女性 の カルシウム と 骨 の 健康: どれ ほど どれ から どれ ほど,また 何 が 重要 です か

骨は身につける死骸ではありません 骨は生涯にわたって分解され 再構築されます 女性の場合は 年齢やホルモンによって バランスが変化します タンパク質が十分で 機械的な負荷も必要になります タンパク質は タンパク質の供給を 妨げています 重要なのは 数字です

なぜこれは女性にとって違うのか?

骨質のピークは25~30歳です その後のあなたは 基盤を建てるのではなく 守っているのです 女性は男性よりも平均で骨質が少ないし,更年期後の最初の5〜7年間で 骨質は年間1〜2%減少し,一部ではより速くなります. この窓の向こう側では 合計は15~20%になります

声に出して言うべきこと 運動が厳しくて食べすぎると 生理がなくなるかもしれません 週休 が 3 か月 以上 欠ける こと は,あなた が 欠年 し て いる こと の 兆候 で は あり ませ ん. 十分に痩せている 骨が落ちるということです 骨が落ちるのです 青年の運動選手は50歳の人の骨密度で 終わりにします

摂取量について

• 女性 1950: 投与量: 1,000 mg/日
• 51歳以上の女性や更年期後: 投与量: 1日あたり1,200 mg
• 妊娠と授乳中 (19歳以上) 投与量: 1,000 mg/日
• 上限: 腎臓石の危険性が上昇します 腎臓石の危険性が上昇します

実践的な細かいことは ほとんどの人が見逃します 身体は1回のセッションで約500mgのカルシウムを効率的に吸収します. 一食に全部を捨てるのは無駄だ 日に2~3点に分けてください

食事 は まず ミリグラム で 表わさ れる

• 200mlの牛乳 240 約240mg
• 150gヨーグルト about 約200mg
• 30g硬いチーズ about 約250mg
• 骨付きのサルディンの缶詰100g 約350mg
• 100gカルシウムセット豆腐 200~350mg
• 150g 煮たブロッコリーやカレー 70~150mg
• 芝生種やタヒニの15g about 約130mg
• 30gのアーモンド 約75mg

リアルな日とは ヨーグルトは朝食 (200 mg),チーズは昼食 (250 mg),牛乳のコーヒー2杯 (120 mg),バター数本 (75 mg),ブロッコリーは夕食 (100 mg) で. およそ745mgです 差がどこにあるか分かります. 差がどこにあるか分かります.

目標値は1,000~1,200mgで そのギャップは 400~500mgで満たされます 食事と一緒に摂取すると 投与量は血液検査や すでに服用している薬剤の量によって異なります.

ビタミンDとタンパク質は 半分しか働かない

ビタミンDがなければ 摂取したカルシウムの10%~15%しか吸収できません 十分な量のカルシウムは 30%~40%まで吸収されます 10月から4月までは 北緯度の大半の太陽は 肌に作れるほど弱くなり 冬の間は 日当たり800~1,000 IUが 大人の場合 適正な範囲です 血液検査は25 (OH) Dで 標的に 75 nmol/ L (30 ng/ ml) 以上です

タンパク質は忘れられます 骨の3分の"はタンパク質マトリックスです 運動をする場合は,1kg/kgの体重に対して 1.2~1.6g 目標として 65kgの女性に対して 78~104g/日で 25~30gの3~4食に分かれます

訓練: 骨は重荷にしか反応しない

強くて週に2~3回

骨はそれに施された力に 適応するので 軽いバンドの作業は できないでしょう 基本を訓練する 座り込み,デッドリフト,オーバーヘッドプレス,ロー,ラング 34セット 58回 体重の75~85%で 進行: 2週間連続で毎セットで 繰り返し数値の頂点に達したら 上部リフトに2.5kg 横たわりやデッドリフトに5kg 追加します

衝撃負荷 週4~5日

ジャンプは最も安価なヒップ刺激です 日に50回 セット5回 10回セット間には10~15秒間の休憩が 2分未満です 登陸は本物で 脚の先ではなく 膝や背中の不調を 感じられる場合は 5本セットの3本で 5cmのジャンプ高度で始めましょう

30分間の散歩は 心と頭にとって良いですが 骨は作れません 持っているものを失うのを 防ぐだけだ

逆の効果がある

• タバコ directly 骨密度を直接低下させ 骨折の治癒を遅らせます
• アルコール 日に2杯以上
• 慢性的なカロリー不足 脂肪のない体重1kgあたり約30kcal以下でホルモン値が低下し始めます
• 塩 300 1日2,300 mg以上のナトリウム摂取は尿中のカルシウム損失を増加させる
• コーヒー 摂取量がすでに低くなっている場合にのみ (摂取量はカップあたり約5mgで,ミルクで覆われます)

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

食事やトレーニングだけでは解決できません 予約してDXA骨密度のスキャンを 聞いてください

• 45歳以上で立っていたところから落ちて骨折をした場合
• 妊娠していない場合
• 体重が23cm以上減った場合
• 両親のどちらかが骨折をしたことがある
• コーチコステロイド (5 mg以上のプレドニゾン) を3ヶ月以上服用している場合
• 45歳より前に更年期を迎えましたか.
• 腎臓疾患,腎石,甲状腺疾患,または性疾患がある場合 own 単独でカルシウムサプリメントを服用し始めることはありません.

短編版

• Targetは2~3食に分けられた後,1日1000mgのカルシウムを50,1200mgまで摂取する.一度に500mgしか吸収されないため.
• 食事先は ヨーグルト チーズ 骨付きのサルディン カルシウム濃度の豆腐 セサム 濃い葉緑菜 自分の日の合計を計算して 差を探します
• 冬の間800~1,000 IUのビタミンDと 1kgあたり1.2~1.6gのタンパク質を摂取します これらがなければカルシウムは何も使えません
• 週に2回3回 運動5回8回3回4回5回5回10回50回 運動を繰り返す
• 欠産 転倒で骨折 体重が減った場合 医者に行く理由です 鍛え方がもっと難しい理由ではありません