ブルガリアのスプリット・クォット: 技法や 共通した間違いや その技法が誰に合うか

ブルガリアのスプリットスクワットは 横のベンチや箱の上に後ろ足を上げている 単足のスクワットです 試すまでは簡単に見えますが 筋肉よりもずっと早く バランスが崩れていくのが分かります ステップ・バイ・ステップのテクニックです どのジムでも見られるミスがいくつかあります そして誰が実際にこの運動を必要としているかを 正直に説明します

訓練するもの

足の四頭部と下肢に 働きかけています 足の足の足首と小さな stabilの安定装置が すべてを繋いでいます 背脚は約10~20%の荷物を運び 運転手ではなく 3番目の接触点として機能します 普通ので前足を 60 kg の背中を打つよりも 2 本の 12 kg のハンベルが前足を強く打つのは このためです 総負荷は小さく 足1本あたりの負荷は大きいのです

2つ目の利点は 動きの範囲です 下部では前は 2本足のクローチで ほとんどの人が到達するより 下に下がりますが 後の前は同時に伸びます 腰を同じセットで 強くし 伸ばす数少ない運動の一つです 腰を同じセットで 伸ばす数少ない運動です

設定: ベンチ 距離 足

• ベンチの高さ: 30~50cm 半径30~50cm 170~185cmの人の多くは 40cmのベンチがうまく機能します rou大体 midの真ん中です 高めのベンチでは 腰に重荷が押し寄せられ 前に傾くのが 余りになります
• 距離: 前の足はベンチから60~90cm先です チェックは簡単です. 膝の下部は垂直に近くなって 膝の後ろは床から 2〜5cm 高い位置に 位置づけられるようにしましょう
• 横幅: 足が一線で立つべきではありません. 列車の軌跡のように 10~20cm横に移動して 安定したベースを確立します 代表でバランスを取るために 戦うのではなく
• 裏足: 足首をベンチの上に置くか 足首をベンチに押し付けるか 膝に優しいのが"つ目で 2つ目は安定性があります ひとつ選び 一貫して進捗を比較してください

ステップ・バイ・ステップ

1. 背中をベンチに 置いて,その上に足を置いて,距離を設定します. 位置を確認するために 体重なしで最初のリップをしてください.
2. 胸を開けて 目を向けて 2~3メートル先にある点に 目を向けなさい 10~20度前向きの傾きは正常で固定する必要はありません.
3. 2〜3秒間制御下に置いて 足を前に落ちる代わりに 足を両方に挟んで 座っているようにします
4. 膝が床から 2〜5cm 高いときや 骨盤が 引っ張られるのを感じると 止まれます どちらが先に来るか
5. 足首を丸ごと even 足首と大指を均等に 動かし 1秒ほどで上へ上がります 膝を上から直して叩かないでください.
6. 一本足で 繰り返しを終え 交換する 足の間を15~20秒休み,セット間を60~90秒休む.

5 件 の 常 に 犯す 間違い

短すぎる姿勢だ

足がベンチに近づいてしまうと 膝は大きく前に滑り 脚首は上がり すべてが膝の前方に落ちます 足を10〜15cm外へ移動すると 感覚がすぐに変化します

背中の足を押す

裏足がベンチに強く押し上げて 立ち上がるのを助けます テストする 足の裏の指が軽く触れるように 8本セットをします できないなら重さは重すぎる

膝が内側を倒れている

腰の弱体や テンポが急いでいる 膝が中指に 足跡をたどるまで 20~30%減らせます 足跡を伸ばすには

早く荷乗してる

最初の2~3週間は 体重だけで 足ごとに10~12回の3セットで 6〜8kgのダンベルを足して 8回のリップに戻る必要があります.

半回繰り返す

20cmのダイプはブルガリアのスプリット・クローチではない 足首の動きや重量が 制限するものとして 完全に深くなれない場合 "自然"な動きの範囲ではなく

原則として 体重が問題ではなく セットアップが問題です 体重が問題ではありません

適した人 逃す人

足の間には 強い力差がある場合 背中を痛めつけている場合 足の動きを1本で行うスポーツ (サッカー,バスケットボール,ランニング) をしている場合 限られた装備で家でトレーニングしている場合 limited 2本10kgのダンベルが 十分な刺激を与える場合

膝の痛みが急増し 体重が落ちる度に バランスが崩れ 繰り返し 動きが違って見えます (まずは3~4週間 定期的に 突っ込みやステップアップをします) 欠けているのは ベンチだけなら 床に両足を置いた 普通のスプリット・クルーツが 立派な代替です

週に合わせて

週に2回で十分です セッションの間には少なくとも48時間あります 体の下部で2番目か3番目にする 基本のスクワットやデッドリフティングの後です 過剰成長の場合は: 足ごとに8〜12回のセットを3〜4回 耐久性と安定性のために: 4セット 5〜6回の重量で重荷を重く 2分間の休息をします

進行は簡単です 1〜2週間ごとに1〜2kgずつ追加します または 1セットごとに1回ずつ追加します 弱体から始め 強い足と対照する 超えることはない ギャップは拡大する代わりに 縮まる

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2週間以上続く膝痛 夜中に目を覚ます 階段を上ると現れる
• 腫れ,関節が閉ざされ,膝が負荷で屈する感覚.
• 鋭い腰痛が 下りるときに現れる.
• 脚に numbがったり麻痺したりします
• 膝やの手術の後 回復している場合は 負荷を加える前に 理学療法士と 計画を確認してください

短編版

• ベンチ 30〜50cm 前足60〜90cm前方 脚は横に10〜20cm移動
• 2〜3秒間 下ろして 後ろの膝を 2〜5cm 床から上にして 前足全体を通す
• 最初の2〜3週間は体重のみで 1足あたり3×10〜12で 6〜8kgのダンベルを追加します
• 週に2回 8〜12回の3〜4セットで 60〜90秒間の休息をすると 1〜2週間に1〜2kgが加わります
• 2週間以上の痛み,腫れ,膝が屈するのは 医者に行くことであって,別の治療ではありません.