回 そして3分間の休息です 訓練日記に書いてあるのは 5×(2+2+1) 20秒間のセット内休息わかった

その短い休憩は怠け者ではない. 20~30秒で筋肉は 燃やしたリンパ糖の半分を 再現し 約60秒で 80%近くを 再現します 短く速い運動の燃料です ほんの少しの補給でも セットの最後の再現の質が変わります

なぜ効果があるのか

• バースピードは維持してる 5回連続で 85%で 5回目の再現は 通常は 1回目の30~40%遅いものです クラスターの減少率は通常 10~15%に低下します
• 高い割合で使用できる容量です 8回繰り返すことができます. 繰り返すには, クラスターは同じ重さで テクニックが崩れずに 15~20回繰り返します
• 形は劣化しない. 背中が丸められ 腰が折れ 腰が折れ 腰が折れ 腰が折れ 腰が折れ クラスターは再現を削除します.
• 楽になった 同じ作業は通常 RPEスケールで1ポイント下がります これは次のセッションに 負荷が少ないことを意味します

3つの準備済みの計画

1. 労働力 強度 1RM の 85 から 90 %

横たわり デッドリフティング ベンチ プレス 2+2+1の3~4つのクラスタを 20秒間のセットで 3分間のクラスタで実行します 実践では: ベンチ1RMが100kgなら 87kgで15〜20回のリプで働きます ブロックが残っているとしても セットを切る

2. 信頼性 休憩のバージョンのハイパートロフィー

12〜15回まで 出来る体重を選んでください 最初のセットを1回か2回 失敗を避け 12回 15秒休んで 4つを繰り返します 15秒休んで 4つを繰り返します 15秒休んで 3つを繰り返します 2分未満で23回ほど繰り返すということです 機械や隔離作業ではうまくいきます 何かを解き直す必要がないからです

3. 信頼性 電力 60 から 75 パーセント

1RMの70%で,1回ごとに15秒間,1回ごとに2分間を3個ずつ構成する5つのクラスタです 15回繰り返すので 止まった場所からスタートして できるだけ速く動きます

休憩時間

• 休憩中の休憩: 運動力には20~30秒 30~45秒です
• クラスター間: 力の2~4分 60~90秒は 成長が遅くなる
• 乗った車数: クラスタを1回 セッションごとに最大2回 初めての重力運動だけにする
• ブロック長さ: 4〜6週間,その後は少なくとも3週間間 ストレートセットに戻ります.

計時器がなければ クラスタセットは存在しない 感覚による休息は 50~70秒まで続きます その時点で クラスタではなく 5つの短いセットになります

逃げるべきは誰だ?

3×8のセットを直線で3×8のセットで 練習している人が1年未満なら 同じ数値かそれ以上を 計算するコストが少ないでしょう クラスタは心拍数を低く保つため 目的が心拍数と運動である場合も 意味がありません セッションが90分なら クラスタを追加すると 10~15分ほどかかりますので まず別のものを切る方が賢明です

常識上の誤り

1. 予定していた20秒ではなく 45秒休むことで 刺激を減らせるのです
2. 軽すぎた ストレートセットも壊れないので 筋力目標として 1RM の 65% のクラスターは意味がないのです
3. 横たわって ブロックの間を 背中にバーを置いてる 20秒以上で停止したら 停止してください
4. 筋トレを全て 集めてやるんだ 筋トレも
5. 5×(2+2+1) の代わりに 5×5 と記入します. 2ヶ月後には 自分が実際に何をしたか 分からないでしょう

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

クラスターは重荷を意味し,しばしば息を止めるため,限界を知ることは価値があります.

• 緊急治療を受けなさい 胸痛や圧力が,激しい息切れ,気絶,またはセット中にまたは後に異常な心拍が起こります.
• 高血圧,心臓病,最近手術がある場合は, 85% 以上で働く前に医師に相談してください.
• 2〜3日以上続く鋭い関節痛や背中の痛,腕や足の麻痺や弱さなど,通常の痛ではないので,検査する必要があります.
• 暗黒な尿,激しい腫れ,トレーニング後24〜72時間後に悪化する痛みは 緊急の医療が必要です.

短編版

• クラスターセットは 1~4回のブロックに分割して 10~30秒間の休憩を伴う通常のセットです
• 強度: 2+2+1の3~4つのクラスタ 85~90%で 20秒間の間に3分間
• 過剰な体力 12回繰り返して 4+4+3 そしてブロックの間には 15秒間の休憩です
• 計時器を使って 1 つか2 つの主要エレベーターに クラスターを保持し 精密なスケジュールを記録してください
• 胸痛,気消し,麻痺,黒い尿は 訓練をやめ 医師に診てもらうこと