カフェイン: 実際 に 何 を 含め て いる か,どれ ほど を 摂取 する か,何 時 に 役に立たない か

カフェインは 深刻な研究を重ねた ほんの少しのサプリメントの"つで 人々が期待する効果を 発揮しています 問題を抱えるのは 多くの人がランダムに 選ぶことです 休憩なしの毎日です 休憩なしの毎日です どれだけの量が必要か そして何時 避けておくのが良いかです

カフェイン が 実際 に する こと

カフェインはエネルギーを与えません. カロリーも含まれず 筋肉に燃料も作らないのです 脳のアデノシン受容体を ブロックします 覚醒した日の間に 蓄積され 疲れていることを示す分子です カフェインがその場所に 浸透すると 疲労信号が 鈍くなるのです

実践的な結果は単純です 同じ運動が 楽になるんです 80kgで10回のリップは 8.5/10の代わりに 7/10の努力のように感じます 押し付けたいだけなのです. 押し付けたいだけなのです. さらに筋肉繊維の取り込みが少し良くなり 反応時間が短くなっています

研究結果は 劇的ではなく 穏やかな数字です

• 最大強度 (1RM 座り座りとベンチ): およそ 2〜7% 良くなる
• 同じ負荷で失敗する繰り返し: 通常 余分な2回 8~12個セットで
• 耐久性 (走行または自転車,20~60分) 2~4% 速くなって
• 垂直ジャンプ: 2〜4cm異なる種類で

6ヶ月間のグラフで見られる差です 体重が突然20キロ増える セッションではありません

投与量: カップ単位ではなくキロ単位で数える

投与量は,通常, 体重1キログラムあたり3〜6mg訓練前45~60分服用する.

• 60 kg → 180-360 mg 試食剤の投与量について
• 80 kg → 240~480 mg 服用する
• 100 kg → 300〜600 mg

摂取量を測定したことがない場合は 低値から始めます 3 mg/kg normal 標準的なトレーニング日にします. 最大のテストをする日にではありません. 6 mg/kg以上では 基本的に追加的な効果はありませんが 緊張感,手震え,心拍数が上昇し続けています 健康な成人のために一般的に認められる上限は 合計1日400 mg総じて

どれだけの量があるか?

• エスプレッソ (30 ml): 60〜80 mg
• フィルターコーヒーやストーブコーヒー (200ml): 90〜150 mg
• インスタントコーヒー (200ml): 60〜80 mg
• エネルギー飲料: 250ml缶に80mg,500ml缶に160mg
• 黒茶 (200 ml): 40〜60 mg 緑茶: 25〜40 mg
• 錠剤または粉末: 通常は1個あたり100〜200 mgです.

コーヒーには 豆や調理品によって 2倍もの差があります ですから 精度が重要なら 計量錠剤だけが 摂取量を正確に 把握できるものです

タイミング

血中高値が上昇します. 45~60分わかった カフェインの半減期は 4〜6時間 300 午後5時に服用した300mgを意味します. 血流中の約150mgが残っています

朝のトレーニングは 最初のセットの"時間前に 始めましょう それだけです 夜にトレーニングをするなら 睡眠にかかる費用を計算してみてください

真の値段は あなたの睡眠

睡眠時間より約6時間前に服用する400 mgの投与量は 1時間 コーヒーが気にしないという人もいます コーヒーの質を低下させています 睡眠不足は回復が悪化し 明日のセッションが弱まり カフェインの必要性が高まります ループの仕方です

効くルール: 最期の投与は寝る8〜9時間前にわかった 夜11時に寝るなら 2時から3時まで何もない

運動会のドアを通るのに カフェインが必要なら 3日連続で 問題は摂取量ではなく 睡眠と食事です

容認と断片

警戒効果に対する耐性が5~20日間の日常使用で形成されます. 性能効果は良くなりますが 消えます 実践的に有効な選択肢は2つあります

1. 週に2~3回 服用するだけで 残りの日は何も服用しないでください
2. 7~10日間の休憩を 2-3ヶ月ごとに

止めた後12-24時間頭痛を 期待してください 疲労と集中力の低下を 加えて 2~9日間の期間です 症状がほとんどなく 治療を進められます 症状がほとんどなく 治療を進めます

気が付かないとき

• 午後6時以降はトレーニングだ 寝る前に寝るんだ
• 睡眠時間は6時間未満です カフェインはその問題を隠します
• 軽いテクニックや運動会で 得るものはない
• 100-150mgで不安や震えや 心臓が急激に鼓動します
• 食事の代わりに使ってるのね. 食物ではありませんし 500カロリーの不足も 解決しません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

上記投与量では,健康な成人のほとんどにとってカフェインは無害ですが,以下のような場合,医師に相談してください.

• 効果が消えた後も1〜2時間続く跳ね跳ねや鳴き声が感じられます
• 高血圧,知られた動脈不全,または心疾患がある場合
• 妊娠または授乳している場合 around 屋根は約 投与量:医者の会話で インターネットの会話ではありません
• 甲状腺薬,抗うつ剤,特定の抗生物質や心臓薬を使用している場合 heart 相互作用は現実です.
• 恐怖発作,慢性的な不眠症,または悪化するリフルックス
• 平均的なガイドラインは1日2.5 mg/kgで,競争用薬はまず医師に相談する価値があります.

短編版

• カフェインはエネルギーを作り出さない 努力の感受を低下させる について 余分な2回 セットごとに 2〜7%の強度で
• 投与量は 3〜6 mg/kg 訓練前45~60分服用します. 80kgで240~480mgです. それ以上のものは副作用のみです.
• 総摂取量最大限 投与量: 400 mg/日 200mlのフィルターコーヒーには90-150mg 500mlのエネルギードリンクには160mgです
• 最後の投与量 寝る8〜9時間前眠れなかったら 一時間も眠れない
• 毎日ではなく週に2~3回 難しいセッションで使って 2~3ヶ月ごとに 7~10日休むのです