毎日トレーニングできる?

日々のトレーニングが意味のあるときや週に困難な日や簡単な日をどのように分けるかそして過ぎ去った兆候について実践的な見方です

簡単な答えです毎日トレーニングはできますが毎日一生懸命トレーニングはできませんその違いによってある人は7日間のスケジュールで進歩しある人は6週間後激しく動揺したで動揺しなくなりましたどれだけの負荷を加えるかそしてどれだけの時間を体に処理させるかによって決まります

訓練が刺激で回復の過程で進歩が起こります

硬いセットは筋肉に微小ダメージを与え糖原体を排出します身体はそれを修復し前より少し耐久性のあるバージョンを作りますが時間が必要です概して:

A について筋肉需要 24〜72時間 サイズやセットの数によって異なります
ほら 神経系 筋肉よりゆっくりと回復します. ストレートで三重やシングルで,しばしば 48時間以上わかった
と帯ゆっくりと進むのは適応は数日ではなく数週間数ヶ月で筋肉が次いで腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発的に腕が先発動します

運動場には毎日入ってもいいのかという問題ではありません行くとやる事だ

日々を3つのレベルに分けます

辛い日々週に2~4回

複合リフト 3〜5セット 3〜8回のリプで失敗に近い 1-3回のリプが残っていますこのセッションの後は筋肉を48-72時間放置します

適度な日: 1〜3回/週

40~60分 8〜15回の繰り返しで 2〜4セット常に3〜4回のリセットでもう1回でも勝てるように感じて帰るべきだわざとだ

楽な日々好きなだけ

30~60分歩いたりサイクリングをしたり心拍数が130未満で 10-15分運動したりテクニックを最大で50~60%で設定します疲労はほとんど表れず通常は回復が加速します

7日間の週がどんなものなのか

月曜日硬い: 4x5のスクワット 3x8のスクワット 1本足 3x10のスクワット
火曜日硬い: 4x5のベンチ 4x6の列 3x10の肩
水曜は簡単だ 45分歩いて 15分も腰と肩を動かす
木曜日適度 足は3セットで 10-12 失敗は無い
金曜日適度 腕の3x12を足す 3セットです
土曜日硬いか運動か 8x200メートル走る90秒間の休憩または20〜30分の自転車間隔.
日曜は簡単だ 歩いて30~40分

7日活躍し 3日ハードだった持ち続けられる 7日間の苦戦は3週間も続かない.

時間は数よりも大きい

筋肉の成長のために 週に1つの筋肉グループあたり10〜20回の作業セット 信頼性の高い範囲です背中の15セットは 2日間に7〜8セットを分けるか 4日間に4セットを分けるかです結果はほぼ同じです罠は毎日トレーニングをすることで日々より多くのセットを詰め込むことです進歩するよりも週に30セットを速く詰め込むことです力の論理は同じです重要なのはクリーンレプの数 80~90%でロッカーの開口頻度ではなく

過剰に過ぎた兆候

朝休憩中の心拍数 音速が5〜10倍上昇しました 連続して数日間
同じリフトの強度 10%以上減少した 食事と睡眠は変わらず 2週間連続で
寝ても7〜8時間起きても起きても朝4時に起きても理由がない
痛みが続くこと 72時間以上暖房中に現れることも
通常は楽しめるのに 3回から4回連続で行く気がないところです

2つ以上の条件が適用される場合は, 3〜7日 軽い作業: 普通の負荷の60%くらいで失敗するセットはありません何も失うことはない. 完全休息10-14日後も基本的には力が保たれています

睡眠と食事は半分しかできない

持っていない 7 時間から 9 時間の睡眠 週をいかに巧みに計画しても回復はできません目標として 体重1キロあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質 体重が80kgの人のために130~175グラムです 35~45グラムの4食で一番簡単です週5回以上運動すると 3g/kg以下になるのはほぼ常に週後半にエネルギー不足になるのです水は1kgあたり30〜35mlで暑い時はもっと多いのです