巡回訓練: セット の 間 に 休み を せずに 訓練 する の は どう です か

サーキットトレーニングとは 休息なしに 練習を背後にして 実行し 丸ごと完成したらしか休めないことです 時間の長さで 3分間の休憩で75分かかる同じ作業量は 30分に収まります 主な欠点は 極限まで働けないことです だから 訓練の部分ではなく 完全には サーキットを使います

弾丸の1回目は

標準設定は 5〜8回の練習ほら 8〜15回繰り返す それぞれに 10~20秒間 駅間を移動する (位置変更と設定に十分な),その後 休憩時間 90~180秒 弾後だ 総容量は 3~5弾わかった 6回分の練習は4~6分かかるので 休息を含む全セッションは25~35分です

順序は重要だ 筋肉よりも早く呼吸を止めます 筋肉は呼吸を止めます 実践的なルール: 代替 押す 引っ張る 脚 核心筋肉グループごとに 3~4分間の回復ができます 残りの回路を作業する間です

タイム版

繰り返しを数える代わりに 秒数を数える 40秒の作業 20秒の移行 6回の練習は 1 回に6分です テンポを騙すのは簡単です だから40秒で何回練習したか書き下ろして 次回は比較してみてください

体重はどれくらい?

粗略に使う 50~65% 完全休憩で10回セットで使う体重です 座って10回のクリーンリップで80kgを 振ると回路で40〜50kgを 使います チェックは簡単だ 最初のラウンドの後には 3〜4回のリップがタンクに残るはずです 3回目までに 12から6に減ったら 荷重が最初から重すぎた

弾丸を弾いてから 息を吸わずに 文を全部言い出せなければ ペースが速いか 重すぎたかのどちらかです 2つを片切りなさい 2つを同時に切ってはいけません

準備済みの例が2つ

ジム版 3~4ラウンド 2分間の休憩

1. ケトルベルやダンベルでコップルスクワット,12回
2. ダンベルベンチプレス 10回
3. 片腕のダンベル列 1腕あたり10本
4. ルーマニア人 デッドリフト 12回
5. オーバーヘッドプレス 8〜10回
6. プランク 40秒

装備なし,自宅で 4弾,休憩90秒

1. 体重で座る 20回
2. 押し上げ (あるいは テーブル に 手 を 上げ て) 10 から 15
3. 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩行 歩 歩 歩行 歩行 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩 歩
4. テーブルの下の引き上げまたは逆転列 8〜12
5. 虫が死んだ 30秒後

受け取るものや受け取らないもの

条件付けとエネルギー消費が 循環中に最大の70~85%で 心拍数が上昇し 平均で8~12カロリーを分に燃やします 長い休憩で通常のリフティングでは5~6カロリーです 筋肉も増えます 成長は最大限の40〜80%で 働けるかどうかに ほとんど依存しません 失敗に迫った状態で 終わるまでです

強い力にはならない 3~5分間の休憩で 85%以上で 3~5回の繰り返しが必要です これはまさに サーキットが取り除いていることです 複雑なリフトでは 精密な技法も得られません 疲労感により 腰部と膝の位置がまず崩れ落ちます サーキット内では 重いデッドリフティングや 重いバーベルのスクワットを行わないでください

週に何回

サーキットだけなら 走らせろ 週に3回 セッションの間には少なくとも48時間あります 週に2回重荷を上げているなら 週に1回 運動の後 10〜15分ほど 運動を繰り返すだけで十分です 最初の"ヶ月は 低値で過ごします 5回ではなく3回 週に1回追加する

常識上の誤り

• 1回戦は重すぎた 2回戦は短く 怠け者っぽく
• 何の追跡もしてない 負荷や重複や総時間を書き留めてください そうしないと 進歩しているかどうか 知りません
• 練習の間には長い間隔がある 機械を探している間に 60秒が過ぎると 機械は回路ではなくなります
• 3ヶ月同じ回路で走ってる 4〜6週間ごとに運動や負荷を交換します
• 満員会場で 6時にトレーニングする ステージを中継する ダンベルとベンチを1つ必要とする 練習を選びます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

循環器は20〜30分間 心拍数を高めており 長い休憩で物を持ち上げるよりも 心血管に負担をかけるのです 服用する前に医師に相談してください.

• 血圧が140/90以上で,血圧や心臓の治療薬を使用している場合
• 40歳以上で過去1年間定期的に訓練をしていない場合
• 過去6ヶ月間 昏睡,運動中の頭,または心拍数が急増した場合は
• 55 歳未満の親戚に糖尿病,喘息,心臓病が有ります.

胸に圧迫や圧迫が感じられ,腕やに痛みが広がり,寒い汗で吐き気になるか,休憩5分後に消えない呼吸困難が起こるとすぐに停止し,緊急治療を要します. 3~4日以上続く関節痛は 押すよりも 検査を受ける理由です

短編版

• 5~8回 練習8~15回 練習間隔は10~20秒 輪間隔は90~180秒 3~5回
• 10回目の作業重量の約50〜65%で荷重を重くします 3〜4回目の準備でラウンド1を終わらせるべきです
• 押し 引いて 足とコアを交互に 押し 引いて 各グループが3~4分回復できるようにします
• 運動と筋肉を30分で鍛えるのに最適です 最大の強さや重量技術的なリフトには不十分です
• 胸の圧迫 めまいが 息が苦しく 止まって医者に診てもらう