4 か月 に 一 回 プログラム を 変更 する べき です か

4ヶ月ごとにプログラム交換を すべきという考えは 良く聞こえるかもしれませんが それは身体の機能とは ほとんど関係ありません プログラムが変化するのは 進歩を遂げなくなったときです ある人は6週間後 別の人は"年後に変化します 日に日に記録する代わりに 自分の日記に記録する方法を お教えします

番号がどこから来たのか

16週目には適応が止まらないという研究はありません 進歩は 真の潜在能力に近づくにつれて ゆっくりと進み そのスピードは 訓練年齢によって大きく異なります

• 最初の6~9ヶ月間: プレスで2.5kg 横たわりで5kg デッドリフティングで5kg 追加できます およそ毎週です 時には毎回です この期間中にプログラムを変更すると 自由な進歩を無駄にします
• 2年目と3年目: リアルな割合は,毎月ではなく,メインリフトで2〜5kgです.
• その後に: 年間5~10kgのリフトが良い年です プログラムが古いからではなく 残りの部屋を探しているからです プログラムが古いからではなく 残りの部屋を探しているからです

訓練が長くなるほど 変化が正当化されます しかし その場合でも 引き金となるのは 待ち合わせではなく ストップです

変化するものは 変わらず残るものは

聴く人は多い プログラムを変更する 練習を改めると考えます 重要な層ではありません. 異なる速度で動く3つのレベルを想像してください

1. 荷重と再現 週に1回 変更します これが進歩のエンジンです
2. 容量と強度 4~6週間ごとにブロックで変更し,最後に軽い週が設定されます.
3. 選択と分割を行います 3〜6ヶ月ごとに交換し,主に補給作業です.

基本運動パターン つまり 横たわり ベンチプレス デッドリフト ロー オーバーヘッドプレス チンアップは 何年も続きます 変形は変えられます 例えば前側から後ろ側へ 横向きではなく前向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横向きに 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に横に 横に 横に 横に 横に 横に 横に横に横に 横に 横に 横に横に 横に 横に 横に 横に横に 横に横に 横に 横に横に 横に横に 横に横に横に横に 横に横に横に 横に 4ヶ月ごとに練習を繰り返すなら 比較能力が失われます

触らないようにするブロックがどんなものか

同じプログラムが長続きします 進歩が組み込まれている場合です 五週間のブロックで 1つの主要リフト:

• 1週目 3組8個で10回まで持ち上げられる重量 (予備2回)
• 2週目 同じ重さで8組の4組です
• 3週目 4組8個プラス2.5kg
• 4週目: 4組6個で 5kgも残し 備蓄で1回
• 5週目 脱荷 4週目の体重の60~65%で 2組6個

次のブロックは 同じスケジュールで 2.5〜5kg重になります 3つのブロックは4ヶ月です プログラムが変化する間 運動の選択を 触らないのです 筋肉グループごとに10〜20セットの硬い筋肉を週に1回 保持します 10未満は成長には通常不足します 20を超えると回復がほとんどの人にとって 崩れ始めます

変化のタイミングが来た

• 逃げてしまった 4〜6週間 体重も体重も増さないまま 同じリフトで 普段の睡眠や食事をするのに
• 同じ体重で 同じ重さを繰り返すのは 週ごとに 難しくなる 生産は上がらない.
• 2週間以上同じ運動で関節が痛いので その日だけではなく 練習中に痛いのです
• 退屈からセッションを逃している. 実行しないプログラムは 紙上ではどんなに賢く見ても 悪いプログラムです
• 例えば週4回から3回まで 休みになりました ですから 身体的には 旧計画には 合わないのです

まず何を変えるか

一度に一つずつ 変えろ 少なくとも3週間 5つのことを変えれば どちらが役に立ったか 分からないでしょう

1. 容量: 筋肉のグループに対して週に2〜4回の硬いセットを追加します
2. 復習範囲: 3セット5個で数ヶ月間服用している場合は 10個から3個を試してください 12個から4個を服用している場合は 5個から5個に減らしてください
3. 頻度: 週間の同じ量を1日ではなく2日に分割します 例えば12回セットは1日12日ではなく2×6です
4. 練習の変数: 痛みのせいか 頑固な停滞のためです 動かないと動かないのです
5. 全体の分割: 運動場の外での生活が原因です

プログラムに責任を与える前に

遅滞は 時間のスケジュールの問題よりも 復旧の問題です この順にチェックします:

• 睡眠: 7~9時間 2週間夜に5時間 力が落ちる
• タンパク質: 体重1キロあたり1.6〜2.2gです 体重が80kgで,1日130~175gで 約4食35~45gです
• カロリー: プログラムが原因ではないのです プログラムが原因ではありません
• 出席者数: 予定された12回のセッションのうち少なくとも10回を 4週間で完了しましたか? そうでなければ まだ評価できるものはない
• 休憩: 主要エレベーターで2~3分 隔離で60~90秒 短い休憩は平原を偽る

4ヶ月前のプログラムだから プログラムを変えることはできません 変更したのは 4週間前から日記が 整列していたからです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

運動会のプレートウは 普段は無害ですが プログラミングの問題ではありません

• 胸痛 呼吸が難し 運動量に比例しない めまいがしたり 意識を失ったりします すぐ止めろ チェックをしろ
• 2〜3週間以上続く関節や背中の痛み,夜中に目を覚ます,または腕や足の麻痺と弱さで来る.
• 7 日から10 日間の休み後も 消えない疲労とともに 力の急激な 20% 以上低下.
• 原因不明の体重減少 夜汗 休憩中の心拍数が上昇している
• 40歳以上で長期休暇後に 復帰している方 高血圧や糖尿病 心臓病を患っている方 初回の重症治療の前に 清掃を受けてください

短編版

• 4ヶ月というのは 任意の数ですが 実際の引き金となるのは 睡眠と食事が順調である限り 同じリフトで進歩がない 4〜6週間です
• 週に一度 荷物を変え 4-6週間のブロックで 量を調整し 3〜6ヶ月ごとにだけ 運動します
• 基本的な動きパターンは 何年も続きます プランを全てではなく 変形を交換します
• 筋肉グループごとに"週間に10〜20セットの硬いセットを 持っていて 一度に"つの変数を 3週間で 判断してください
• 胸の痛み 麻痺 3週間以上の痛み 原因不明の体重減少は 医者に相談する プログラムには入れない