ブルガリア スプリット・クイット: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

ブルガリアのスプリットスクワットは 軽量な荷重で重作業を行う 数少ないリフトの1つです 12kgのダンベルが背中に80kgを背負うよりも難しい四重座を 与えることができます 問題はほとんどの人が自動操縦で動いていることです 失敗する人もいますが 3つのセットを何年も続けます セットやリピと体重の追加について 具体的な枠組みがあります

設定が他のすべてを決定します

数字の前に 位置を正しくします 悪いセットアップでは 余分なキロは 筋肉ではなく 膝に流れます

• ベンチの高さ: 304545cm オーバー 50cm以上では 体のバランスを失い 後肢のヒップ・フレクサーを 過剰に伸ばします
• 姿勢長さ: 前の足は609090cm 座席の前で チェックしてください. 前膝は足の真ん中部に 左右に座っているが 脚のは前向きに少ししか 傾いていない.
• 裏足: 足首をベンチに 足首を支えて 足首を支えて 足首をベンチに 支えて 足首をベンチに 支えて 足首をベンチに 支えて 足首をベンチに 支えて 足首をベンチに 支えて 足首をベンチに 支えて 正しい答えはない. ただ,より快適な答えがある.
• 深さ: 床から25cmの背膝. 腰が横に曲がらないように 移動できないなら 距離を短くして 運動力を伸ばしてください
• 身体: 横を10~20度前向きに 腰を傾け 四肢を傾け直して

セットとリップの数は

座席の位置によって異なります. 深刻な 違うわ

初心者 (最初の6〜8週間)

23セット 足1本 810回 体重2×4kgのダンベル 週に2回 足の間には90秒休憩し 2分の間には2分休憩する 目標はコントロールであって 疲労ではありません 10回のリペは全て同じでなければなりません

主な足の運動として

足1本3セット6回10回 2時間3分の休憩 ブルガリアス・スプリット・クローツを ダンベルや棒で背中に 背負って 始めるときに こんな風にします

accessしたり,脚を押したりした後に添加品として

2 セット3 セット 1 足10 セット15 繰り返し 60 セット90 秒休憩 軽い負荷,ゆっくりとしたテンポ: 2秒後 底に短い休止を 速く

週ごとに数える 足あたり48セット このエレベーターだけで 週に1020セットの総クワッド容量は 全て含めて 実行可能な範囲です 20セット以上では 訓練の苦しみを余分に受けずに 回復する人はほとんどいません

障害の近さ: 離れる 準備3回わかった ここでの失敗は 筋肉を増やすことには ほとんどないのですが 最後の2回のリペと 3日の痛みを 加えて 怠け者のテクニックが ほぼ常に買われます

進歩 する 方法

双重進行を用いること: 重量が上がるから重量が上がる

1. 812回の3セットを 選択してください
2. 3組とも12回まで 両足で同じ負荷で動いてください
3. 追加する ダンベル1本あたり22.5kg 8回まで戻します
4. 繰り返す

開始時の順序は:

• 体重で手放題: 3×8から3×15まで
• 2×68kgの軽い2つを胸に押す.
• 2本1016kgのハンデルです
• 背中の棒が 20kgのダンベルが 脚の問題ではなく握りの問題になるのです

リアルな利率: 2〜3週間に1本2〜2.5kg 半年間は 半年で1人当たりの加積量は 約12~18kgです これは最初から大きな増加です その後の1年で2〜3回のジャンプを期待してください これは正常です

体重が止まったら 別の変数を移動します セットごとに1回余り 週に1回余り 底に1秒間休止するか 2 cm3cmの深さ

12週間の例

• 妊娠4週目 足に3セット × 8回 負荷を1112回 持ち上げることができます 週に2回 診療する
• 5 週目8 週目: 3 × 10 負荷 4 週と比較して +2.5 kg
• 9〜12週: 4 × 8 負荷 +2.5 から +5 kg 最後のセットは 予備で1回
• 週13: 負荷の半分で2セット × 8を脱ぎ出し,10週目からの負荷から次のサイクルを開始します.

常識上の誤り

• 姿勢が短すぎる 膝が足の先を 歩いて 足首が上がり 膝の前が焼け 前足を101515cm前に移動します.
• 裏足を押して 裏足はバランスを取りますが 作業はしません
• 左と右のレプは違う 弱い足をまず訓練し 強くなる足と合わせて 絶対に超えてはいけません
• 3セットから6セットに 1週間で跳ね上がった 週に最大20%増やします

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

運動後24~72時間後に筋肉痛が予想されます. これは以下ではありません.

• 痛みが5〜7日以上続くが 減量しても消えない.
• 膝の腫れ 関節が閉ざされたり 膝が下から 屈しているような感覚
• 腰痛は,普通に歩いているときや夜に現れる.
• ,麻痺,または足の弱さ.

治療を継続する前に 医師や理学療法士に相談してください. 筋膜や月膜の損傷がある場合は 完全範囲に 作業する前に 安全な深さについて 医師と合意してください

短編版

• 設定: ベンチ 304545cm 前足 609090cm 前,後ろ膝 25cm 床から
• 主リフトとして34セット × 610回,アクセサリーとして23 × 1015回,週1本48セット.
• 失敗への訓練ではなく 準備に1〜3回の再現を残す.
• 双重進行: ダンベル1本2〜2.5kgを足して8本まで戻します
• 痛みが1週間以上続く 腫れやびは 医者に行くこと 次のセットには行かないで