コレステロール と 運動: 訓練 が 本当 に 変える もの

運動中に感じない 健康指標の一つです 検査でしか見られません 反応は2つあります 悪い結果にパニックに陥ったり 10年間無視したりします 訓練が実際に変化する点は どれだけの量で どれだけの週間にわたって 変化するかは 以下です

番号はパネルに書いてある

標準的な脂質パネルでは 4~5つの数字が表示されますが 同じくらい有用ではありません

• LDL main メインの1つ 他の危険因子がない場合 100 mg/dL以下;糖尿病,高血圧,または心疾患がある場合 70 mg/dL以下です.
• 血清値 男性では40 mg/dL以上,女性では50 mg/dL以上.
• トリグリセリド 150 150 mg/dL以下で これはトレーニングと食事の量によって 最も速く変化する数値です
• 低高激素コレステロール total総数マイナスHDL 目標値がLDL目標値より 約30mg/dL高いです
• 総コレステロール useful 単独で最も役に立たない. この番号で決断するな

2つの実用的な注意点: 抽選前24時間間の 激しいセッションで 10~20%の 臨時変化がみられます 抽選前24時間間の 激しいセッションで 10~12時間の 断食状態で 抽選前24時間の 厳しいセッションで 10~20%の 臨時変化がみられます 公平な比較をしたいなら 同じ条件で描いてください

訓練が実際に数字を動かすか

驚きは無い 12週間の一貫した有酸素トレーニングは 通常 HDLを3~6%上昇させ トリグリセリドを10~20%低下させ LDLを0~5%だけ低下させます 体重の5〜10%減ると トリグリセリドが20〜30%減る 役立ったことではなく 劇的なこと 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLで 血中高コレステロールが210mg/dLが210mg/dLが210mg/dLが210mg/dLが210mg/dLが2が210mg/dLが2が210mg/dLが2が3

カーディオ: 効果のある投与量

週に150~300分間の適度な心筋運動を目標にしてください 実践では: 40分5回 サイクリングやローイングなどです. 中程度の心拍数は 最大の心拍数の60~75%です 簡単に言うと 完全な文で話すことができますが 歌うことはできません

十分な時間がないなら 75-150分間の激しい作業で 同じような結果が得られます 半分の時間です. 10分温め それから 8 x 1分硬い / 2分簡単週に2回 更に45~60分の簡単なセッションを

週に約1,200キロカロリー以下 速やかな歩行約250分 高い血清が 測定可能な変化を起こすことは稀です 血圧やトリグリセリドを 改善するだけですが HDL値が下がるのを 期待しないでください

持ち上げ: 週に2~3回

筋トレは直接LDLを低下させませんが 筋肉を育み インスリンに敏感性を高め トリグリセリドを低下させます やってる 週に2〜3回 練習5〜7回 8〜12回 3セット休憩時間 90~120秒 基本を踏まえ: 横たわり ストレッチ プレス ロープ ストレッチ プレス 大きくなるのに 1〜2週間ごとに 5ポンドを 増やして進みます

週がどんなものなのか

1. 月曜日: 全身力 45-55分
2. 火曜日: 40分間の中程度の心筋運動
3. 水曜日: 力を 45-55分
4. 木曜日: インターバルで合計30分です
5. 金曜日: 力を 45-55分
6. 土曜日: 歩いて自転車でハイキングをします.
7. 日曜日: 休憩や20〜30分間の 簡単な散歩もできます

運動時間 170 分ほどで 3 回運動ができます 3ヶ月後のパネルで 違いを見られるくらいです

最も効果のある5つのダイエット行動

• 繊維は25〜35gです オーブスの80gは約3gのβ-グルカンを与えます 毎日服用するとLDLを5~7%低下させます
• 飽和脂肪はカロリーの10%以下です 平均的な日給は約28gです
• トランス脂肪は0です 工業用パスタや 部分的に水素化したパスタは 切断に値する唯一の源です
• 日あたり30gのナッツ 軽食の代わりに
• 油っぽい魚は週に2回 食事1個あたり4~5オンス これはトリグリセリドを直接標的にします

睡眠 アルコール タバコ

睡眠時間が6時間未満であれば 運動がどんなに辛くても triglycerides が上昇し HDL が低下します アルコールが 高度なトリグリセリドを 引き起こす最も速い道です 血糖値が220mg/dL以上なら 2~3週間飲み物なしで 20~40%まで落ちます 喫煙はHDLを5〜10%減らし LDL粒子を より有害な形へと移動させます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練は役立つが すべてをカバーするわけではない. 予約する場合は:

• 異なる2つのパネルでLDLが190 mg/dL以上,トリグリセリドが500 mg/dL以上です.
• 両親や兄弟姉妹が男性で55歳,女性で65歳になる前に心臓発作や脳卒中を起こした場合
• 糖尿病,高血圧,高コレステロールに加えて腎臓疾患があります.
• 普段のトレーニングの痛みとは違う筋肉痛が感じられる場合 your 薬の服用を自分で止めないで,医師に相談してください.
• リスク要因がいくつかあります リスク要因は

胸の痛みや圧迫 呼吸が難し 運動量に比例しない 昏睡は 緊急時ではなく 次の開いている時間帯に 予定すべきことではありません

短編版

• 運動はトリグリセリドとHDLを増加させ LDLは減少させます 半分ではなく 10-20%と3-6%を期待します
• 週に150~300分の中程度の心筋運動 加えて8~12回の3セットの 2~3回のリフティングです
• 繊維や飽和脂肪が少なく 体重が5〜10%減ると LDLは運動よりも良くなります
• 12週間後 再検査 断食 24時間前 激しいトレーニングなし
• 遺伝的に高いLDLと 胸の症状は 医者にお願いする 健身房には行かない