ケーブル三を押す: 適切な技術,一般的な間違い,そしてそれが誰に合うか

健身房にいるほとんど全員が ケーブル三を押すのに慣れていますが 誰もきれいに押すことはありません 筋筋を整えていて 怠け者でも すぐには罰されないので 初心者でも proteい肘を 守りたい人でも 便利です 評判が良いのは こうです 失敗する人達や 利益を得る人達です

トリセプスの役割と ケーブルが機能する理由

トリセプスは3つの頭を持っています. 肩の関節の上に長頭がついているので 腕が頭の上にあるとき 伸びて 働きます 肩の位置に関係なく 肘を直すたびに 横と中頭が動きます 標準的な押し下ろしで,横頭と中頭が大きく打たれ,長頭が部分的にしか使われない.

ケーブルの利点は ローデーはロックアウト時に 消えることはありません 振動の延長で 腕前が垂直に近づくと 緊張が下がります 線で抵抗が均等に保たれるので 運動の最後の10〜15度の間 制御を保ちます まさに三筋が 最も強く収縮する場所です

セットアップは最初のセット前に

• 床を上部設定にします 少なくとも目高にします 低すぎると 半ラット引き上げになります
• 塔から20〜30cm離れた場所に立って 足が腰幅に離れるように ケーブルがあなたを前に引き寄せたら 片足を15〜20cm前に動かせてください
• 身体を10〜15度前向きに傾けろ 義肢を横に並べるのではなく 机の上に腰を傾けるのです
• 肋骨の横にある肘で 体から約2〜3cm離れたところです 引っ張ってはいけない ただ 放り出さないで
• 最初のセットは10〜12回の作業重量の 40〜50%で 肘と肩がパターンに慣れるようにします

ステップ・バイ・ステップ

1. 胸の高さまで引っ張って 肘を固定して スタート地点です
2. 肩を少し下ろして 背中に 腹筋を伸ばして 肋骨を低くして
3. 肘を1秒ほど伸ばして 完全にロックする 足首は 脚の横に 足首の少し後ろに 終わります
4. トリセプスを押して 1秒間下部を押します これはほとんどの人が見逃す部分です
5. 2〜3秒間制御下に戻り 前腕が床と平行して上空を通るまで 範囲の終わりです
6. セット中に緊張が落ちないように 始めます

最も一般的な間違い

体重も重すぎた 身体も重すぎた

首を30度前向きに折ると 重さは重すぎます 簡単なテスト: 肩を動かさないで12回セットを やってみませんか? 減量したら5〜10kg これは孤立訓練だ 記録の場じゃない

移動用肘

肘が前向きに上がると 脚と肩が部分的に作業をします 肘が固定され 腕だけが動いていると想像してください 軽い体重と 15 回 3 セットで 2〜3 週間以内に修復します

半径の動き

2つのバージョン: 肘を完全に伸ばさない人もいますが 握り手が高く上がると 緊張が落ちます 完全範囲で 縦から横まで

戻るのに急いで

15秒間の12枚セットは スイングではなくトレーニングです テンポが1〜2で 同じセットは45~55秒かかります それが欲しいものです

手首の骨折

手首を曲がって 握り手を押すと 荷物は手首と前腕に 押し込まれます 手を前腕に合わせる

握り柄と変形

ロープで手を切り離して 手を外側に回して 強く収縮します 12〜20回のリプでいいです ストレートまたはVバーはより重い負荷とより安定した手首を可能にします. 8-12回の繰り返しに適しています. 片腕の逆握りで 中頭部が強調されますが 体重は30〜40%減ります

長い頭には 上手な仕様が必要です 首を滑り台から離して 首の後ろにロープを掛け 肘を上げて 3セット10-12 週に3本足の運動を"回だけすると 単に押し下げをする以上のことを できます

どれだけのセット,どのくらい頻繁に

• 週に8〜14回のトライセプスセットを 2回のセッションで分けてください
• 押す: 10〜15回の作業セット3〜4回,1〜2回のリセットが残ります.
• 休憩60〜90秒 2分以上は隔離作業では意味がない.
• 進行: 3つの15個のセットをクリーンにすると 2.5kgを加え 10-12に戻ります
• セッションの終わりに 押すか 押すか

適した人,不適した人

肘を分離する方法を学ぶ初心者 骨組みの頭蓋骨粉砕器を耐えられない 敏感な肘を持つ人 圧力スタンドを 上げている人にも適しています 疲れたときも安全です 失敗しても リスクはほとんどありませんから

押す力を最大にするだけなら 適さないでしょう 押す力を最大にするだけなら 適さないでしょう 押す力を最大にするだけなら 適さないでしょう 独りで 長い頭も作れない

肘を動かせないなら 体重の問題で トリセプスの問題ではありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2〜3週間以上続く肘の痛み,または休憩状態や夜間の痛み.
• 肘の周りに腫れ,赤み,熱が感出します.
• 麻痺,,特に小指と指輪の弱さ.
• セット中に突然の鋭い痛みが 突発する感覚や 傷つきや 筋肉の形が目に見える変化が 起こります
• 訓練後 完全に直したり 曲がったりできない肘です

その間 負荷を30~40%削減し 痛みがなく 7~10日間 観察することが 合理的です

短編版

• ロープは高さで 肋骨に肘を 身体は10〜15度傾いて 塔から20〜30cmの距離で
• 1秒ダウン,1秒圧縮,2〜3秒後退;セットは45〜55秒間続きます.
• 10-15回 3〜4セットで 60~90秒間の休憩で 週に2回
• 長い頭 3セット10-12個
• 痛みが2~3週間以上続く 指の麻痺や腫れは 医者に行くこと